Maratón: cuatro entrenamientos que no pueden faltar

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La preparación para un maratón no es simple, requiere de mucha dedicación, constancia y esfuerzo.

Para soportar la exigencia de correr durante toda la distancia, es necesario invertir mucho tiempo  en entrenamiento, alimentación adecuada, descanso y recuperación.

En lo que hace a entrenamientos, la planificación de las sesiones, debe ser inteligente y basada en los objetivos, posibilidades y antecedentes del corredor.

Cada una de las sesiones de entrenamiento de tu plan, debería tener un objetivo específico y la suma de las sesiones deberían contribuir a que llegues al día de la carrera, siendo un corredor fuerte, eficiente, rápido y resistente.

Fuerte y resistente para soportar toda la distancia, eficiente para gastar la menor energía posible en cada zanzada y rápido para terminar la carrera en el menor tiempo posible.

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Para que puedas lograr estos objetivos, a continuación te contamos los cuatro entrenamientos que no pueden faltar durante tu preparación para los 42k.

FONDOS

Los  fondos son uno de los entrenamientos infaltables durante la preparación para un maratón ya que las adaptaciones fisiológicas que se producen son sumamente necesarias para completar la distancia y afectar en forma directa tu rendimiento en la carrera.

Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado.

Dentro del plan de entrenamiento para un maratón debería ser incluido 1 vez a la semana (o cada dos semanas si tu forma física no es la mejor).

Aunque, los fondos clásicos son corridos a un ritmo lento y constante; existen algunas variantes que son muy útiles para el día de la carrera.

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TEMPO

El tempo o carrera continua, es otro entrenamientos de los que no puede faltar durante tu preparación para el maratón.

El tempo se caracteriza por ser un entrenamiento que se corre a una velocidad que es confortablemente exigente y rápida. 

Suelen ser entrenamientos no muy largos, donde el desafío será correr rápido (sin exagerar) en forma continua y constante.

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La duración de una sesión de entrenamiento de tempo, variará dependiendo de tu forma física y la distancia para la que entrenes, pero la esencia será la mism.

El ritmo es cercano al de tu umbral de lactato, la más alta intensidad en la que tu cuerpo puede reciclar el ácido láctico con la misma rapidez con la que se produce.

En la preparación para el maratón, los entrenamientos de tempo que solemos recomendar son de una distancia que deberían rondar entre los 13 y 16 kilómetros.

CUESTAS

El entrenamiento en cuestas ascendentes, es otro entrenamiento que no deberías dejar de incluir mientras te preparas para los 42k.

Las cuestas fortalecerán tus piernas y te ayudarán prepararlas para la  inevitable sensación de fatiga que sentirás al correr un maratón.

Además de colaborar en tu fortalecimiento, las cuestas te ayudarán a ser un corredor mucho mas eficiente en terrenos planos y a reducir la percepción del esfuerzo.

Básicamente, correr en cuestas mejora la fuerza de los músculos de tus piernas, contribuye a mejorar la zancada,  desarrolla tu sistema cardiovascular y mejora la economía de carrera.

ENTRENAMIENTOS DE RECUPERACIÓN

Los entrenamientos de recuperación son clave para cualquier corredor que se prepara para un maratón.

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Los entrenamientos de recuperación se realizan luego de un esfuerzo físico elevado (como el que generan los anteriores entrenamientos) y son lo que se llama descanso activo.

El principal objetivo de los entrenamientos de recuperación es colaborar con una pronta recuperación. 

Para ello, se estimula el aumento del flujo sanguíneo a nuestros músculos, mediante una sesión de entrenamiento no exigente.

El volumen de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducido y nunca extralimitarnos y correr mas kilómetros de los que deberíamos.

La intensidad de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducida, es decir, debemos correr una velocidad lenta.

Si crees que durante un entrenamiento de recuperación estás corriendo lento, probablemente debas correr aun mas lento; no tengas vergüenza y permite a tu cuerpo recuperarse activamente.

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flickr photo by Dave Haygarth http://flickr.com/photos/minnellium/2583862808 shared under a Creative Commons (BY) license

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