42 KENTRENAMIENTO MARATÓN

Fondo de 30k con final a ritmo de carrera: Entrenamiento para el Maratón

Los últimos kilómetros de un maratón, suelen ser duros. Tus piernas están machacadas, sin energía y tu mente está cansada del esfuerzo físico.

Por ello, es esencial que respetes  la distancia, entrenes correctamente para ella y aprendas a soportar la incomodidad y la fatiga de una distancia que realmente exige al máximo a tu cuerpo.

Para ayudarte a lograr esto,  hay un entrenamiento que no puede faltar y al que consideramos el mas importante para un maratón, los fondos.

Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado.

Dentro del plan de entrenamiento para un maratón deberían ser incluidos 1 vez a la semana (o cada dos semanas si tu forma física no es la mejor), ya que te ayudará a aumentar tu resistencia a partir de  las adaptaciones fisiológicas que se producen.

Además de ello, los entrenamientos de fondo, te ayudarán a entrenar,  preparar y fortalecer tu mente para correr durante mucho tiempo y soportar la incomodidad y el agotamiento.

Aunque la regla general es que los fondos se corren a ritmos lentos y aeróbicos, cuando se tiene experiencia como corredor y los objetivos lo demandan, se pueden hacer algunos ajustes interesantes.

A continuación, te invitamos a descubrir un ejemplo de un entrenamiento de fondo con final a ritmo de carrera que resulta perfecto para aquellos maratonistas que desean mejorar sus marcas.

FONDO DE 30 KILÓMETROS CON FINAL A RITMO DE CARRERA

Como indica el título de este artículo, el fondo que te proponemos será de 30 kilómetros en total. Como consecuencia de ello, debería ser introducido dentro de tu plan de entrenamiento en las últimas semanas de tu preparación para los 42k.

Aunque dependerá de tu forma física, antecedentes, objetivos y plan, si trabajas con una planificación de 16 semanas, recomendaríamos agregarlo en la semanas 12 o 13.

Este entrenamiento consistirá en un fondo clásico a ritmo aeróbico durante gran parte del recorrido, para luego terminar el entrenamiento corriendo al ritmo de carrera que probarás en el maratón.

Además de aprovechar los beneficios de un fondo, este entrenamiento te ayudará a correr a ritmo de carrera cuando tus piernas están cansadas y así simular algunas de las sensaciones del maratón.

Obviamente, es un entrenamiento duro que requiere que te encuentres en muy buena forma física y sin lesiones.

FORMA DE EJECUCIÓN

CALENTAMIENTO

– REALIZA UN TROTE MUY SUAVE DE 2 KILÓMETROS.

– DEDICA 5 MINUTOS PARA REALIZAR ESTOS DRILLS

FONDO A RITMO HABITUAL

– CORRE 23 KILÓMETROS A TU RITMO DE FONDO HABITUAL 

FINAL RÁPIDO

– CORRE 5 KILÓMETROS A TU RITMO DE MARATÓN

ENFRIAMIENTO

– TROTA 5 MINUTOS PARA VOLVER A LA CALMA

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– No olvides realizar la entrada en calor indicada.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.

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