42 KENTRENAMIENTO MARATÓNENTRENAMIENTOS

“Masticando kilómetros”: bestial entrenamiento para el maratón

Seas un profesional o un corredor amateur, los 42 kilómetros de un maratón son extremadamente duros y exigirán al máximo tu cuerpo.

Para tener éxito en el maratón se requiere de una gran resistencia física y mental, y de mucha constancia para entrenar.

Los entrenamientos para un maratón son difíciles, ya que la distancia requiere de una gran cantidad de habilidades que hay que entrenar en forma inteligencia.

La resistencia, la velocidad, la fuerza, son algunas de las habilidades físicas que un maratonista debe desarrollar.

Claro que, además de una prueba física, el maratón es una prueba mental, y por ello, saber dominar el cansancio, la concentración y hasta el sufrimiento es importante para un corredor de 42k.

Para colaborar con todo esto, te proponemos un duro entrenamiento al que llamamos: “Masticando kilómetros”

MASTICANDO KILÓMETROS: ENTRENAMIENTO PARA EL MARATÓN

“Masticando kilómetros”, es el nombre que le hemos puesto a este duro entrenamiento que exigirá tus piernas  poco mas de 23 kilómetros que,  mayoritariamente serán  intensos.

La organización del entrenamiento es mediante bloques (correrás 3 bloques) donde combinarás ritmos de maratón y ritmo de 10 k. Es decir, correrás una buena cantidad de kilómetros a tu ritmo de maratón y una buena parte a un ritmo considerablemente mas rápido.

La dificultad del entrenamiento resulta evidente, ya que es una sesión de elevado volumen y alta intensidad.

Para determinar el ritmo al que deberás correr cada repetición, deberás conocer tu ritmo de carrera estimado para los 10k y el de maratón(aquí te contamos como determinarlo).

FORMA DE EJECUCIÓN

CALENTAMIENTO

– REALIZA UN TROTE MUY SUAVE DE 3 KILÓMETROS.

– DEDICA 10 MINUTOS PARA REALIZAR ESTOS DRILLS

BLOQUES (REPITE 3 VECES EN TOTAL)

– CORRE 5000 METROS A RITMO DE MARATÓN

– DESCANSO: CAMINA 4 MINUTOS

– CORRE 1000 METROS A RITMO DE 10 K

– DESCANSO: CAMINA  2 MINUTOS

– CORRE 1000 METROS A RITMO DE 10 K

– DESCANSO: CAMINA  4 MINUTOS

ENFRIAMIENTO

– TROTA 1 KILÓMETRO PARA VOLVER A LA CALMA

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 8  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr una buena cantidad de kilómetros rápidos

– No olvides realizar la entrada en calor indicada.

– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación no trotes. 

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.

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Sebastian Pérez Lera

Sebastian Pérez Lera

Sebastián es editor en 21.42runners.com y en Runfitners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago y New York. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.