21 KENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN

MEDIO MARATÓN: 17 entrenamientos para mejorar tus tiempos

Para producir las mejoras necesarias para  lograr correr más rápido, más kilómetros y mejorar tus tiempos, necesitas generar estímulos dentro de tu cuerpo.

Los entrenamientos son el gran estímulo que le das a tu cuerpo. Sin esfuerzo no hay running y sin entrenamientos no hay mejoras. Es una realidad que todo corredor debiera saber.

Además de presentar un estímulo a tu cuerpo, es importante que el estímulo vaya variando a lo largo del tiempo.

Hay que ser constante entrenando, de eso no hay duda, pero un plan de entrenamiento eficaz exige variedad.

Si repites cada semana los mismos entrenamiento, trabajando semana tras semana en los mismos músculos, aspectos y de la misma forma.

Quizás las primeras semanas, notarás que vas mejorando. Sin embargo, llegará un momento en que tu cuerpo se habrá acostumbrado a ese estímulo.

Por ello, para que no caigas en la trampa de repetir todas las semanas los mismos entrenamientos, a continuación te invitamos a descubrir 17 entrenamientos para el medio maratón.

Cada uno de estos entrenamientos tienen enfoques diferentes. Algunos ayudarán a mejorar tu resistencia; otros  tu velocidad; otros colaborarán en producir otros estímulos.

Sin más dilaciones te invitamos a  acceder a aquellos entrenamientos que más te gusten y que los agregues inteligentemente dentro de tu plan de entrenamiento.

1.- NO PAIN, NO GAIN

 “No pain, no gain | 7+6” será  un duro y exigente entrenamiento de repeticiones largas y rápidas pero con recuperación completa.

¿Qué significa esto? Pues muy simple, deberás correr dos intervalos rápidos, uno de 7 kilómetros y uno de 6 kilómetros, y entre cada uno de los intervalos deberás descansar durante 3/4 minutos para lograr una recuperación cardiovascular completa (dejando que tus pulsaciones disminuyan)

Durante “No pain, no gain | 7+6”, correrás un total de 13 kilómetros, de los cuales: 7 kilómetros serán a tu ritmo de medio maratón y 6 kilómetros  a tu ritmo de 10k.

Haz click en la imagen de aquí abajo o aquí para ver el detalle del entrenamiento. 

“No pain, no gain | 7+6”: Brutal entrenamiento para el medio maratón

2.- FONDO AUDAZ

El fondo audaz, es un fondo progresivo donde deberás correr por distancia, organizando el entrenamiento en ciclos o fases en los que incrementarás la velocidad.

Este incremento gradual del ritmo al que corres, es una muy buena forma de simular las sensaciones de fatiga que seguro sentirás el día de la carrera, te ayudará a encarar de mejor manera la última parte de un medio maratón.

Haz click en la imagen de aquí abajo o aquí para ver el detalle del entrenamiento.

Fondo audaz para el medio maratón | Entrenamiento

3.- SERIES PROGRESIVAS

El objetivo principal de este entrenamiento será combinar ritmos de entrenamiento exigentes y prepararte a la incomodidad que sentirás en los últimos kilómetros del medio maratón.

Por una parte, realizarás unos intervalos a ritmo de medio maratón (serán 2 de 3 kilómetros cada uno), un ritmo rápido pero controlado que deberías poder mantener sin problemas.

Luego de estos intervalos, deberás realizar algunas repeticiones (un total de 4) de 1000 metros  a tu ritmo de carrreras de 5k y 10k, ritmos más rápidos que el de medio maratón y que resultarán mas difíciles de mantener.

Haz click en la imagen de aquí abajo o aquí para ver el detalle del entrenamiento.

MEDIO MARATÓN: Entrenamiento de series progresivas

4.- 180 SEGUNDOS

“180 segundos” es un entrenamiento de intervalos que te obligará a correr durante 3 minutos a una velocidad intensa.

El gran atractivo de este entrenamiento es que, su volumen no es exagerado, su intensidad no es extrema y te ayudará a entrenar tu mente de una manera diferente (pensando en tiempo no en distancia).

Haz click en la imagen de aquí abajo o aquí para ver el detalle del entrenamiento.

“180 Segundos”: Entrenamiento para el Medio Maratón

5.- PACIENCIA

El objeto de este entrenamiento de velocidad, es realizar series a velocidad de carrera cuya distancia y recuperación se irá reduciendo.

El gran desafío será la reducción de los intervalos de recuperación, lo que te obligará a exigirte más en cada una de las repeticiones (aunque las correrás al mismo ritmo).

Para realizar este entrenamiento, únicamente necesitarás conocer tu ritmo de carrera para el medio maratón y saber manejar la ansiedad y la impaciencia, ya que las primeras repeticiones pueden parecer fáciles (ya que tendrán recuperaciones más largas).

Aunque en principio pueda parecer un entrenamiento fácil con el pasar de las repeticiones, la reducción de los descansos y el aumento del cansancio, se te hará mas difícil mantener el ritmo

Haz click en la imagen de aquí abajo o aquí para ver el detalle del entrenamiento.

“Paciencia”: Duro entrenamiento para el medio maratón

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Sebastian Pérez Lera

Sebastian Pérez Lera

Sebastián es editor en 21.42runners.com y en Runfitners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago y New York. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.