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Geles energéticos en el maratón: todo lo que tienes que saber

El maratón es una distancia sumamente dura para tu cuerpo, genera daños y fatiga en tus piernas y agota buena parte de las reservas de energía que tienes en tu cuerpo.

En cierta forma, de esto último es de lo que hablaremos en el siguiente artículo, ya que te contaremos lo que tienes que saber sobre los geles energéticos y el maratón.

1.- QUÉ SON LOS GELES ENERGÉTICOS

Los geles energéticos, son una fuente de energía fácilmente transportable y por ello, son cada vez mas utilizados por corredores de fondo.

Los geles energéticos, están diseñados para intentar evitar que se vacíen las reservas de glucógeno que tienes en tu cuerpo y por ello son muy utilizados por los corredores de fondo.

Los geles energéticos que un corredor suele consumir, aportan energía a partir de su macronutriente principal: los carbohidratos.

Los carbohidratos son técnicamente divididos en cuatro grupos químicos:  monosacáridos (glucosa y fructosa por ejemplo) , disacáridos (sacarosa y lactosa por ejemplo), oligosacáridos y polisacáridos, pero se reconocen más ampliamente como: carbohidratos simples y complejos.

Mientras que el principal carbohidrato complejo utilizado en geles energéticos suele ser la  maltodextrina, los tres principales carbohidratos simples mas recurrentes suelen ser:

– Glucosa (a menudo etiquetado como dextrosa)

– Fructosa.

– Sacarosa.

 

IMPORTANTE

Los geles energéticos no son la única forma de consumir carbohidratos mientras corres. Existen otras alternativas “artificales” y otras tantas naturales que pueden dar excelentes resultados. 

2.- ¿SE NECESITAN EN UN MARATÓN?

Cuando corres utilizas energía, eso lo saben todos. Cuanto más corres, más energía utilizas y por ende más energía necesitas. Eso también lo saben todos.

Entonces, es lógico que para correr un maratón necesites de mucha más energía que en otras distancias más cortas. ¿Pero cuanta energía?

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 2953 kcal para correr los 42 kilómetros de un maratón.

Si eres un corredor de 80 kilogramos, en un kilómetro vas a quemar 80 calorías y en los 42 kilómetros de un maratón, 3360 calorías.

Para conseguir esa energía, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: 1) los carbohidratos almacenados en tu cuerpo (glucógeno) y los que consumes y 2) las grasas.

Aunque suele preponderar uno u otro, ambas fuentes de energía (grasas y carbos) son utilizados mientras corremos

La elección del principal combustible utilizado mientras corremos depende de varios factores: la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio, el nivel de la capacidad aeróbica, la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio y las grasas en la dieta.

¿Qué comer antes de un maratón?

A la hora de competir en un maratón (o cualquier distancia) la mayoría de los corredores utilizan una mayor cantidad de carbohidratos como energía. La razón es simple, cuando corres una carrera se suelen a hacer a intensidades que requieren de más energía y de forma más rápida.

Cuando comemos alimentos que contienen hidratos de carbono, la principal forma de almacenarlos es a través del glucógeno que se deposita en músculos y el hígado.

El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local, es decir solo puede ser utilizado como combustible por el músculo donde se encuentra depositado.

Un hígado promedio de 1.8 kilogramos puede almacenar aproximadamente entre 88/160 de glucógeno, que significan entre 350/650 kcal respectivamente.

La capacidad de los músculos de almacenar glucógeno depende de factores como la alimentación  y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente  entre 80/144 kcal por kilogramo.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total  y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Teniendo en cuenta el costo energético estimado de cada kilómetro, este corredor de 70 kilógramos, dispone de energía suficiente proveniente del glucógeno para cubrir aproximadamente entre 22 y 34 kilómetros.

Por ello, la mayoría de los corredores necesitan reforzar su nutrición del día de la carrera con alguna fuente externa de carbohidratos. Aquí aparecen los geles como una alternativa válida para evitar que tus reservas de energía “rápida” se agoten. 

SE VIENE LO MEJOR

VISITA LA SIGUIENTE PÁGINA, PARA DESCUBRIR COMO DEBEN SER CONSUMIDOS LOS GELES, CUÁLES SON LOS MEJORES GELES Y CUANTOS GELES NECESITAS PARA CORRER EL MARATÓN.

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