Los fondos son uno de nuestros entrenamientos favoritos y uno de los más importantes para los corredores de largas distancias.
Teniendo en cuenta esto, a continuación daremos respuesta a 6 preguntas típicas respecto a los fondos.
1.- ¿QUÉ ES UN FONDO?
Para los corredores que recién se inician su nombre puede ser un poco confuso. Así, son muchos corredores que creen que correr un fondo es correr a máxima velocidad (gran error).
Para quienes hablan en inglés, el nombre de este entrenamiento es mucho más claro y prácticamente genera confusión: «long run» que significaría algo así como «entrenamiento largo«.
Justamente, esto es lo que caracteriza a un fondo; una duración más larga que la habitual. Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado.
Los fondos contribuyen a la generación de una serie de adaptaciones fisiológicas sumamente necesarias para los corredores.
Así, los fondos contribuyen a aumentar el número de capilares y del contenido de mioglobina de cada fibra muscular. También contribuyen a aumentar el número, tamaño y eficiencia de las mitocondrias en las fibras musculares.
Además, sirven para que tus músculos aprendan a almacenar más glucógeno a la vez que te ayuda a acostumbrar a tu cuerpo a utilizar las grasas cómo combustible de una manera mas eficiente.
Los entrenamientos de fondo también te dan la posibilidad de entrenar tu mente para correr durante mucho tiempo y te ayuda a fortalecerla para soportar el agotamiento físico y mental que significa correr un buen rato.
2.- ¿TODOS LOS DÍAS?
Otra de las dudas típicas de algunos corredores es cuantos entrenamientos de fondos hacer a la semana.
Sin embargo, dentro de los planes de entrenamiento para cualquier distancia, se suelen incluir 1 vez a la semana (o cada dos semanas si tu forma física no es la mejor).
El motivo es muy simple, los fondos son entrenamientos duros y exigentes. La dificultad proviene de la duración de estos entrenamientos (no de la intensidad que suele ser baja).
Agregar más de un fondo por semana no solo puede aumentar el riesgo de lesión, sino que tampoco generaría grandes beneficios..
3.- ¿QUÉ TAN LARGOS DEBEN SER?
Para responder esta pregunta es imprescindible analizar la forma física, antecedentes y objetivos de cada corredor.
Evitar realizar fondos excesivamente largos cuando tu forma física no es adecuada, es imprescindible para que sean efectivos.
Los antecedentes/experiencia en la distancia y en el running es vital para definir la duración de tus fondos. La resistencia es una habilidad que requiere de mucho tiempo (años) para ser perfeccionada; cuantos mas años tengas en el running, mayor tenderá a ser tu resistencia y mas fácil será correr mas tiempo con menos esfuerzo.
Teniendo en cuenta la distancia, nuestra recomendación es que para un medio maratón busques llegar a realizar fondos de 01:45/02:30 horas y para un maratón tus fondos no sean superiores a las 03:00 horas, ni inferiores a las 02:00 horas.
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4.-¿A QUÉ RITMO?
Muchos corredores nos preguntan sobre la velocidad a la que deben correr los fondos como si fuera un valor universal.
Lo cierto es que cada corredor tendrá su ritmo de fondo y sería importante que lo conozcas (claro que puede variar y moverse cierto de un determinado rango).
En líneas generales la recomendación es que los fondos se corran a un ritmo entre 1 y 2 minutos más lentos que el ritmo de maratón.
Así, si tu ritmo para correr un maratón es de 5 minutos el kilómetro (aproximadamente 03.30 horas el maratón) tu ritmo de fondo debería rondar entre los 6 y 7 minutos el kilómetro.
El ritmo al que corres el fondo debería ser un ritmo muy relajado, apenas más rápido que cuando corres un entrenamiento de recuperación.
El motivo no es antojadizo. Por un lado, para poder correr largo y con menor riesgo de lesiones es mejor hacerlo a un ritmo lento. Por otro lado, a ritmos lentos (sumamente aeróbicos) es donde se producirán las adaptaciones que buscas con los fondos.
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5.-¿PUEDO DETENERME A TOMAR AGUA Y/O CAMINAR?
Los fondos son entrenamientos largos y muchos corredores tienen la duda de si pueden detenerse a tomar agua o caminar un poco.
Mientras que muchos se niega a detenerse algunos segundos (o minutos) pensando que arruinan el entrenamiento, lo cierto es que están equivocados.
Detenerse algunos segundos para beber agua o caminar algunos metros, no tiene porqué afectar los efectos de tus fondos.
De hecho, te pueden ayudar a disfrutarlos más y correr aún más (sin sobrepasarte).
¿SI CORRO LENTO PUEDO CORRER MUCHÍSIMOS KILÓMETROS?
La respuesta es si y no. Efectivamente correr lento te puede ayudar a poder correr más kilómetros, pero este kilometraje nunca tiene que ser excesivo.
Aunque no existe una distancia perfecta para que tus fondos te aseguren el éxito en una carrera, es importante que tengas en cuenta los siguientes consejos:
– No necesitas realizar fondos de 42 kilómetros antes del maratón ni recomendamos que lo hagas.
– El aumento de la distancia de tus fondos debe ser progresivo.
– Aunque muchos corredores creen que antes de un maratón es obligatorio realizar fondos de 32 kilómetros, esto no es así.
– No recomendamos realizar fondos cuya duración sea superior a las 3 horas, ya que el riesgo de lesiones será mayor; tardarás mas en recuperarte para otro entrenamiento; y las adaptaciones fisiológicas que buscas con un fondo se producen perfectamente con menos de 3 horas.
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