ENTRENAMIENTOS

Isométricos + Pasadas: Destruye tus piernas y aumenta tu resistencia en solo 15 minutos

“Tengo poco tiempo” la gran excusa del ser humano para no hacer una gran variedad de cosas. Sin embargo, para corredores dedicados, la falta de tiempo suele ser una realidad.

A veces resulta imposible realizar entrenamientos largos, que no solo ocupan tiempo durante su realización sino con la recuperación (después de correr estiras, te haces masajes, te hidratas y demás).

Por ello, siempre es bueno disponer de técnicas de entrenamiento cortas pero efectivas, como la que te mostraremos a continuación.

ISOMÉTRICOS + PASADAS: 15 MINUTOS BESTIALES

Los ejercicios isométricos son un  forma de ejercitar tus músculos que implica su contracción estática sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación.

Al no haber movimiento, las articulaciones y tendones sufren mucho menos que en otro tipo de ejercicios que involucran el movimiento articular.

Los típicos ejercicios isométricos pueden ser realizados con el propio peso de nuestro cuerpo, o incorporar peso extra para aumentar la resistencia.

Los ejercicios isómetricos, varían en su duración, según los objetivos y la forma física, pero para corredores lesionados, mantener la contracción muscular durante 15/30 segundos puede llegar a ser un desafío.

Para realizar este entrenamiento, utilizaremos un ejercicio isométrico realmente sensacional, las iso-sentadillas y lo combinaremos con las pasadas. Veamos un poco más de esto.

.- LAS SENTADILLAS ISOMÉTRICAS

Las sentadillas isométricas (iso-sentadillas) o sentadillas de pared , son sumamente útiles para trabajar la musculatura de tu rodilla y prevenir y recuperarte de lesiones como la tendinitis rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis cuadriciptal y otras lesiones que un corredor puede sufrir en esta zona.

Lo único que necesitarás para realizar las sentadillas, será una pared en la que puedas apoyar tu espalda durante la ejecución de las sentadillas,  pudiendo realizar el ejercicio tanto descalzos como calzados con nuestras zapatillas para correr.

.- LAS PASADAS

Las pasadas o  “strides” son aceleraciones de corta duración pero elevada intensidad de aproximadamente 100 metros.

Si has encontrado cuestas de 100 metros, la forma de realizar las pasadas sería mediante una aceleración gradual de tu velocidad hasta llegar a un 85/95 % de tu velocidad máxima por algunos segundos (entre 2 y 5), para luego bajar la velocidad gradualmente.

Lo ideal sería que,  al llegar a los 50 metros aproximadamente hayas alcanzado el 85/95% de tu velocidad máxima, mantenerla durante algunos segundos y luego bajar la velocidad.

EL ENTRENAMIENTO

Ahora que hemos explicado en qué consisten las sentadillas isométricas y las pasadas, veamos como combinarlas de forma efectiva.

CALENTAMIENTO

.– REALIZA UN TROTE MUY SUAVE DE 2 KILÓMETROS.

REPITE 10 VECES

.- SENTADILLA ISOMÉTRICA DE 60 SEGUNDOS.

.- PASADA DE 100 METROS

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– No olvides realizar la entrada en calor indicada.

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

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