21 K

Medio Maratón vs. 10k: Las diferencias

Los #10k y los #21k, son dos de las distancias populares mas elegidas por los corredores de calle.

Pese a que las dos distancias son exigentes,  requieren de esfuerzo e inteligencia a la hora de entrenar y de un estado físico y mental ideal, existen significativas diferencias entre ellas.

La obvia diferencia de 11 kilómetros, es el puntapie inicial para el nacimiento de una serie de diferencias fisiológicas, energéticas y psicológicas.

Por ello, para aquellos que se han especializado en los 10k y desean realizar el salto al medio maratón, a continuación te contaremos las diferencias que debes tener en cuenta.

1.- EL COMBUSTIBLE EMPIEZA A ESCASEAR

Cuanto mayor distancia tiene que recorrer un automóvil, mayor es la cantidad de combustible que necesita. Tu cuerpo es igual.

Para correr un medio maratón, un corredor necesita de una mayor cantidad de combustible que cuando corre los 10k.

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y poco mas de 1400 kcal para correr los 21.097 metros de un medio maratón.

El mismo corredor de 70 kilogramos necesitará 700  kcal para cubrir los 10k.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total  y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Es decir, las reservas de glucógeno existentes en el cuerpo de un corredor alcanzan en demasía para correr un 10k, mientras que en un medio maratón pueden haber algunos problemas. 

A partir de esta diferencia en la cantidad de energía que necesitas, surgen las siguientes dos diferencias.

2.- CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

La carga de hidratos de carbono, es una técnica que consiste aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una carrera.

El principal objetivo de la carga de hidratos de carbono, es aumentar las reservas de glucógeno muscular (la forma en que se almacenan los carbohidratos) de forma de reducir el riesgo de quedarte sin energía durante la carrera.

Debido a la diferencia energética entre ambas distancias, en la semana previa a un 10k no resulta necesario realizar una carga de carbohidratos, mientras que para correr un medio maratón, sí resulta necesario.

3.-USO DE GELES Y SUPLEMENTACIÓN DE CARBOHIDRATOS

Los geles energéticos, son suplementos en forma de una sustancia viscosa (tipo gel) con un alto contenido en hidratos de carbono simples que permitirá proveernos de energía rápidamente y así suplir una falta en nuestras reservas de glucógeno.

Fáciles de transportar y de consumir,  gran variedad de sabores, marcas y composiciones (algunos contienen cafeína y vitaminas) son algunos de los beneficios de estos suplementos.

Cada gel energético suele contener entre 25 y 33 gramos de hidratos de carbono  y aportar aproximadamente 100 calorías.

Además de geles energéticos, también existen gomitas y bebidas deportivas, cuya composición busca similar funciones: aportar carbohidratos.

Como mencionamos en el punto 1, tus reservas energéticas alcanzan y sobran para correr un #10k, mientras que para un medio maratón comienzan a escasear.

Por ello, una gran diferencia entre los #10k y el medio maratón es el uso de suplementación con carbohidratos: en la primera no los necesitas, mientras que en los #21k pueden ser necesarios.

4.- SISTEMA AERÓBICO

Todas las actividades que realizamos en nuestras vidas, requieren de energía. Para abastecer a nuestros músculos de la energía necesaria para correr, nuestro cuerpo utiliza el sistema aeróbico (con oxígeno) y el anaeróbico (sin oxígeno).

En una carrera de 10 k el, 95 % de energía es obtenida aeróbicamente, mientras que en el medio maratón la contribución aeróbica  es del 99%.

Aunque no parezca una diferencia tan significativa lo es, y por ello, adaptar a nuestro cuerpo para que el sistema aeróbico funcione correctamente es  una de las claves para correr el medio maratón.

5.- LAS GRASAS COMIENZAN A SER MAS IMPORTANTES

El glucógeno muscular y hepático (la forma en que se almacenan los hidratos de carbono que ingerimos  en nuestra dieta), nos puede proveer de energía durante aproximadamente 90 minutos (en algunas personas puede llegar a 120 minutos).

Por ello, en una carrera de 10 k, difícilmente se acaben las reservas de glucógeno, mientras que durante un medio maratón, para muchos corredores existe el riesgo de agotarlas o llegar al límite de hacerlo.

Afortunadamente, ademas de la energía del glucógeno, tu cuerpo también puede obtener combustible de las grasas.

Teniendo en cuenta ello y que las grasas son una fuente de energía prácticamente ilimitada  es que, en el medio maratón comienzan a ser importantes.

Cuanto mas adaptado estés a utilizar las grasas como energía, mayor será su contribución energética y menor tu dependencia a los carbohidratos.

6.-EL ENTRENAMIENTO

Otra importante diferencia entre participar de carreras de 10 kilómetros y el medio maratón, es el plan de entrenamiento que deberá ser completamente distinto, focalizado en que puedas correr a un buen ritmo durante una mayor cantidad de tiempo.

No es lo mismo el plan de entrenamiento de una carrera de 10 k  que el de un medio maratón, son distancias distintas con requerimientos energéticos muy diferentes.

Durante un medio maratón es inevitable que con el pasar de los kilómetros,  las reservas de energía disminuyan y el cansancio mental y físico crezca.

La resistencia es la virtud que todo corredor de largas distancias necesita entrenar, ya que será la habilidad que te permita terminar las carreras en buenas condiciones.

Sin embargo, la velocidad también es un factor clave para quienes corren los 21k, ya que les permitirá terminar mas rápido la carrera y tener una percepción del esfuerzo mucho menor a ritmos mas rápidos.

Además de ser un plan de entrenamiento adecuado para distancia, es esencial que sea adecuado para tí.

Por ello, es esencial que haya sido diseñando considerando tus antecedentes, objetivos y forma física; básicamente no recomendamos que utilices planes de entrenamiento generales.

Desde nuestro punto de vista, el aumento del volumen de entrenamientos (la cantidad de kilómetros que correrás en tus entrenamientos) es indispensable y será lo que te permitirá adaptar a tu cuerpo a una distancia superior.

7.- HIDRATACIÓN

Salvo que corras los 10 kilómetros en climas muy cálidos y húmedos, la hidratación no debería ser un problema (muchos corredores pueden correr toda  la distancia sin beber absolutamente nada).

En un medio maratón (salvo contadas excepciones), la ingesta de bebidas durante la carrera puede ser un aspecto a tener en cuenta (sin abusar de ella), ya sea como forma de hidratarse y/o como mecanismo para abastecer de hidratos de carbono a nuestro cuerpo.

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Sebastian Pérez Lera

Sebastian Pérez Lera

Sebastián es editor en 21.42runners.com y en Runfitners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago y New York. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.