Hinchazón/Gases: Cuatro alimentos que debes evitar antes de correr

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panza

Sufrir de hinchazón, gases u otras molestias estomacales mientras corres es uno de los problemas más comunes y molestos para un corredor.

Aunque a veces los nervios pueden ser un motivo de gases o hinchazón, lo cierto es que la alimentación es uno de los factores más importantes a tener en cuenta.

Claro que cada corredor reacciona diferente a las comidas que consume, pero algunos alimentos contienen algunas sustancias que pueden aumentar el riesgo de generar hinchazón y gases.

Por ello, a continuación te contamos algunos alimentos y bebidas que deberías evitar antes de correr.

HINCHAZÓN/GASES: LO QUE DEBES EVITAR ANTES DE CORRER

1. Frijoles

Los frijoles contienen altas cantidades de proteínas, carbohidratos, son muy ricos en fibra, así como en varias vitaminas y minerales.

Sin embargo, la mayoría de los frijoles contienen azúcares llamados alfa-galactósidos, que pertenecen a un grupo de los carbohidratos llamados FODMAPs (que en inglés significa Fermentable Oligo-, Di-, Mono-sacharides And Polyols, y en español mono, di-, oligo-sacáridos y polioles fermentables).

Este tipo de carbohidratos, no son digeridos y son fermentados por las bacterias intestinales en el colon. El gas es un subproducto de este proceso.

Aunque para muchas personas, estos carbohidratos no genera grandes problemas, para muchas otras (especialmente para aquellos que sufren  de síndrome del intestino irritable),  pueden causar gran malestar, con síntomas como hinchazón, flatulencia, cólicos y diarrea .

Además de este tipo de carbohidratos, los frijoles contienen ácido fítico,otra sustancia que puede generar gas e hinchazón.

Una buena forma de consumir los frijoles y reducir este tipo de inconvenientes, puede ser su remojo.

2.- Brócoli

Aunque el brócoli es una verdura con múltiples beneficios, al igual que otros vegetales crucíferos como el coliflor o los repollos de bruselas pueden traer algunos problemas de gases e hinchazón.

El brócoli contiene nutrientes importantes para un corredor: fibras, vitamina c, hierro, potasio, pero también contienen carbohidratos FODMAP, que pueden generar la hinchazón.

3.- Lentejas

Las lentejas son otras grandes legumbres para corredores, ya una taza, contiene 6.6 miligramos de hierro lo que significa un 37% de las necesidades diarias de este mineral.

Además de hierro, las lentejas aportan buenas cantidades de proteínas y aminoácidos (aproximadamente 18 gramos de proteínas)

 

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Su alto contenido en fibras, su contenido en carbohidratos FODMAP y ácido fítico son algunas de las razones por las que las lentejas pueden generar hinchazón y gases.

Al igual que en los frijoles, su remojo en agua, puede ayudar a reducir las molestias.

4.- Cebollas

Las cebollas suelen acompañar múltiples recetas culinarias, pero muchas personas las consumen solas.

Comer cebollas en altas cantidades, puede ser causante de gases e hinchazón. Sin embargo, otras personas, son sensibles a la cebolla sin importar la cantidad.

Estos son solo algunos de los alimentos que son conocidos por generar hinchazón y gases. 

Lo importante será que cuando los sufras, analices qué alimentos has consumido para que puedas determinar específicamente cuál es el que está generando los gases.

También es importante destacar que el tipo de cocción (o si los comes crudos) pueden aumentar o reducir las sensaciones de gases e hinchazón. 

Referencias

-Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479216

-Carbohydrate fractions of legumes: uses in human nutrition and potential for health. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12498630

-Manipulation of dietary short chain carbohydrates alters the pattern of gas production and genesis of symptoms in irritable bowel syndrome.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20659225

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