Cuanto mas tiempo corres mas energía necesitas y por ello, en distancias largas, aunque llegues a la línea de largada con buenos depósitos de energía, es muy importante evitar que se agoten.
Los geles energéticos, son una fuente de energía fácilmente transportable y por ello, son cada vez mas utilizados por corredores de fondo.
Ante la gran variedad de marcas, sabores y variedades, resulta muy importante saber cómo funcionan los geles energéticos y así poder elegir los mas adecuados para tí.
LA ENERGÍA MIENTRAS CORRES
Para contar con la energía para correr , tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y el glucógeno.
Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).
De este glucógeno almacenado en tu cuerpo surgirá la energía que usarán tus músculos para contraerse mientras corres o realizas cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.
Aunque ambas fuentes de energía suelen ser utilizadas en forma conjunta, el ritmo al que corres afecta directamente cuál de los dos utilizas mayoritariamente.
Así, en carreras donde el objetivo es terminar en el menor tiempo posible (corres mas rápido), el glucógeno tiende a ser la principal fuente de energía, pero lamentablemente las reservas en tus músculos no son infinitas y pueden ser insuficientes.
Si las reservas de glucógeno se agotan, nos encontraremos con el famoso «muro» (o pared) y chocaremos contra ella. Básicamente el agotamiento y el malestar será tan grande que no podrás seguir corriendo.
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LAS GRASAS COMO FUENTE DE ENERGÍA DEL CORREDOR
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LOS GELES ENERGÉTICOS
Los geles energéticos, están diseñados para intentar evitar que se vacíen las reservas de glucógeno que tienes en tu cuerpo y por ello son muy utilizados por los corredores de fondo.
Los geles energéticos que un corredor suele consumir, aportan energía a partir de su macronutriente principal: los carbohidratos.
Los carbohidratos son técnicamente divididos en cuatro grupos químicos: monosacáridos (glucosa y fructosa por ejemplo) , disacáridos (sacarosa y lactosa por ejemplo), oligosacáridos y polisacáridos, pero se reconocen más ampliamente como: carbohidratos simples y complejos.
Mientras que el principal carbohidrato complejo utilizado en geles energéticos suele ser la maltodextrina, los tres principales carbohidratos simples mas recurrentes suelen ser:
– glucosa (a menudo etiquetado como dextrosa)
– fructosa
– sacarosa
Aunque esta distinción y aclaración, parezca que tiene poco sentido, lo cierto es que, conocer el tipo de carbohidrato que compone el gel energético, es vital.
A partir de allí, podrás saber si su digestibilidad y absorción es mas o menos rápida y si existen mas posibilidades de que te generen molestias estomacales.
El uso de diferentes tipos de azúcares en el mismo gel, no es casual, ya que presenta al menos dos beneficios: puede mejorar su palatabilidad (la maltodextrina no es tan dulce como el resto) y su absorción.
En cuanto a la absorción de los geles energéticos, el uso de diferentes tipos de azúcares incrementa la rapidez en que llegan a tu sangre luego de ser consumidos.
Al parecer las mejores combinaciones de azúcares (para mejorar su absorción) es la combinación de glucosa y fructosa, ya que si se consumen en forma conjunto llegan mas rápido al torrente sanguíneo que si se consume una sola de las dos.
Asimismo, pareciera que esta combinación es mas favorable, ya que suele generar un menor riesgo de sufrir molestias estomacales, un problema que muchos corredores tienen al consumir geles energéticos.
Busca geles energéticos con combinación de diferentes tipos de azúcares, ya que se absorben y oxidan mas rápido.
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| CARBOHIDRATO | TASA DE OXIDACIÓN |
|---|---|
| Fructosa | 0.5 g/min |
| Sacarosa | 0.9 g/min |
| Glucosa (dextrosa) | 1 g/min |
| Maltodextrina | 1 g/min |
| Glucosa + Fructosa | 1.5 g/min |
| Glucosa + Fructosa + Sacarosa | 1.5 g/min |
| Maltodextrina + Glucosa |
1.5 g/min |
Para que los carbohidratos que consumes lleguen a los músculos, primero debe ser digerido, enviados al torrente sanguíneo (en forma de glucosa) y luego ser absorbidos por los músculos; y esto lleva tiempo.
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FUENTES
– Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise
http://europepmc.org/abstract/med/15741841
– MULTIPLE TRANSPORTABLE CARBOHYDRATES AND THEIR BENEFITS
http://www.gssiweb.org/Article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits
– Imagen | .flickr.com/photos/jrees/3377614129