42 KENTRENAMIENTO MARATÓN

“En fuego | 8+7”: Duro entrenamiento para el maratón

Al tomar la decisión de correr un maratón,es importante que sepas y aceptes que tarde o temprano sufrirás las consecuencias del agotamiento físico y mental de correr durante 42 kilómetros.

El entrenamiento que te mostraremos en este artículo es un entrenamiento realmente desafiante que te ayudará a tener una gran ganancia para el maratón: poder rendir al máximo.

A continuación, te mostramos como hacer el “En fuego | 8+7”, un duro entrenamiento para el maratón.

EN FUEGO  | 8 + 7 | ENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN

“En fuego | 8+7”, es un duro y exigente entrenamiento de repeticiones largas y rápidas pero con recuperación completa.

¿Qué significa esto? Pues muy simple, deberás correr dos intervalos rápidos, uno de 8 kilómetros y uno de 7 kilómetros, y entre cada uno de los intervalos deberás descansar durante 4 minutos para lograr una recuperación cardiovascular completa (dejando que tus pulsaciones disminuyan)

Durante “En fuego | 8+7”,  correrás un total de 15 kilómetros, de los cuales: 8 kilómetros serán a tu ritmo de maratón y 7 kilómetros  a tu ritmo de 10k.

Es decir, el segundo intervalo de 7 kilómetros cuando tus piernas ya estén cansadas, deberás exigirte y correr a un ritmo sensiblemente más rápido que el del primer intervalo.

“En fuego | 8+7” presenta algunos beneficios muy interesantes. Por un lado te ayudará a practicar/simular tu ritmo de carrera. Por otro lado, te ayudará a simular las sensaciones y sentir la incomodidad de los últimos kilómetros del maratón.

Seis cosas que aprenderás al correr tu primer maratón

Debido a que durante el entrenamiento utilizarás diferentes ritmos ( de maratón y de medio maratón), es importante que conozcas tus ritmos y por ello te sugerimos que utilices tus experiencias previas recientes y/o la Calculadora Mc Millan

Pese a la dureza del entrenamiento (debido a su volumen e intensidad), la forma de ejecución del “En fuego | 8+7” es muy simple:

CALENTAMIENTO

– CORRE 4 KILÓMETROS A RITMO DE FONDO

– REALIZA LOS RUNNING DRILLS RECOMENDADOS EN ESTE ENLACE DURANTE 5 MINUTOS

ENTRENAMIENTO

.- CORRE 8 KILÓMETROS A  TU RITMO DE  MARATÓN

.- INTERVALO DE DESCANSO: 4 MINUTOS

– CORRE 7 KILÓMETROS A RITMO DE MEDIO MARATÓN

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya pocas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 6  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia.

– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación no hagas más  que hidratarte, caminar, y suplementar con carbohidratos (opcional).

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– Alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– Estiramientos y/o masajes

– Aplicación de hielo en tus piernas.

MARATÓN: Dieciseis pensamientos que todos tienen (o casi todos)

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