NUTRICIÓN

¿La cafeína debilita los huesos? Qué dice la ciencia

Son muchas las personas que aseguran que el consumo de cafeína debilita los huesos.

Como nos encanta investigar este tipo de afirmaciones tan normales en redes sociales, decidimos buscar qué dice la ciencia al respecto. ¿Es verdad o mito?  A continuación te lo contamos.

¿LA CAFEÍNA DEBILITA LOS HUESOS?

Nuestro esqueleto es el gran sostén de nuestro cuerpo, proporciona soporte y apoyo a nuestros órganos, además de tener funciones de locomoción.

El cuerpo humano tiene mas de doscientos huesos en total, 26 de ellos están en nuestros pies y el fémur (el  hueso del muslo) es el más largo y fuerte del esqueleto humano.

Por su parte, la cafeína es una de las sustancias más utilizadas para mejorar el rendimiento deportivo.

La cafeína reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta y aumenta el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas.

La cafeína reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%), por lo que puede ayudar a corredores a soportar entrenamientos de intensidades más altas, lo que puede significar una mejora del rendimiento del 11,2%.

Sin dudas, los beneficios de la cafeína son realmente interesantes, pero cuando empieza a ponerse en duda los efectos de su consumo en la salud de tus huesos, la cosa debe ponerse seria. Esto es lo que dice la ciencia al respecto.

En un Estudio realizado en 27 corredoras que tenían en su  historial de lesiones al menos una fractura por estrés y 32 que  nunca habían padecido una, se intentaron determinar predictores.

¿Qué significa esto? Pues que los investigadores realizaron una comparación de diferentes aspectos de la vida de cada participante, para intentar encontrar posibles causas  de las fracturas por estrés.

QUÉ ES UNA FRACTURA POR ESTRÉS

Aunque no nos demos cuenta,  los huesos pueden sufrir daños como consecuencia de los impactos que sufrimos al correr, pero afortunadamente, los huesos son capaces de auto-repararse a través de mecanismos sorprendentes.

Sin embargo, cuando sometemos a los huesos a una cantidad de impactos superiores a los que puede manejar, corremos el riesgo de sufrir de fracturas por estrés.

Básicamente, si exiges demasiado a tus huesos sin darle tiempo suficiente o los nutrientes necesarios para repararse, es probable que sufras una fractura por estrés.

Lo peor de este tipo de fracturas es que no requieren un impacto o un suceso específico que las genere y parecieran  llegar de imprevisto, quizás en medio de un entrenamiento o una carrera.

Al no existir esta situación específica que las genere, el peligro es no lograr detectarla y  tomar conciencia de ella, haciendo que lo que comienza como una molestia o pequeño dolor se agrave por continuar con la actividad.

Para realizar la comparación se midió la densidad mineral ósea  y los participantes respondieron cuestionarios sobre historia de fracturas por estrés, entrenamiento, menstruación y alimentación.

Los investigadores no encontraron significativas diferencias en la menstruación, huesos, dieta y consumo de lácteos.

En lo que hace al objeto de este artículo, los investigadores  detectaron que el consumo de cafeína fue negativamente asociado con la densidad mineral ósea del fémur, la cabeza del fémur, el trocanter y el eje femoral. 

En un Estudio realizado en ratas (no te asustes no es un error, suelen reflejar muy bien los resultados en humanos) se intento analizar los efectos del consumo de café en el proceso de reparación ósea.

Las ratas fueron divididas en 3 grupos: 1 grupo de control, 1 grupo que consumió café desde su nacimiento y otro grupo que consumió 0.2 ml de cafeína por 100 gramos de peso corporal durante 30 días.

Los resultados cualitativos demostraron mayores cantidades de coágulos de sangre y hueso inmaduro en animales bajo tratamiento de cafeína pura en comparación con el café y el control.

El análisis histométrico reveló que el tratamiento con café provocó una caída del 40% en la formación ósea y que la cafeína generó una disminución del 60%  en comparación con las ratas del grupo de control.

A partir de estos resultados, los investigadores concluyeron que tanto la ingesta diaria de café como la administración intraperitoneal de cafeína en ratas retrasaron el proceso reparador óseo y este efecto fue más agresivo cuando se usó cafeína pura.

¿CUAL SERÍA EL PROBLEMA DE LA CAFEÍNA?

Los Estudios que han encontrado efectos negativos del consumo de cafeína respecto a la salud ósea han sugerido que la cafeína actúa sobre el hueso promoviendo un aumento de la excreción de calcio, la inhibición de la proliferación de osteoblastos y el retraso en el proceso de reparación de tejidos, aumentando el riesgo de fracturas, osteoporosis, enfermedad periodontal y afectando el éxito de los procedimientos reconstructivos óseos.

En otra investigación (realizada en humanos) se intentó analizar los diferentes efectos de la cafeína.

Luego de realizar una revisión de diversos Estudios, los investigadores concluyeron que para la población adulta sana, la ingesta diaria moderada de cafeína (dosis de hasta 400 mg/día)  no se asocia a efectos adversos como toxicidad general, efectos cardiovasculares, efectos sobre el estado óseo y el equilibrio de calcio (con consumo de calcio adecuado), cambios en el comportamiento de los adultos, aumento de la incidencia de cáncer y efectos sobre la fertilidad masculina.

Los datos también muestran que las mujeres en edad reproductiva y los niños podrían ser un grupo de riesgo, por lo que recomienda limitar el consumo de cafeína a 300 mg de cafeína por día.

Para incorporar un poco más de color a la polémica, es importante resaltar otro interesante Estudio (realizado en humanos).

En otro Estudio se realizó un análisis de diferentes hábitos en mujeres de edad avanzada y así determinar los efectos en la densidad ósea.

Los investigadores detectaron que el consumo de cafeína (200/300 mg por día) no  tiene una asociación negativa con la salud ósea.

CONCLUSIONES

Aunque hay Estudios con resultados no muy favorables al consumo de cafeína y los efectos en la salud de los huesos, también hay una buena cantidad de Estudios que indican que no hay efectos negativos.

En base a ello, podríamos decir que el consumo moderado de cafeína, acompañado de una dieta saludable cargada de nutrientes que afectan positivamente a tus huesos (no solo calcio), no tendría que ser necesariamente negativo.

Como en la mayoría de los alimentos, la moderación siempre es una buena aliada. Recuerda que dosis de cafeínasuperiores a los 500 mg por día puede generar ansiedad, irritabilidad, aceleración del ritmo cardíaco y probablemente afectar la salud de tus huesos. 

Dietary and training predictors of stress fractures in female runners.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23011655

Effects of Coffee Intake and Intraperitoneal Caffeine on Bone Repair Process – A Histologic and Histometric Study http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0103-64402015000200175&lng=en&nrm=iso&tlng=en#B6

Effects of caffeine on human health.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12519715

To drink or not to drink: how are alcohol, caffeine and past smoking related to bone mineral density in elderly women? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480799

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