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Maratón: 5 Claves para prepararla sin un entrenador

El maratón es una distancia compleja, que requiere de mucha preparación, paciencia e inteligencia.

Debido a su complejidad, siempre es beneficioso podar contar con el asesoramiento de un entrenador calificado, pero ¿qué pasa cuando no tienes uno?

A continuación, te contamos las 5 claves para preparar un maratón sin la ayuda de un entrenador.

1.- ESTUDIA

Si quieres ser tu propio entrenador personal, es importante que estés capacitado para ello  y para ello debes convertirte en un constante estudiante del deporte, la fisiología, la anatomía y la nutrición.

Si no tienes los conocimientos necesarios para entender cómo funciona tu cuerpo, de qué manera estimularlo, cuáles son sus necesidades y otros tantos factores claves, correrás el riesgo de:

1) Lesionarte.

2) Estancamientos y/o imposibilidad de maximizar tus rendimientos.

Además, es muy importante que despiertes tu sentido crítico y analítico, como todo en el mundo, las ciencias van evolucionando y cambiando, y lo que antes eran conceptos indiscutibles, pueden ser dudosos hoy.

Un claro ejemplo, es la creencia equivocada de qué el ácido láctico es perjudicial para los corredores y el culpable de las famosas agujetas, teoría hoy rechazada por los estudiosos de la fisiología deportiva (aquí lo explicamos).

Asimismo, es importante que tengas una mente abierta y receptiva a nuevas ideas, conceptos y filosofías de entrenamiento.

En 2142runners, trabajamos para dar contenido de calidad que permita a nuestros lectores a entender estos conceptos, pero nuestros contenidos reflejan nuestros conocimientos y filosofías, sin dudas existen muchos más que también resultan válidos.

Conoce la distancia a fondo y lo que necesitas hacer para llegar en óptimas condiciones. En nuestra sección de MARATÓN encontrarás muchísimos artículos que te ayudarán.

Además de nuestro sitio, existe muchos libros que puedes leer para alimentar tu sed de conocimientos.

2.- USA TU CABEZA

Este punto es mucho más fácil de decir que de hacer, pero sí deseas ser exitoso como entrenador de tí mismo, será importante que en forma constante tomes decisiones inteligentes y sensatas acerca de tu entrenamiento y alimentación.

Lamentablemente, la objetividad/subjetividad puede ser muy difícil de manejar para un corredor, ya que la diferencia entre lo que quieres y lo que realmente puedes, a veces es realmente significativa.

Un corredor siempre quiere correr, correr más rápido y más kilómetros. Sin embargo, no siempre es recomendable y para quienes son sus propios entrenadores puede ser difícil tomar la decisión.

Tomar un descanso o suspender la participación en una carrera, son decisiones dificultosas para todo corredor y mucho más para quien se entrena a sí mismo.

La técnica más efectiva ante estas circunstancias suele ser preguntándose a uno mismo “¿Qué consejo le daría a otra persona en esta situación?” Si el consejo entra en conflicto con tus propios pensamientos entonces estás pensando con el corazón y no con la cabeza.

El maratón necesita que seas inteligente y “frío”. No dejes que tus nervios, ansiedades e impaciencia te dominen.

3.- ESCUCHA A TU CUERPO

Cuando corres se producen daños en tus tejidos; cuanto más duro corres (volumen o intensidad), mayor es el daño que sufres.

Cómo consecuencia de ello, tu cuerpo comenzará a trabajar en la recuperación y reparación de las fibras dañadas y si todo sale bien, terminarán recuperadas y fortalecidas.

Justamente, eso es lo que buscas cuando entrenas; ya que así es cómo un corredor se convierte en mas rápido, mas fuerte y mas resistente.

El cuerpo humano es increíblemente eficaz en darte signos o indicaciones  de que algo está comenzando a funcionar mal y que necesitas descansar.

Es perfectamente normal que después de determinados entrenamientos te sientas cansado o con alguna molestia, pero si estos síntomas persisten durante varios días es hora de prestar atención a lo que tu cuerpo te está diciendo.

El problema es que muchos corredores deciden no prestar atención a esas señales, ya que piensan “ya me voy a acostumbrar a ese dolor” o “no es nada”.

Muchos sienten que son “flojos” o “débiles” si tienen que detenerse durante un entrenamiento o creen que van a perder su forma física si se toman una semana de descanso.

Una buena manera de controlar cómo te sientes es llevar un diario de entrenamiento y de utilizar un sistema de “semáforo” donde pondrás un punto verde en los días que se siente muy bien en el entrenamiento, un punto naranja para esos días que te sientes bien y un punto rojo para cuando te sientes muy cansado, débil o dolorido.

Si comienzas a ver muchos puntos rojos o naranjas consecutivos, es probable que necesites unos días de descanso.

Si no aprendes a escuchar a tu cuerpo durante la preparación del maratón, es muy probable que tengas problemas.

4.- APRENDE A SER FLEXIBLE

Un plan de entrenamiento es siempre una guía y nunca debe ser inamovible y/o inmodificable.

Lesiones, molestias, compromisos sociales o laborales, nuevas carreras , son algunos de los motivos que pueden obligarte a perderte algún entrenamiento y modificar tus planes.

La belleza de entrenarte a ti mismo es que tienes una mayor flexibilidad que con un plan de entrenamiento hecho por un tercero o si estás entrenando con un grupo grande.

Aprovecha ese beneficio y realiza el diseño de tu plan, en torno a su estilo de vida, objetivos y otros compromisos.

No caigas en el exceso de estructuración ni la obsesión en el cumplimiento de tu plan de entrenamiento (nuevamente algo mas fácil de decir que de hacer).

Así, muchos corredores llegan a límites insospechados y cometen errores graves y riesgosos: salen a correr aunque el cuerpo diga basta, entrenan incluso lesionados y todo porqué no desean perder ni un solo metro de su planificación.

Estos corredores, temen que al reducir el kilometraje semanal planificado o perder un entrenamiento, pueda  arruinar su rendimiento el día de la carrera.

Lo cierto es que el rendimiento en una carrera surge de la suma de tu trabajo diario y constante y no solo de un entrenamiento.

5.-NO OLVIDES LA IMPORTANCIA DE LA CONSTANCIA

Para un corredor que quiere mejorar, es demasiado fácil caer en la tentación de creer que “más es mejor” o “más rápido es más efectivo”.

El esfuerzo tiene que ser realizado de manera inteligente, permitiendo que tu cuerpo asimile los entrenamientos que realizas.

Por ello, es importante que si corres sin un entrenador, siempre recuerdes que doce semanas de entrenamiento constante, sólidas e ininterrumpidas, será siempre mucho mejor que dos semanas de duros entrenamientos seguidos de diez semanas de lesión.

La manera de asegurar la constancia y los mejores rendimientos sin sufrir lesiones, es entrenar de manera inteligente no duramente.

Los días de entrenamientos duros, deben estar acompañados de días de descanso (activo o pasivo) y entrenamientos lentos que te permitan sumar kilómetros sin aumentar las tensiones de tu cuerpo.

Todo lo que hagas , no solo los entrenamientos y alimentación, debería ser decidido de forma inteligente teniendo en cuenta tus objetivos y posibilidades.

 

 

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Sebastian Pérez Lera

Sebastian Pérez Lera

Sebastián es editor en 21.42runners.com y en Runfitners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago y New York. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.