CONSEJOS

Los pros y contras del entrenamiento concurrente

¿Quieres saber qué es el entrenamiento concurrente y cuáles son sus pros y contras? Este artículo es perfecto para tí.

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE?

 

Si deseas ser un corredor de fondo exitoso es vital que entrenes tu fuerza y tu resistencia.

Por un lado, el trabajo de fuerza puede mejorar el nivel neuromuscular del atleta, con una mayor activación, un aumento de la fuerza máxima, y una disminución en el tiempo de contacto con el suelo.

Otra ventaja del entrenamiento de fuerza, es la prevención de lesiones y con ello, la mejora de su rendimiento en cada zancada y km acumulados durante toda la temporada.

La debilidad muscular y los desequilibrios articulares son dos de las causas principales de lesiones por uso excesivo cuando se corre.

Incorporar un programa de fuerza en la planificación de trabajo, variando los estímulos y controlando la carga para evitar una disminución del rendimiento, beneficiará a la preparación de la musculatura y articulaciones implicadas para poder soportar las cargas de alta intensidad durante toda la temporada.

Por otro lado, el objetivo de todos los corredores de fondo, debiera ser mejorar la resistencia, es decir nuestra capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.

El entrenamiento de la resistencia lleva tiempo, constancia y paciencia. El de la fuerza también.

Ante la falta de tiempo para entrenar, muchos corredores se ven obligados a correr y realizar el entrenamiento de fuerza en la misma sesión.

Justamente eso es lo que se llama entrenamiento concurrente, la combinación del entrenamiento de la fuerza y la resistencia (el running) en una misma sesión de entrenamiento.

LOS PROS Y CONTRAS DEL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE

.- MENOS TIEMPO

Sin dudas, el principal beneficio del entrenamiento concurrente es que te puede ayudar a ahorrar tiempo. 

La combinación de running más entrenamiento de la fuerza en una sola sesión puede reducir drásticamente la cantidad de tiempo que entrenas y el tiempo extra que a veces olvidamos (lo que tardas en entrar en calor dos veces, bañarte dos veces, cambiarte dos veces, etc).

.- NO ES TAN EFECTIVO COMO EL ENTRENAMIENTO POR SEPARADO

John Alan Hawley, un especialista en Nutrición y Metabolismo deportivo, realizó una interesante investigación sobre los efectos del entrenamiento simultáneo de la fuerza y la resistencia.

Cómo consecuencia de dicha investigación, detectó que el entrenamiento simultaneo (correr y hacer pesas), compromete las adaptaciones posteriores en comparación con la realización del ejercicio en forma separada.

Al parecer que los mecanismos genéticos y moleculares de adaptación producidos por ambas formas de entrenamiento son diferentes  y la realización en forma simultánea interferiría con ellas.

Uno de los investigadores del Centro de Medicina Genética también estudio el tema y llegó a la misma conclusión, el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de la resistencia (como correr), produce una gran variedad de adaptaciones, pero el entrenamiento concurrente o simultáneo, produce interferencias entre ellas, impidiendo una mejora del rendimiento 100% efectiva.

Es decir, entrenando en forma simultánea la fuerza y la resistencia, no nos veremos beneficiados al 100% de sus beneficios.

Un meta-análisis (un Estudio donde se analiza un conjunto de investigaciones sobre una misma temática) referido a la combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia detectó que el entrenamiento de resistencia tiene mayores efectos de interferencia.

Es decir, que al entrenar en forma simultanea (en la misma sesión de entrenamiento) la fuerza y la resistencia, las mayores reducciones se producen en la fuerza.

Asimismo, no detectaron efectos negativos en el VO2max ( la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado).

.- ELIMINAS MÁS GRASA CORPORAL

En el mismo meta-análisis que mencionamos en el punto anterior, los investigadores detectaron que el entrenamiento combinando entrenamiento de fuerza y entrenamientos corriendo a elevada intensidad, aumenta la pérdida de grasa corporal.

.- LA INTERFERENCIA NO SE PRODUCE EN LOS MISMOS GRUPOS MUSCULARES

Otro aspecto a tener en cuenta (que consideramos muy positivo) es que los efectos de interferencia no se producen en la parte superior del cuerpo (únicamente en las extremidades inferiores).

¿Qué quiere decir esto? La respuesta es muy simple: combinar fuerza del tren superior y correr no afectará tu fuerza ni poder ni adaptaciones generadas.

.- TE PUEDE AYUDAR A AUMENTAR LA CANTIDAD DE MITOCONDRIAS

Desde lo técnico, digamos que “las mitocondrias son orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular.

Actúan, por lo tanto, como centrales energéticas de la célula y sintetizan ATP a expensas de los carburantes metabólicos (glucosa, ácidos grasos y aminoácidos).”

Lo que esto significa y allí radica la importancia de las mitocondrias es que, durante el ejercicio aeróbico (cuando corres) la mayor parte de la energía que necesitan las células musculares es suministrada por la mitocondria.

Quizás te estés preguntando, ¿qué importan las células, si lo que yo necesito es que se  contraigan mis músculos y se muevan las piernas? Pues simple, tus músculos están formados por millones de células.

Aunque nosotros vemos a los músculos como una unidad (el biceps, el cuadriceps, los abdominales, etc), cada músculo esta compuesto por muchísimas fibras musculares, cuyas contracciones en forma conjunta generan los movimientos.

Las fibras musculares son las células que componen los músculos y tienen la habilidad de contraerse y relajarse en respuesta a los mensajes de nuestro sistema nervioso central.

Las mitocondrias  son conocidas como el “motor energético”de las células. Una mayor cantidad y potencia de las mitocondrias que tienes en tus fibras musculares, permitirán que tengan más energía.

Afortunadamente para un corredor, la cantidad de mitocondrias de cada célula no es fija. Algunas células pueden tener 200 mitocondrias, otras 2000.

En lo que hace a las mitocondrias, los efectos del entrenamiento concurrente parecieran ser beneficiosos. Veamos un interesante Estudio.

En la investigación se dividió a los participantes en dos grupos: uno que solo realizó entrenamiento de resistencia (rodando una hora en bicicleta) y el otro realizó entrenamiento de resistencia y entrenamiento de fuerza (6 series de press de piernas al 70/80% del peso máximo que toleraban).

Aunque los investigadores esperaban un resultado diferente, se encontraron con que el grupo que realizó entrenamientos concurrentes duplicó la actividad  responsable de la biogénesis mitocondrial.

¿Correr daña las rodillas? GRAN MENTIRA

Referencias

Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? (Hawley JA)http://www.carnevalijunior.com.br/wp-content/uploads/2010/03/molecular-responses-to-strength-and-endurance-training-are-they-incompatible-2009.pdf

Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. (Nader) http://sriechman.tamu.edu/629/2012/Nader%202006.pdf

Concurrent strength and endurance training. A review. (Leveritt et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10623984

Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. (Häkkinen) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12627304

Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. (Gergley) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387377

Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise http://www.cdof.com.br/ARTIGOS/DIVERSOS/WILSON%202012%20Concurrent_Training___A_Meta_Analysis_Examining.35.pdf

Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21836044

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