21 KCONSEJOS

Medio Maratón: Cinco dudas clásicas de los corredores

Los 21k es una carrera que requiere de esfuerzo, inteligencia y constancia a la hora de entrenar;  y de un estado físico y mental ideal para el día de la competición.

El medio maratón no es una carrera fácil, pero sí es una carrera que se puede disfrutar al máximo siempre que tengas en cuenta algunos aspectos importantes.

Por ello, a continuación te contamos las 8 cosas que todo corredor debe saber antes de debutar en los 21 kilómetros:

1.- ¿Qué diferencia tiene con los 10k?

Muchos corredores llegan al medio maratón luego de algunas experiencias en carreras más cortas, como los 10k.

Cuanto mayor distancia tiene que recorrer un automóvil, mayor es la cantidad de combustible que necesita. Tu cuerpo es igual.

Para correr un medio maratón, un corredor necesita de una mayor cantidad de energía que cuando corre los 10k o distancias más cortas.

En un medio maratón, la hidratación y suplementación con consumo de carbohidratos, son temas a tener en cuenta por el corredor y prestar especial atención.

 

En una carrera de 21 kilómetros, podríamos decir que los kilómetros 15/18 suelen ser los mas difíciles, ya has corrido bastante y aún faltan demasiados para terminar.

Por ello, para lograr hacer una carrera perfecta, será necesario tener la disciplina suficiente para no caer en la tentación de correr demasiado rápido en los primeros kilómetros y sufrir los últimos.

2.- ¿Cuanto debo entrenar?

Una de las dudas de la mayoría de los corredores debutantes en los 21k, es cuantos días y kilómetros deben correr para estar listos para la carrera.

Lamentablemente, no existe una única respuesta para esta pregunta, ya que cada corredor necesitará de diferentes estímulos para poder mejorar en la distancia.

Mientras algunos corredores preparan los 21 k entrenando tres veces por semana, otros lo hacen siete veces por semana y hasta en doble turno (especialmente los profesionales).

Para definir la cantidad de entrenamientos y kilómetros, es necesario que analices tu forma física actual, tus antecedentes y tus objetivos.

Si tu forma física u obligaciones diarias, te impiden correr mas de 1 vez por semana, no te recomendamos que participes de una carrera 21 kilómetros.

Nuestra recomendación es que intentes llegar a un kilometraje mínimo semanal de 60 kilómetros distribuidos en 4/6 entrenamientos.

Aunque correr menos de 60 kilómetros semanales, puede ser suficiente para terminar la carrera,  te impedirá rendir al máximo en la distancia y correrla en el menor tiempo posible.

Claro que, para llegar a este kilometraje semanal deberás realizar aumentos graduales semana tras semana de una forma que permita a tu cuerpo adaptarse al mismo.

3.-¿En cuanto tiempo es normal correrla?

Una de las dudas mas normales de un corredor debutante en una distancia suele ser: ¿en cuanto tiempo es normal correr la carrera?.

Al igual que en la cantidad de entrenos necesarios para correr los 21k, determinar un tiempo “normal” para la distancia resulta imposible.

Aquí lo importante no es lo normal, sino determinar en cuanto tiempo tú puedes correr los 21 kilómetros.

Nuevamente  es indispensable que analices tu forma física actual, tus antecedentes y tus objetivos.

Para que sepas con mayor precisión en cuanto tiempo podrás correr el medio maratón, te invitamos a seguir estos consejos.

4.- ¿Necesio consumir geles energéticos?

Para contar con la energía para correr el medio maratón, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y glucógeno (muscular y hepático).

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

De este glucógeno almacenado en nuestro cuerpo surgirá la energía que usarás cuando corramos o realizamos cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

Teniendo en cuenta la cantidad de reservas de glucógeno que un corredor puede tener y que las grasas depositadas en tu cuerpo también son una fuente de energía utilizable durante la carrera, es muy probable que tengas suficiente energía  para correr un medio maratón sin suplementarte con geles energéticos.

Sin embargo, para que puedas rendir al máximo en tu próximo medio maratón, te recomendamos:

– No abusar del consumo de geles energéticos durante un medio maratón.

– Realizar una carga de hidratos de carbono los días previos de manera de asegurarte de tener repletas tus reservas de glucógeno.

– Para asegurar contar con la energía suficiente para el final de la carrera, consumir un gel energético (u otra fuente de carbohidratos) en el kilómetro 15/16 puede ayudarte a terminar al máximo.

5.- ¿Necesito cargarme de hidratos de carbono?

La carga de hidratos de carbono consiste en un aumento considerable de consumo de hidratos de carbono en los días previos a la carrera con el objeto de permitir a nuestro cuerpo contar con las reservas de combustible a tope. 

Para la mayoría de los corredores la carga de hidratos de carbono para una carrera de 21k es necesaria ya que les permitirá llegar con las reservas de energía a tope y así poder rendir al máximo.

Por ello, será importante que en la semana previa al medio maratón aumentes la cantidad de carbohidratos que consumes. Este artículo te ayudará a elegir los mejores.

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