Las 5 reglas de oro para bajar tus tiempos en los 21 y 42 k

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Una vez que has logrado correr tus primeros 21k (medio maratón) y 42k (maratón), la búsqueda de mejorar las marcas y bajar los tiempos suele ser el objetivo de la mayoría de los corredores.

Ambas distancias son duras y exigentes para el cuerpo, y por ello, lograr mejorar las marcas resulta realmente desafiante y dificultoso.

Para lograrlo, te recomendamos que sigas las siguientes 5 reglas de oro para bajar tus tiempos en los 21 y 42 k:

SUMA KILÓMETROS

Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos,  son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva.

El aumento de la cantidad de kilómetros que corres semanalmente, produce una serie de adaptaciones dentro de tu cuerpo (puedes conocerlas ingresando AQUÍ) que lo preparan para soportar las largas distancias y que te permiten mejorar tu rendimiento.

Por ello, el mejor modo de entrenarte para correr 21 y 42 k es corriendo y sumando kilómetros (sin olvidar la calidad).

Además necesitas entrenarte específicamente para las próximas carreras con las tensiones específicas que encontrarás el día de la carrera, como ser, la longitud, el terreno y la meteorología.

NO HAGAS MAS DE LO QUE PUEDES

Para mejorar tus marcas en el medio maratón y el maratón, no necesitas excederte en los entrenamientos; la carga de trabajo no debe ser ni demasiado pequeña ni demasiado grande.

Si el estrés que generas con tus entrenamientos es casi igual a la capacidad de tu cuerpo  para hacer frente al trabajo, tu cuerpo se adaptará incrementando su capacidad y así podrá hacer frente a una mayor carga de entrenamiento con el mismo esfuerzo.

Por el contrario, si el estrés es excesivo y te sobreentrenas, estarás  sobrecargando tus posibilidades de adaptación provocando fatiga, lesiones, agotamiento o un mal rendimiento.

Básicamente, no intentes hacer mas de lo que tu cuerpo puede tolerar.

LA CONSISTENCIA ES CLAVE

Tener la capacidad de salir a correr aun cuando no tienes tantos deseos o el clima no ayuda, es clave para mejorar.

En distancias como el medio maratón y el maratón, la consistencia al entrenar es la mejor forma de asegurarte el éxito y mejores marcas.

Debes intentar correr con frío o calor, cuando tengas la moral alta o baja, sólo o con amigos, cuando te preparas para una gran carrera o cuando has alcanzado tus objetivos.

Entrénate consistentemente toda la semana y todo el año (no hace falta que lo hagas a máxima intensidad).

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METAS

Planifica y establece metas que puedas cumplir, organiza tu calendario de carreras y evita caer en la tentación de correr carreras demasiado seguido.

El maratón es una distancia especial donde solo deberías buscar mejorar tus marcas 1 o dos veces al año; mientras que el medio maratón puede darte algunas libertades extra.

DURO + DURO =LESIÓN

Si deseas mejorar tus marcas, en tu plan de entrenamiento para los 21 y 42 k, deberías intercalar días de entrenamientos duros con días suaves.

En los días duros deberías realizar entrenamientos que son mas rápidas o prolongados de lo habitual; mientras que en los días suaves, se corren distancias cortas o medias en trayectos no demasiado difíciles a un ritmo confortable (lento) en el que se pueda conversar.

Entrenar demasiado duro en todos tus entrenamientos, aumentará el riesgo de lesionarte, afectar tu constancia y consistencia al entrenar y en definitiva te harán correr mas lento.

[Tweet «Cinco reglas para mejorar en los 21 y 42 k. Excelente»]


Imagen | flickr.com/photos/tabor-roeder/8602233579

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