42 K

Guía de nutrición básica para maratonistas

La nutrición es un factor esencial para todos aquellos corredores que atreven a desafiar el maratón.

A continuación, te presentamos una guía de nutrición básica para maratonistas.

El concepto detrás de esta guía es darte consejos prácticos que puedas implementar en tu próximo maratón.

Para no extendernos en demasía (es una guía meramente práctica), muchos de los consejos contarán con enlaces para que puedas profundizar las razones de los consejos o entender un poco más.

.- DURANTE TU PREPARACIÓN

1.- Un maratonista debe alimentarse en base a nutrientes, no calorías. Consume alimentos nutricionalmente densos que aporten los micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes que necesitas (carbohidratos, proteínas, grasas).

2.- Durante la preparación para el maratón,  el consumo de hidratos de carbono, proteínas y grasas es necesario en su justa medida. No dejes de consumir ninguno. Sé inteligente en las elecciones

3.- Aunque ya lo dijimos en el punto anterior, vale la pena repetirlo. No necesitas dejar de consumir grasas (ni para adelgazar ni para tener más energía).

De hecho tu cuerpo necesita un consumo equilibrado de ellas ( y de las correctas).

4.- La mayoría de los corredores amateurs no necesitan usar ningún tipo de suplementación durante la preparación para un 42k.

Lleva una alimentación llena de verduras, frutas, semillas y cereales, huevos y carnes (salvo los veganos claro).

El uso de suplementos debiera ser indicado por tu médico en caso de encontrar déficit de alguna sustancia específica (ej. el déficit de hierro puede ser un problema que requiera de suplementación).

Para corredores con un elevado volúmen de entrenamiento (superando los 80/100 kilómetros semanales), el uso de alguno de estos suplementos puede ser de ayuda.

5.- No consumas ibuprofeno ni antes ni después de correr. Si sientes dolor es por que estás entrenando más duro de lo que deberías o te has lesionado. Sé inteligente.

6.- El café es un aliado de los corredores. Puede ayudarte a rendir más, pero no debes abusar.

.- LOS DÍAS PREVIOS A LA CARRERA

7.- Define un plan nutricional para la carrera, que establezca qué vas a consumir y cuáles son las cantidades. Prueba este plan en tus fondos previos.

8 .- La carga de hidratos de carbono antes de una carrera es una técnica muy utilizada por corredores. Básicamente consiste en basar la dieta de los días previos en el consumo de carbohidratos.

Las pastas son fuentes de carbohidratos, pero no son las únicas ni las mejores.

Las frutas, las verduras, los cereales y otros tantos alimentos pueden darnos un excelente aporte de hidratos de carbono que funcionan como combustible.

No limites tu consumo a harinas y pastas, incluir hidratos de carbono que sean nutritivamente densos te será muy beneficios para encontrarte saludable, enérgico y libre de lesiones.

¿Qué cenar antes de un maratón? Los 4 esenciales

9.- La semana previa a la carrera, no consumas cafeína en ninguna de sus fuentes (aquí te explicamos las razones).

10.- Consume alimentos anti-inflamatorios. Nuestras favoritas, el jengibre y la cúrcuma. Frutas como la cereza, también pueden ayudarte a combatir la inflamación. La espinaca también ha sido señalada como beneficiosa.

11.- Además de llegar a la carrera con tus reservas de energía a tope, es indispensable que llegues muy bien hidratado.

Por ello, consume bebidas que te ayuden a hidratarte y aléjate de aquellas que te deshidratan (prohibido consumir alcohol).

12.- Si te gusta la cerveza, consume las variedades SIN ALCOHOL. No solo te ayudarán  a darte un gusto, sino que te ayudarán a reforzar tu sistema inmune.

Cerveza sin alcohol: Beneficios para maratonistas

.- DURANTE LA CARRERA

13.- Cumple tu plan nutricional al máximo, pero sé flexible ante situaciones no contempladas.

14.- Aunque la cantidad exacta de carbohidratos que necesitas consumir mientras corres depende de diversos factores individuales (como tu ritmo, el volumen de entrenamiento, alimentación previa, etc), la recomendación general suele ser consumir entre 60 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora

15.-  Geles energéticos y bebidas deportivas, son las fuentes de carbohidratos más utilizados por corredores (no las únicas).

También puedes utilizar fuentes naturales como frutas (las bananas son las favoritas) o frutos secos (que también aportan grasas).

Cuantos carbohidratos tienes que consumir en un maratón

16.-No abuses del consumo de agua. Excederte te puede poner en riesgo de sufrir hiponatremia, una condición muy peligrosa. Utiliza la sed como parámetro para saber que necesitas hidratarte.

17.- No experimentes con nada nuevo. Ninguna bebida ni suplemento que te ofrezcan en la carrera.

18.- Evita los alimentos con mucha fibra y proteínas.

 

 

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