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6 Consejos para correr un maratón en altas temperaturas

 1.- ACLIMATACIÓN

La aclimatación consiste en intentar que tu cuerpo se acostumbre a correr ante determinadas circunstancias climáticas no habituales intentando exponerlo al clima en el que correrás.

Si la carrera en la que vas a participar es en tu ciudad, es probable que tengas tiempo y posibilidades de aclimatarte a correr en temperaturas y condiciones similares a la de la carrera.

Si tienes que viajar a una ciudad diferente, es recomendable que lo hagas con tiempo suficiente para poder realizar algunos entrenamientos de práctica que te ayuden a aclimatarte.

Un interesante Estudio  intentó determinar los efectos de la aclimatación durante 9-12 días a una temperatura ambiente de 40º centígrados.

Los resultados fueron sumamente positivos ya que se observó un aumento significativo de la resistencia promedio  (pasó de 48 minutos a 80 minutos); menor tasa de aumento de la frecuencia cardíaca; menor aumento de la temperatura corporal; aumento del volumen sanguíneo en el grupo que se aclimató.

2.- PRECOOLING

El precooling o pre-enfriamiento,  consiste en enfriar nuestro cuerpo antes de salir a correr, de manera de evitar que la temperatura ambiental eleve excesivamente  nuestra temperatura corporal.

Diversos Estudios han probado con buenos resultados,  diversas técnicas para permitir que tu cuerpo tarde más tiempo en elevar tu temperatura corporal.

La evidencia actual,  indicaría que la inmersión en agua fría puede ser el método más eficaz de pre-enfriamiento para mejorar la resistencia en condiciones de calor.

Por otro lado, la ingestión de bebidas heladas parece ser la alternativa práctica más prometedora.

Para la mayoría de los corredores amateurs que tienen que desplazarse y llegar varias horas antes a la línea de meta, la alternativa más eficaz será esta última opción (lleva bebidas heladas).

Para llegar a esta conclusión, un grupo de investigadores estudiaron el impacto del consumo de agua fría durante el ejercicio,  en 45 hombres que completaron 2 sesiones de entrenamiento de 60 minutos seguidos de controles de: 1)  salto en longitud; 2) ejercicios en bicicletas hasta llegar al agotamiento y 3) press de banca hasta llegar a la fatiga.

Durante el entrenamiento, los sujetos bebieron agua fría o agua a temperatura ambiente, midiendo la temperatura corporal cada 15 minutos durante el ejercicio.

Los investigadores encontraron que en los sujetos que bebieron agua fría (4º),  el aumento de la temperatura corporal se retrasó por lo menos 30 minutos en comparación con los sujetos que bebieron agua a temperatura ambiente (22º) en quienes se retrasó 15 minutos.

También encontraron que el 49 % de los hombres tuvieron una leve mejoría en rendimiento en el salto de longitud y el 51 % tuvo otra leve mejoría en  la prueba de agotamiento con bicicleta cuando bebieron agua fría. Asimismo, los investigadores descubrieron un descenso en el rendimiento en la ejecución del press en banca.

3.- CUIDADO CON TU ENTRADA EN CALOR

El objetivo del calentamiento, es prepararlo para la actividad física, aumentando la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a tus músculos.

El calentamiento del maratón de por sí presenta algunas complejidades, con calor aún más.

Por ello, es vital que seas inteligente y realices algunos cambios importantes en tu forma de entrar en calor:

.- NO EXAGERES EN LA DURACIÓN

Ten en cuenta que cuanto más largo el calentamiento, mayor será la elevación de tu temperatura corporal, empezarás a transpirar más rápido y gastarás una mayor cantidad de glucógeno.

Por ello, te recomendamos que en temperaturas superiores a los 30° (aproximadamente) o en condiciones de humedad muy elevadas, trabajes en entradas en calor no muy largas.

.- REDUCE LA CANTIDAD DE TIEMPO TROTANDO

La mayoría de las entradas en calor que solemos recomendar incluyen algunos minutos trotando.

En condiciones de elevada temperatura ambiental te sugerimos reducir la cantidad de tiempo que trotas e invertirlo en “running drills” y estiramientos dinámicos, como los que se muestran en estos videos:

http://runfitners.com/2013/09/videorutina-de-estiramientos-dinamicos-para-entrar-en-calor/

Drills para mejorar tu técnica de carrera y entrar en calor

Además, para evitar que tu temperatura corporal se eleve aún más, te recomendamos que la entrada en calor sea un lugar lo más fresco posible.

Evita al máximo la exposición al sol. Busca el resguardo de la sombra.


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