NUTRICIÓN

Hidratación ¿Cuál es la mejor bebida?

La hidratación es un aspecto esencial para los corredores y ante la gran cantidad de oferta, nos parece sumamente importante contarte cuál es la mejor bebida.

¿Quieres saber si las bebidas deportivas (tipo Gatorade o Powerade) son mejores que el agua? ¿Es la leche una buena fuente de hidratación? ¿La Coca Cola? ¿El café? Pues sabrás todo esto en solo unos minutos y como todos nuestros artículos, nos basaremos en la ciencia.

¿COMO SABER QUÉ BEBIDA ES MEJOR?

Aunque inevitablemente vas a orinar una buena proporción de las bebidas que consumes, lo cierto es que no todas las bebidas tardan lo mismo en convertirse en orina.

En teoría, cuanto más tiempo puedas mantener los líquidos que bebes dentro de tu cuerpo, mayor será la probabilidad de que sean absorbidos por el torrente sanguíneo y utilizados eficazmente en el cuerpo.

La composición de cada bebida tiene efectos en la cantidad de tiempo que se queda dentro de tu cuerpo, pero la lógica es simple,  si lo que bebes sale rápidamente de  tu cuerpo, estarás menos tiempo hidratado.

Por ejemplo, el alcohol tiene el potencial de aumentar la producción de orina y reducir la retención de líquidos, y justamente por ello a nadie se le ocurriría consumir vodka después de una carrera (de la cerveza hablaremos más tarde).

Por su parte, las calorías y los electrolitos que contenga una bebida, pueden disminuir la velocidad de vaciado del estómago e influir positivamente en la absorción de líquido.

Justamente, por su aporte de carbohidratos y electrolitos, las bebidas deportivas suelen ser sinónimo de hidratación (también hablaremos más de ellas un poco más abajo).

Entendido esto, veamos a qué resultados llegaron un grupo de investigadores que comparó el potencial hidratante de las siguientes bebidas:

.- Agua (still water)

.- Agua con gas (sparkling water)

.-Cerveza (beer lager)

.- Zumo de naranja (orange juice)

.- Café (coffee)

.- Té (tea)

.- Leche desnatada y con grasa (skimmed milk y full fat milk)

.- Solución de Rehidratación Oral (oral rehydration solution o ORS)

.- Bebidas deportivas (sports drinks)

.- Cola y cola dietética (Cola y Diet Cola)

La composición nutricional de las bebidas fue esta:

composicion-bebidas

La forma en que se realizó el Estudio fue muy simple. Los participantes (72 en total) consumieron  un litro de bebida en ayunas y recabaron información para establecer un índice de hidratación de cada bebida.

Los resultados son sumamente interesantes y nos ayudarán a tomar elecciones inteligentes a la hora de hidratarte correctamente.

RESULTADOS

 

.- Hay pocas bebidas que hidraten menos que el agua, pero hay unas cuantas que superan al agua. Nuestros amigos de Runfitners han hablado sobre el agua en este interesante artículo:¿POR QUÉ EL AGUA NO ES TAN EFECTIVA CÓMO FORMA DE HIDRATACIÓN DE UN CORREDOR?

.- Entre las bebidas que hidratan menos que el agua, es importante mencionar al café y la cerveza. Dos opciones que desde ya, no recomendamos.

.- Otro punto interesante a tener en cuenta es que practicamente no hay diferencia entre el agua con y sin gas. Este resultado es coincidente con lo que explicamos en este artículo sobre las bebidas gaseosas.

.- Las bebidas que mejores resultados lograron fueron la solución de rehidratación oral, el jugo de naranja (procesado de venta comercial)  y la leche desnatada.

Este último resultado no nos sorprende, ya que lo habíamos observado en otro Estudio.

Aquí probablemente te estés preguntando qué es la solución de rehidratación oral. En realidad nada raro, pero algo no tan conocido, ya que no es un producto comercial sino más bien médico que se suele utilizar en casos de deshidratación severa.

.- Una gran sorpresa de lo resultados del Estudio fue que las bebidas deportivas no mostraron ser mucho mejores en términos de retención de líquidos que el agua normal.

Sin embargo es importante señalar que,  este resultado puede ser un tanto “engañoso”.

Sin defender a las bebidas deportivas (de las cuáles haremos una mención especial luego), la bebida deportiva utilizada en el Estudio tiene una composición de calorías, sales e hidratos de carbono menor a la habitual, por lo que es  entendible que los valores no hayan sido superiores a los del agua.

comparativa-bebidas

UNA NOTA ESPECIAL SOBRE LA HIDRATACIÓN

Aunque para muchos corredores sea increíble, para principios de 1900 la recomendación general sobre hidratación en corredores era sumamente restringida. Se recomendaba prácticamente no beber líquido mientras se corría.

En corredores de maratón de 1900 era normal dar consejos como : “No entrar en el hábito de beber y comer en un maratón; algunos corredores prominentes lo hacen, pero no es beneficioso.”

En 1957, el inglés Jim Peters, corredor que estableció el récord mundial de maratón en 4 ocasiones, expresaba que, en maratones “… no hay necesidad de comer alimentos sólidos y se debe hacer el esfuerzo de prescindir de líquido, ya que al consumirlos el cuerpo deberá iniciar la digestión e inevitablemente se sentirá disconfort”.

En 1953, la Federación Internacional de Atletismo Amateur había establecido la prohibición de que los corredores llevarán bebidas propias y la obligatoriedad de que los organizadores de maratón solo podían proveer de refrescos a los corredores a partir del kilómetro 15.

En 1965 , el Dr. Robert Cade de la Universidad de Florida inventa una bebida deportiva que todos los corredores conocen, la famosa Gatorade.

En  1969 las reglas de la Federación Internacional de Atletismo Amateur cambian y se dispone que los corredores de maratón podían beber a partir del kilómetro 11 y solo cada 5 kilómetros.

En 1969, investigadores Sudafricanos estudiaron corredores en carreras de 32 km y llegaron a la conclusión aquellos atletas que  una pérdida del 3% en el peso corporal producía un aumento excesivo de la temperatura corporal y el riesgo de sufrir un golpe de calor.

En base a estas conclusiones, los investigadores concluyeron que los corredores de maratón deberían apuntar por consumir 250 militros cada 15 minutos (1 litro por hora).A partir de este Estudio la concepción cambia a “hay que beber antes de sentir sed y de esa manera asegurar que no pierdes demasiado líquido”.

Con posterioridad, la fuerza militar de los EEUU y  la ACSM (American College of Sports Medicine) modifican sus recomendaciones de hidratación y cambian “evitar beber” (hasta 1969) a “beber tanto como sea tolerable”  (1987 a 2007).

Durante esta época y en base a estas recomendaciones, se produce el gran crecimiento del mercado de bebidas deportivas y así, además de Gatorade, aparecen otras marcas. Las bebidas deportivas comienzan a patrocinar deportistas de múltiples disciplinas y el mensaje de “consumo excesivo de líquido” se disemina durante décadas.

Para la mayoría de los corredores actuales que han crecido bajo estas recomendaciones, lo normal suele ser consumir bebidas deportivas y líquido en cada entrenamiento (más allá de su duración e intensidad) y se suele observar el mantenimiento del paradigma de “beber todo lo que se pueda”.

En 2007, la ACSM cambia nuevamente sus recomendaciones y sugiere evitar el exceso del consumo bebidas, prevenir descensos superiores al 2% del peso corporal y analizar la tasa de sudoración de cada corredor para determinar las necesidades específicas de hidratación.

En la Tercer Conferencia Internacional de la Hiponatremia asociada al Ejercicio realizada en 2015 en California, expertos concluyeron que la sed proveería un estímulo adecuado para prevenir el exceso de deshidratación y reducir marcadamente el riesgo de sufrir hiponatremia en cualquier deporte.

Asimismo, destacan que el consejo de beber antes sentir sed ha fomentado la idea errónea de que la sed es una mala guía y ha contribuido al consumo excesivo de líquido y aumento del riesgo de sufrir hiponatremia.

¿Conclusión? No consumas más líquido del que necesitas y tu cuerpo pide. 


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