42 K

Los 21k en la preparación para el maratón: Su importancia

La preparación para un maratón, es larga, requiere de mucho esfuerzo, dedicación e inteligencia.

Para lograr tus objetivos en el maratón es necesario trazar un plan. En realidad dos. Por un lado, el plan de entrenamiento. Y por otro, el plan de competiciones.

Dentro de la preparación para los 42 k, hay una competición que no puede faltar, los 21k.

En este artículo te contaremos la importancia de incluir al menos una carrera de 21k durante la preparación para los 42k y te daremos algunos consejos prácticos para hacerlo de forma inteligente.

MEDIO MARATÓN, COMO CARRERA PREPARATORIA DE LOS 42K

Durante la preparación para el maratón, realizarás una buena cantidad de entrenamientos que te ayudarán a llegar al final de los 42 kilómetros.

Cada uno de tus entrenamientos, tendrá un objetivo específico; algunos servirán para descansar activamente, otros para mejorar tu resistencia, otros para ayudarte a correr más rápido, etc.

Además de entrenamientos, siempre es bueno incluir algunas competiciones dentro del plan de entrenamiento, las conocidas como carreras preparatorias.

Las carreras secundarias o preparatorias son,  junto con el entrenamiento, los pasos previos necesarios, para llegar de la mejor forma a la carrera principal, el maratón.

Dentro del plan de entrenamiento, las carreras preparatorias pueden ser útiles para: 1) evaluar como están siendo las mejoras en tu rendimiento y como viene tu preparación y/o 2) realizar pruebas específicas de lo que será tu carrera.

El medio maratón es una distancia perfecta para funcionar como una carrera preparatoria de los 42 kilómetros. Sus beneficios son los siguientes:

1.- CADA DÍA HAY MAYOR OFERTA

En la actualidad cada día hay una mayor oferta en el calendario de competencias populares de medio maratones. Esto permite que puedas elegir de forma inteligente en qué momento de tu preparación incluirás el medio maratón.

Nuestra recomendación, correr un medio maratón en la mitad de tu preparación para los 42 km y/o 3 semanas antes del día de la carrera.

2.- TU CUERPO NO SUFRIRÁ TANTO

Aunque últimamente se están incorporando en los calendarios las competiciones de 30k, estas suelen ser más exigentes para tu cuerpo y por ello solemos preferir el medio maratón.

Correr un par de medio maratones durante la preparación para tus 42 km, no debería afectar tanto tu semana de entrenamiento posterior. La recuperación no debería tomarte tanto como una distancia como los 30k.

3.- ES UN BUENA DISTANCIA

Ya sea para ponerse a prueba o para practicar aspectos básicos de los 42 kilómetros, el medio maratón es una excelente distancia para poner a prueba tu resistencia y el poder de tus piernas.

4.- ES PERFECTA PARA PROBAR NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN

La hidratación y suplementación (especialmente mediante geles y bebidas deportivas ricas en carbohidratos) es un aspecto importante en el maratón. Afortunadamente, el medio maratón es la carrera perfecta para probar y practicar.

Durante el medio maratón, practica con la misma marca de geles y bebidas, utilizando el mismo protocolo que utilizarás el día de la carrera. Es decir, si vas a tomar un gel cada 40 minutos en el maratón, en el medio maratón haz lo mismo.

COMO CORRER EL MEDIO MARATÓN (MODO PREPARATORIO)

Definir de qué forma vas a correr el medio maratón, es una decisión vital. Vas a correr y ponerte a prueba; o vas a correrla  al ritmo del maratón.

Aunque la decisión será personal (o con la ayuda de tu entrenador), te contaremos los riesgos y beneficios de cada alternativa.

CORRER EL MEDIO MARATÓN EN FORMA COMPETITIVA

Correr el medio maratón en forma competitiva te ayudará a saber la realidad de como está siendo tu preparación y qué tan bien llegas al día de la carrera.

A partir de tu marca en el medio maratón, podrás realizar una estimación bastante acertada de cual es tu posible tiempo en el maratón.

Sin embargo, hacer esto puede afectar tu preparación para los 42k. Haciendo un tapering corto de solo 1 semana (lo que llamamos descarga), y solo una semana de recuperación (poco tiempo para recuperarte de un medio maratón a tope), habrás “perdido” dos semanas dentro de tu plan de entrenamiento para los 42k.

El tapering corto, puede contribuir a que no rindas al máximo y una recuperación incompleta, puede ser un tanto peligrosa.

Analizar como viene siendo tu preparación, la cantidad de tiempo que has podido entrenar y el tiempo que falta para tu maratón, junto con el análisis de tu forma física, serán las claves para decidir si vale la pena correr el riesgo.

CORRER EL MEDIO MARATÓN A RITMO DE MARATÓN

La otra alternativa durante la preparación a los 42 k, será correr el medio maratón al ritmo que intentarás correr el maratón.

El principal beneficio será acostumbrar a las sensaciones de correr 21 kilómetros al mismo ritmo que deberás correr 42 kilómetros.

También te servirá para saber como está tu forma física. Si terminas los 21 km, pudiendo mantener el ritmo y sin problemas, será una excelente señal. Caso contrario, puede significar que tendrás que estar atento y abierto a realizar modificaciones a tu plan.

Otro beneficio es que necesitarás desviarte mucho menos de tu plan de entrenamiento. Para correr el medio maratón a ritmo de maratón, no necesitarás un tapering largo (un par de días estaría bien) y la recuperación debería ser más corta que al correr los 21km a tope.

El mayor problema de correr a ritmo de maratón, será que no podrás probara fondo tu cuerpo y exigirlo al límite.

flickr photo by Peter Mooney http://flickr.com/photos/peterm7/24212534371 shared under a Creative Commons (BY-SA) license

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