La entrada en calor es una fase importante dentro de cada entrenamiento o competición! Hoy te enseñamos como calentar antes de correr!
Descubre todos los secretos para una buena entrada en calor que te permita rendir al máximo!
Sigue estos tips y lograrás los mejores rendimientos!
Empecemos
Por qué es tan importante la entrada en calor antes de correr
La entrada en calor es un aspecto importante del rendimiento deportivo de corredores.
El calentamiento o entrada en calor, es la forma de preparar a tu cuerpo para el estrés y exigencia física que significa correr.
Como tal, debe ser adaptado a la exigencia física a la cuál lo someterás (la distancia y la intensidad) y a otros factores (como el clima).
El objetivo del calentamiento, es preparar tu cuerpo para la actividad física, aumentando la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a nuestros músculos.
De esta manera, podrás rendir al máximo y minimizar el riesgo de lesionarte durante la carrera.
Como definir la mejor entrada en calor para antes de correr
La entrada en calor no deben ser exclusivos de las carreras, también deben ser realizados antes de los entrenamientos (especialmente los intensos).
Teniendo en cuenta esto, a continuación te daremos algunos consejos básicos para definir la entrada en calor perfecta para corredores.
Qué diferencias hay entre una entrada en calor de un entrenamiento y el de una carrera
Ya te dijimos que es importante realizar la entrada en calor tanto en carreras como en entrenamientos. Veamos un poco más.
Aunque el objetivo de la entrada en calor es el mismo (preparar a tu cuerpo), ambos tipos de calentamientos presentan algunas diferencias.
En carreras, el calentamiento debe encontrar el equilibrio justo entre asegurar que tu temperatura corporal y flujo sanguíneo a los músculos es el correcto, sin que ello signifique sacrificar energía necesaria para el evento.
Básicamente, el calentamiento en una carrera, nunca tiene que ser de una magnitud o intensidad tal que te genere un gasto de energía que luego vas a necesitar.
Mientras en carreras como los 5k y 10k esto no es un aspecto tan importante, en distancias como el medio maratón y maratón, es esencial. Si gastas demasiado energía en el calentamiento, puedes pagar el precio en los últimos kilómetros.
Por ello, la duración e intensidad de la entrada en calor tiene que tener una estrecha relación con la prueba que estés por correr.
Aunque en entrenamientos, este concepto puede mantenerse, también puede resultar variable. Algunas entradas en calor, pueden llegar a ser más largas y exigentes, para así simular sensaciones de carrera.
Por ejemplo, en muchos de los entrenamientos específicos de maratón solemos incluir calentamientos de 8/10 kilómetros de trote suave.
¿La entrada en calor debe variar dependiendo el clima?
El clima es otro factor a tener en cuenta a la hora de definir tu entrada en calor. Las bajas temperaturas ambientales suelen exigir un calentamiento más extenso.
Por el contrario, las temperaturas altas, suelen favorecer a que la temperatura corporal esté más elevada, y haya que estar muy atento a no excederse en intensidad y el volumen.
Un calentamiento muy largo e intenso en un día caluroso puede significar el aumento desmedido de la temperatura corporal y complicar tu salud y rendimiento.
Qué duración debe tener
El tipo de carrera que vayas a realizar (de calle o de montaña, la distancia -21k o 42k-) es otro aspecto vital a tener cuenta.
Si es una carrera larga, la entrada en calor debiera ser más corta y menos intensa que en otras distancias más cortas como los 5k o 10k.
Los motivos principales son dos: 1) es mejor ahorrar energía y 2) suele ser recomendable iniciar las carreras largas a un ritmo levemente más lento que el de carrera para no gastar energía que será vital al final del evento.
Como calentar antes de correr
Teniendo en cuenta estas consideraciones previas, a continuación te mostramos de forma fácil, como estructurar una correcta entrada en calor:
Fase 1: Trote suave
El primer paso para comenzar el calentamiento antes de correr consiste en algunos minutos de trote suave (realmente suave).
El objetivo de este trote, es elevar la temperatura corporal y «avisarle» a nuestro cuerpo que vamos a comenzar a entrenar o competir.
La duración habitual de este trote, debería rondar entre los 5/20 minutos.
Fase 2: Estiramientos dinámicos
Luego de los 5/20 minutos de trote suave, te recomendamos iniciar la realización de estiramientos dinámicos.
Los estiramientos dinámicos, incluyen movimientos constantes que mejoran tu movilidad, haciendo trabajar a tus músculos en un rango de movimiento similar al que realizas cuando corres.
Nuestros estiramientos dinámicos favoritos, son los siguientes:
Fase 3: Running Drills
Luego de los estiramientos dinámicos, te recomendamos realizar algunos «running drills».
Los running drills, son ejercicios ideales para mejorar tu técnica de carrera y una excelente forma de entrar en calor y estar listos rápidamente para correr a tope.
Aunque recomendamos que hagas todos los ejercicios explicados en los video; si dispones de poco tiempo o tienes mucha dificultad para realizar alguno, puedes evitarlo.
Tu meta debería ser, realizar al menos 5 de los ejercicios detallados en cada video y deberías tardar menos de 10 minutos (menos de 15 para hacer todos) para realizarlos.