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6 Consejos para correr un maratón en altas temperaturas

4.- HIDRATACIÓN

Cuanto más calor haga el día de la carrera, más transpirarás.

Cuanto mayor sea la distancia, mayor será la cantidad total de transpiración, lo que significa mayor pérdida de agua y electrolitos.

Teniendo en cuenta esto, te recomendamos que refuerces tu hidratación previa a la carrera y la que utilices durante el evento.

Analiza las condiciones climáticas y el tipo de carrera que vas a correr (no es lo mismo un medio maratón o maratón, que un 10k), y en base a ello, refuerza tu hidratación.

Sin embargo, esto no significa que tengas que abusar del agua y otros líquidos, ya que cuanto más calor y más lento corras, mayor es el riesgo de sufrir hiponatremia, una condición muy peligrosa.

Veamos un poco más sobre esta condición.

Dentro de tu cuerpo, el agua (H2O) está presente tanto dentro como fuera de las células y se encuentra en constante movimiento; a veces entra a las células y otras sale de ellas.

Ese movimiento se produce a través del proceso de ósmosis, que permite el traspaso de las moléculas de agua a través de una membrana semipermeable desde adentro hacia afuera de las células y viceversa.

Por otro lado, las sales (sodio, potasio, etc)  resultan esencial para la función celular, el fluido corporal y la regulación de la presión arterial, el volumen de sangre y el pH.

Los cambios de sales en sangre funcionan como un “aviso”, que produce una serie de procesos  que buscan regular el equilibrio osmótico del cuerpo.

Básicamente, el exceso de sales en sangre, produce la salida de moléculas de agua de las células; mientras que la falta de sales en sangre retiene y atrae al agua en las células (hacia afuera de ellas). 

Cuando corres un maratón, transpiras y con la transpiración pierdes sales (especialmente sodio y potasio). Si pierdes sales y consumes demasiada agua (H2O), puedes generar un disbalance significativo, que genere que tus células absorban una mayor cantidad de H20 (y se hinchen).

De forma simple, podríamos decir que, la hiponatremia ocurre cuando la concentración de sodio cae a un nivel anormalmente bajo, lo que provoca una inflamación rápida y peligrosa del cerebro que puede provocar convulsiones, coma y muerte.

La inflamación del cerebro se produce como consecuencia del desbalance electrolítico, ya que al haber escasas concentraciones de sodio,  las células absorben el agua y se hinchen.

Aunque la mayoría de las células pueden manejar esta hinchazón, las células del cerebro no pueden, debido a que los huesos del cráneo las confina; la hinchazón cerebral causa la mayoría de los síntomas de hiponatremia.

Por ello, te recomendamos que en condiciones de extremo calor seas inteligente a la hora de hidratarte, consume bebidas con buena cantidades de electrolitos.

5.- ATENCIÓN AL VESTIRTE

Contar con pantalones cómodos, que permitan mover tus piernas con total libertad y sin producir fricciones, será clave para poder correr sin molestias y rendir al máximo.

Sin dudas, en climas cálidos será importante utilizar pantalones cortos que te permitan refrescarte.

En condiciones de extremo calor (donde tus pantalones terminarán muy mojados), puede resultar recomendable  utilizar mallas o pantalones cortos de compresión, ya que te ayudarán a evitar roces que dañen tu piel.

Las camisetas para correr son otro de los elementos de indumentaria imprescindibles para corredores.

Las telas técnicas nos permiten que nuestro cuerpo tenga una buena respiración y pueda transpirar de forma natural, evitando que la transpiración nos moleste.

Al igual que los pantalones, existen muchas variedades de camisetas. Cuando hace mucho calor, las opciones con mangas cortas o sin mangas serán las mejores.

Para quienes sufren de pezones sangrantes, las camisetas de compresión pueden ser recomendables (asegúrate que sean muy frescas y sin mangas).

Por último, recuerda que a  la hora de vestirte para correr una carrera con altas temperaturas, selecciona colores claros (el blanco es ideal), telas frescas, livianas y finas.

Presta atención a tus calcetines, asegurándote que permitan una buena ventilación de tus pies (también transpiran).

6.- ADAPTA TU RITMO DE CARRERA

Las altas temperaturas,  la humedad y la actividad física hará que tu temperatura corporal comience aumentar. 

Si tu temperatura corporal aumenta de forma excesiva, la disminución del rendimiento será inevitable.

Por ello, es vital que corras de manera inteligente de manera que tu temperatura corporal se mantenga en niveles seguros y evites que se eleve exageradamente.

La forma parece fácil, pero no lo es: empieza la carrera de menor a mayor; adapta tu estrategia y ritmo de carrera a las condiciones climáticas.

Acepta que inevitablemente tu rendimiento se verá afectado y realiza los ajustes pertinentes. Si en los últimos 5/10 km tienes fuerza para acelerar el ritmo, inténtalo con mucha prudencia.

Referencias

Estudio: Impact of Environmental Parameters on Marathon Running Performance http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3359364/

 

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