42 K

Maratón: Los esenciales de la semana previa

La semana previa a un maratón es un período que puede ser muy difícil para un corredor.

Desde los entrenamientos, hay poco por hacer para obtener mejoras en el día de la carrera, pero mucho para hacer para arruinarlo.

Luego de meses de duro entrenamiento, la última semana previa al maratón se suele caracterizar por un muy bajo kilometraje (las reducciones suelen llegar al 50/60%).

Esta reducción del kilometraje, suele ser difícil de manejar ya que la energía crecerá, al igual que la ansiedad y el nerviosismo por llegar al día de la carrera.

Sin embargo, el objetivo es justamente ese, que llegues descansado al día de la carrera y con muchos deseos de correr y disfrutar de una verdadera fiesta deportiva.

Para que ello suceda, será importante que en los 7 días previos a tu próximo maratón seas muy disciplinado y sigas estos consejos.

1.-DUERME AL MÁXIMO

El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a  la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico. A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito.

Indudablemente, el gran efecto que se detecta luego de una buena noche de sueño,  es en el cerebro. Buenas horas de sueño, permiten sentirnos activos, energizados y más positivos.

Dormir es importante para la salud, y por ello la cantidad de horas que duermes o dejas de dormir, también afecta la forma física y el rendimiento de un corredor.

Por ello, dormir poco u horas de sueño de baja calidad, es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen el rendimiento de los runners.

Aunque la mayoría de los corredores se olvidan de esto, dormir la mayor cantidad de tiempo posible antes de un maratón es un buen truco para maximizar tu rendimiento.

De ser posible, acuéstate más temprano por las noches y/o levántate más tarde por las mañanas y/o incorpora la siesta dentro de tu agenda diaria.

El día del maratón te espera una gran exigencia física y mental, cuanto más duermas, mejor será para tu cuerpo y tu cabeza.

Ten en cuenta que la última noche antes del maratón, suele darse el sueño de peor calidad. Los nervios, el horario de la carrera, la necesidad de desayunar y digerir la comida, impedirá que duermas una buena cantidad de horas de calidad.

Por ello, te recomendamos en los 7 días previos al maratón te esfuerces por dormir más.  Si tienes la fortuna de poder tomarte unas vacaciones laborales o académicas en esa semana, considera la alternativa.

2.- ACTIVA TUS PIERNAS, SIN ESFORZARLAS

En los 7 días previos al maratón, activa tus piernas, entrena, pero sin esforzarlas en demasía. Es importante que recuerdes que tu objetivo durante los días previos a los 42k será llegar en óptimas condiciones físicas, descansado y libre de lesiones.

Por ello, evita cometer el error de continúar entrenando duro antes de un maratón creyendo que podrás obtener mejoras de último momento. Lo que no hiciste durante meses de entrenamiento, no podrás hacerlo en los últimos 7 días.

Entrenar en forma exagerada antes de un maratón presenta un gran problema, tu cuerpo no tendrá el tiempo suficiente para asimilar los efectos de tu entrenamiento ni para descansar y recuperarse adecuadamente.

Para este motivo, es vital que encuentres el equilibrio entre llegar descansado para soportar la distancia,  sin que ello signifique perder forma física por descansar demasiado.

3.-NO OLVIDES LA ESTRATEGIA

El maratón es una carrera que requiere de mucha paciencia, inteligencia y planificación de la estrategia.

Paciencia para no empezar demasiado rápido y arruinar la carrera en los primeros kilómetros. Inteligencia para saber cuando hay que apretar el ritmo y planificación para que sepas qué hacer y cuando hacerlo.

La semana previa al maratón es un momento perfecto para evaluar como ha sido tu preparación para los 42k, como llegarás al día de la carrera y qué es lo que saldrás a buscar.

A partir de esta información, podrás comenzar a planificar tu estrategia de carrera, que básicamente consiste en determinar cómo vas a correr la carrera.

Dentro de las estrategias para correr una carrera, hay tres que se destacan: 1) “carrera a tope”; 2) “intervalos negativos” y 3) “ritmo estable” . La mayor cantidad de récords mundiales recientes han sido establecidos, utilizando los intervalos negativos (carrera dividida en dos intervalos, donde el segundo se corre levemente mas rápido que el anterior).

Por último, recuerda que el maratón es una carrera un tanto impredecible, donde es muy difícil determinar con certeza absoluta como va a responder tu cuerpo y tu mente, después del kilómetro 30.  Por ello, definir algún plan B, nunca está de más. Te ayudará a no sucumbir ante una emergencia.

4.- PLANIFICA

Aprovechando que tendrás algo de tiempo extra, no dejes para las últimas horas algunos aspectos importantes para la carrera.

Prepara la lista de las cosas que necesitas, incluyendo todos los accesorios que utilizarás para correr: cinturón, suplementación que usarás, bebidas, reproductor musical y reloj (verifica las baterías) , tu  dorsal, etc.

También prepara toda la ropa que utilizarás el día de la carrera. No solo la que usarás para correr, sino para la previa y el después de la carrera. No olvides calcetines y ropa interior, dos accesorios imprescindibles que pueden arruinar tu carrera.

Evita la sorpresas y no dejes nada librado al azar. En estos casos, una conducta un tanto obsesiva puede ser recomendable.

5.- TRABAJA EN TU CUERPO

Si sigues los pasos anteriores, es probable que llegues al día de la carrera físicamente descansado y mentalmente listo para afrontar las dificultades de un maratón.

Sin embargo, aún hay mas cosas para hacer para optimizar al máximo tu forma física pre-maratón. Luego de meses preparación, seguramente tu cuerpo sienta los efectos de duros entrenamientos, por lo que, además de la reducción del volumen de los entrenamientos, te recomendamos utilizar otras técnicas.

La realización de masajes en tus piernas, aplicación de hielo en las zonas resentidas de tus piernas, utilizar prendas de compresión, evitar pasar muchas horas sentado o parado, son algunas de las conductas que pueden ayudarte a mejorar tu forma física.

flickr photo by Peter Mooney http://flickr.com/photos/peterm7/15038675599 shared under a Creative Commons (BY) license

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