¿Cómo se hidratan los maratonistas de elite?

1006
hidratación

Al igual que la alimentación, la hidratación es un aspecto importante para el rendimiento deportivo de un corredor.

El cuerpo humano trabaja correctamente cuando hay condiciones de equilibrio. La deshidratación afecta el rendimiento y la salud del corredor, mientras que el exceso de hidratación también es peligrosa.

Aunque cada corredor tiene necesidades específicas de hidratación, es bueno saber como se hidratan los maratonistas de elite y analizar si un amateur puede aplicar alguna de esas técnicas.

¿Cómo se hidratan los maratonistas de elite?

A la hora de consumir líquidos, la tendencia que más se suele observar en las carreras es consumo de agua o bebidas deportivas.

Aunque ambas bebidas contribuyen a la hidratación del corredor, presentan diferencias significativas que vale la pena mencionar.

Para mantenerte hidratado mientras corres, necesitas reponer el agua y sales que pierdes.

Aquí vale resaltar que el agua que se suele consumir tiene el carácter “mineral” porque además de H2o, también tiene minerales como el sodio y el potasio. Pese a ello, el agua mineral suele tener el carácter de solución hipotónica.

Como consecuencia de ello, el agua que consumes no es la forma más efectiva de hidratarte mientras corres.

Las bebidas deportivas que un corredor consume, son soluciones, compuestas por principalmente por agua, electrolitos (sales) y carbohidratos.

Aunque esta información no parezca demasiado reveladora, hay muchos corredores que creen es lo mismo consumir agua mineral que una bebida deportiva, y no es así.

 

Así, en un Estudio realizado en el Maratón de Londres de 2013 se observó que:

– El 95,8% de los competidores tenía un plan en relación con la ingesta de líquidos.

– El 12% planeaba beber un volumen lo suficientemente grande como para ponerlos en mayor riesgo de hiponatremia.

– Sólo el 21,7% conocía el volumen de las botellas de agua y bebidas deportivas disponibles en el recorrido.

Loading...

– El 20,7% estaban planeando tomar un vaso en todas las estaciones de agua (24 en total).

– Sólo el 25,3% tenía previsto beber según la sed.

– Aunque el 68,0% de los corredores había oído hablar de la hiponatremia, sólo el 35,5% tenían una comprensión básica de sus causas y efectos.

En base a toda la información recabada, los investigadores señalaron que los corredores de maratón carecen de conocimiento sobre la ingesta de líquidos adecuada para evitar la hiponatremia en día de la carrera y que resulta necesario educar para prevenir abuso de la bebida durante maratones.

Sin embargo, cuando se trata de corredores de elite, se suelen observar algunos datos diferentes que vale la pena destacar.

En un análisis retrospectivo realizado en base a 13  diferentes maratones, se observó que los corredores de elite, consumen un promedio de 500 cm3 de fluídos por hora. También se detectó una pérdida de la masa corporal de aproximadamente un 8.8% (superior a la recomendada).

En otro Estudio realizado en el maratón de las Olimpiadas de Atenas de 2004 se utilizó material fílmico para analizar los hábitos de hidratación de los mejores corredores.

En base a ello, se observó que las tres mejores corredoras femeninas utilizaron entre 18 y 45 segundos en consumir fluídos durante toda la carrera. En el caso de los hombres, 20 a 30 segundos es el tiempo que utilizarían.

En este Estudio se estimó que el corredor ganador consumió aproximadamente 340 cm3 por hora, mientras que la ganadora femenina 350 cm3 por hora.

CONCLUSIONES/RECOMENDACIONES

La hidratación es uno de los aspectos importantes para un corredor, no olvides darle la relevancia que se merece. Evita los extremos y realiza pruebas adecuadas.

Antes de un maratón diseña un plan de hidratación que hayas probado y te haya asegurado buenos rendimientos y sensaciones. Escucha tu cuerpo, y analiza tus experiencias.

Una vez que tengas diseñado tu plan, verifica que la Organización de la carrera vaya a ofrecer las bebidas a las que estás acostumbrado. Determina los puntos de hidratación y el volumen de los fluídos ofrecidos será vital para que sepas si podrás cumplir con tu plan.

Ten en cuenta que las condiciones climáticas, afectarán en forma directa la cantidad de agua y sales que perderás a través de tu transpiración.

Asimismo, es importante señalar que los corredores de elite tienden a consumir una menor cantidad de fluídos que los corredores amateurs y que esta diferencia probablemente se deba a la menor cantidad de tiempo que les lleva cubrir la distancia.

Referencias

Hydration strategies of runners in the London Marathon. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22246343

What do athletes drink during competitive sporting activities? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529286

Drinking behaviors of elite male runners during marathon competition.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22450589

Drinking during marathon running in extreme heat: a video analysis study of the top finishers in the 2004 Athens Olympic marathons

flickr photo by BU Interactive News http://flickr.com/photos/44462140@N08/7084766921 shared under a Creative Commons (BY) license

 

Loading...