42 K

MARATÓN: Como entrenar las 3 semanas previas

Correr un maratón es un desafío físico y mental solo para valientes. El desgaste es elevado, los daños que produce en tu cuerpo también y la satisfacción que genera terminar la carrera es realmente indescriptible.

La preparación para los 42k es larga; requiere de muchas semanas de entrenamientos duros. Algunos planes se hacen en base a 12 semanas; otros de 16.

Cada uno de los entrenamientos que realizas en tu preparación es importante para el resultado final; si has entrenado correctamente, tendrás más chances de lograr el éxito; si has entrenado incorrectamente el riesgo de fracaso será elevado.

Aunque muchos no lo consideran, los entrenamientos de las tres semanas previas al maratón también son vitales para tu rendimiento, ya que hay poco para hacer para mejorar tu resistencia/velocidad; pero mucho para hacer para perjudicarla y arruinar la carrera.

Por ello, es indispensable saber como entrenar los 21 días previos a un maratón y en este artículo te lo contaremos.

LA “FILOSOFÍA” DE LAS SEMANAS PREVIAS

Las dos semanas previas a un 42k deberían ser semanas caracterizada por la descarga (tapering), una técnica que básicamente consiste en reducir las cargas de entrenamiento.

El principal objetivo de la descarga es permitir la asimilación de los efectos del entrenamiento,  la adecuada reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido por los entrenamientos y llegar a la carrera con las reservas de energía a tope.

Aunque la lógica de la descarga es irrefutable, hay demasiados corredores que por desconocimiento o negación (temen perder la forma física) continúan entrenando duro y llegan a la línea de salida lesionados y/o agotados.

Teniendo en cuenta esto, a continuación te daremos algunos buenos consejos para que planifiques tus entrenamientos de los 21 días previos a un maratón.

El gran desafío durante las últimas tres semanas previas a un maratón, será asegurarte de que llegarás al día de la carrera descansado, pero sin haber perdido forma física.

Para ello, el principal factor a modificar durante el tapering, es la cantidad de kilómetros que corres. Así, algunos Estudios han indicado que una reducción del 60%/90% en el kilometraje sería el mas beneficioso, mientras que otros recomiendan el 41%/60% de reducción.

¿CUANTOS KILÓMETROS CORRER LOS 21 DÍAS PREVIOS A UN 42K?

Para saber como entrenar las semanas previas a un maratón, utilizaremos un enfoque diferente en cada semana.

El objetivo será reducir las cargas en el momento justo. Evitando hacerlo demasiado pronto, evitarás perder forma física. Hacerlo demasiado tarde, te impedirá llegar al 100% .

Así, faltando 3 semanas para el maratón, recomendamos reducir el kilometraje semanal a un 85/90% del habitual; faltando dos semanas la reducción sería del 70/75% y la semana previa reducirlo al 40/50%.

Así, si durante tu preparación para los 42k, la cantidad de kilómetros semanales que corres ha sido de 100 kilómetros, los días 21 al 15 previos deberías correr aproximadamente 85/90 km, los días 14 al 8 rondar en los 70/75 km y del 7 al 1 unos 50 kilómetros.

Esta reducción puede realizarse, eliminando algún entrenamiento (tomando algún descanso extra) o reduciendo el volumen de alguno en particular. Nuestra recomendación, reducir aproximadamente un 20% tu fondo semanal dos semanas antes  y eliminarlo en la última semana.

Otra alternativa, será realizar reducciones de algunos kilómetros en cada uno de tus entrenamientos.

¿PUEDO CORRER A RITMOS INTENSOS?

Mientras la reducción del volumen de entrenamientos colabora para que llegues en buenas condiciones al día de la carrera, la reducción de la intensidad ha demostrado no ser efectiva.

Por ello, realizar  entrenamientos de intensidad, pero de una duración más acotada que la habitual en los 21 días previos a un 42k es recomendable para no perder forma física y que tus piernas no pierdan el hábito de la velocidad.

Claro que dependerá de tu plan de entrenamiento y tu estilo de corredor, pero nosotros recomendamos que faltando tres semanas mantengas tus entrenamientos de intensidad; las dos semanas de descarga (días 14 al 8 antes de la carrera) incluyas algún entrenamiento de velocidad  pero de duración más reducida

PRIMER SEMANA

Faltando 21 días para el maratón debería comenzar tu descarga. En esta semana, nuestra recomendación sería reducir la duración de tu fondo semanal y la de alguno de tus entrenamientos largos de la semana.

El objetivo debería ser llegar al 85/90% de tu kilometraje semanal habitual.

SEGUNDA SEMANA

14 días antes de la carrera, recomendamos realizar algún entrenamiento a ritmo de carrera. Un ejemplo que recomendamos es un entrenamiento como el que encontrarás en este enlace.

A mitad de esa semana (faltando aproximadamente 10/11 días para la carrera), realizar un entrenamiento como el siguiente puede ser recomendable:

Fartlek 20×2 para el maratón | Entrenamiento

ULTIMA SEMANA

Ya entrando en la última semana antes del maratón, te recomendamos realizar un entrenamiento similar al anterior la reducción debería ser realmente significativa. El objetivo: Correr 40/50% de tu kilometraje habitual.

La recomendación sería que el entrenamiento más fuerte de esa semana lo realices lo más alejado posible del día de la carrera.

Como los maratones se corren los domingos en casi todos lados, estaríamos hablando de lunes o martes previos.

Una buena alternativa, puede ser  luego de realizar 10 a 15 minutos de calentamiento, realizar 6/8 intervalos de 2 minutos a ritmo de carrera con 2 minutos de trote suave.

Como cualquier entrenamiento de velocidad, te recomendamos tomar las precauciones pertinentes, y realizar un calentamiento que incluya algunos minutos de trote y algunos drills (lo más parecido a lo que harás el día de la carrera).

El día miércoles de la última semana podrías realizar tu segundo entrenamiento de velocidad, corriendo 6/8  series de 100 metros al 90% de tu máxima velocidad (casi un esprint).

Recuerda que estos son consejos generales. Cada corredor deberá adaptar las 3 semanas previas a su plan de entrenamiento y filosofía de entrenamiento.

El objetivo siempre debiera ser, llegar en óptimas condiciones al día de la carrera. Sin lesiones y bien descansado. 

10 Errores que no debes cometer en un maratón

Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis – http://www.sportexperts.org/publication/18.pdf

Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12840640

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