CONSEJOS

La increíble evolución de las recomendaciones de hidratación. Del “no tienes que beber nada” a “tienes que beber todo el tiempo”

La hidratación es un aspecto importante para la salud y uno de los factores que afectan el rendimiento de un corredor.

Además, la hidratación es de esos conceptos que ha evolucionado y sufrido diversos cambios de concepción. Desde una época en la que se recomendaba no beber absolutamente nada mientras corrías, a una época en la que se recomendaba consumir líquido cada 5 minutos.

Si hace años que corres y no has seguido la evolución de  la hidratación, es probable que te hayas quedado con algún concepto desactualizado y por ello te recomendamos que sigas leyendo este artículo.

HIDRATACIÓN: EVOLUCIÓN HISTÓRICA DE LOS CONCEPTOS

Tim Noakes es un profesor sudafricano experto en ciencia del deporte y el ejercicio, corredor de maratones y ultramaratones, y un gran estudioso de la hidratación.

En una interesante publicación, Tim Noakes hace un gran análisis sobre la evolución de las diferentes concepciones de la hidratación y en este artículo te contaremos lo más relevante de la misma. Si deseas leer la publicación completa, no dejes de ir al enlace que te dejamos al final de este artículo.

Aunque para muchos corredores sea increíble, para principios de 1900 la recomendación general sobre hidratación en corredores era sumamente restringida. Se recomendaba prácticamente no beber líquido mientras se corría.

El estadounidense Joseph Forshaw, corredor que terminó cuarto en el maratón olímpico de 1908 y décimo en el maratón olímpico de 1912, afirmaba: “Sé por experiencia que la carrera completa se puede cubrir en un tiempo meritorio sin siquiera beber una sola gota de agua o mojar la cabeza con una esponja de agua’.

Consejos similares se daban a los corredores de maratón de la década de 1900: “No entrar en el hábito de beber y comer en un maratón; algunos corredores prominentes lo hacen, pero no es beneficioso.

En 1957, el inglés Jim Peters, corredor que estableció el récord mundial de maratón en 4 ocasiones, expresaba que, en maratones “… no hay necesidad de comer alimentos sólidos y se debe hacer el esfuerzo de prescindir de líquido, ya que al consumirlos el cuerpo deberá iniciar la digestión e inevitablemente se sentirá disconfort”.

En 1953, la Federación Internacional de Atletismo Amateur había establecido la prohibición de que los corredores llevarán bebidas propias y la obligatoriedad de que los organizadores de maratón solo podían proveer de refrescos a los corredores a partir del kilómetro 15.

Posteriormente, luego de 1969 las reglas fueron cambiadas y se dispuso que los corredores de maratón podían beber a partir del kilómetro 11 y solo cada 5 kilómetros.

Con el pasar de los años,se comienzan a producir cambios drásticos en la concepción de la necesidad de la hidratación para corredores

En 1965 , el Dr. Robert Cade de la Universidad de Florida inventa una bebida deportiva que todos los corredores conocen, la famosa Gatorade.

En 1969, investigadores Sudafricanos estudiaron corredores en carreras de 32 km y llegaron a la conclusión aquellos atletas que  una pérdida del 3% en el peso corporal producía un aumento excesivo de la temperatura corporal y el riesgo de sufrir un golpe de calor.

En base a estas conclusiones, los investigadores concluyeron que los corredores de maratón deberían apuntar por consumir 250 militros cada 15 minutos (1 litro por hora).A partir de este Estudio la concepción cambia a “hay que beber antes de sentir sed y de esa manera asegurar que no pierdes demasiado líquido”.

Con posterioridad, la fuerza militar de los EEUU y  la ACSM (American College of Sports Medicine) modifican sus recomendaciones de hidratación y cambian “evitar beber” (hasta 1969) a “beber tanto como sea tolerable”  (1987 a 2007).

Durante esta época y en base a estas recomendaciones, se produce el gran crecimiento del mercado de bebidas deportivas y así, además de Gatorade, aparecen otras marcas. Las bebidas deportivas comienzan a patrocinar deportistas de múltiples disciplinas y el mensaje de “consumo excesivo de líquido” se disemina durante décadas.

Para la mayoría de los corredores actuales que han crecido bajo estas recomendaciones, lo normal suele ser consumir bebidas deportivas y líquido en cada entrenamiento (más allá de su duración e intensidad) y se suele observar el mantenimiento del paradigma de “beber todo lo que se pueda”.

En 2007, la ACSM cambia nuevamente sus recomendaciones y sugiere evitar el exceso del consumo bebidas, prevenir descensos superiores al 2% del peso corporal y analizar la tasa de sudoración de cada corredor para determinar las necesidades específicas de hidratación.

En la Tercer Conferencia Internacional de la Hiponatremia asociada al Ejercicio realizada en 2015 en California, expertos concluyeron que la sed proveería un estímulo adecuado para prevenir el exceso de deshidratación y reducir marcadamente el riesgo de sufrir hiponatremia en cualquier deporte.

Asimismo, destacan que el consejo de beber antes sentir sed ha fomentado la idea errónea de que la sed es una mala guía y ha contribuido al consumo excesivo de líquido y aumento del riesgo de sufrir hiponatremia.

Los participantes de esta Conferencia aclararon que la recomendación de beber antes de tener ser, debería limitarse a las situaciones donde las tasas de sudoración son tan elevadas (por encima de las tasas máximas de vaciado gástrico), donde la deshidratación se podría producir demasiado rápido.

Estudios han demostrado que aquellos corredores que consumen líquido al sentir sed caminando en una cinta en temperaturas elevadas o corriendo 30 kilómetros en diferentes condiciones ambientales se mantuvieron correctamente hidratados.

Aunque son muchos los que no lo saben, el cambio de tendencia es tan grande que  Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón aconseja a los corredores de maratón a escuchar  su cuerpo y beber cuando se tiene sed.

Además recomienda no beber si no sientes sed y no sentirse obligado a detenerse en cada punto de hidratación ni “copiar” a otros corredores ya que cada individuo tiene necesidades diferentes.

Is Drinking to Thirst Optimum? http://www.karger.com/Article/FullText/322697

flickr photo by Peter Mooney http://flickr.com/photos/peterm7/15082948762 shared under a Creative Commons (BY-SA) license

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Sebastian Pérez Lera

Sebastian Pérez Lera

Sebastián es editor en 21.42runners.com y en Runfitners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago y New York. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.