Aunque la mayoría de los corredores las desconoce, las mitocondrias son uno de los factores esenciales para el rendimiento deportivo.
Teniendo en cuenta esto, en este artículo te contaremos los conceptos básicos que un corredor debe conocer sobre las mitocrondias.
1.- QUÉ SON LAS MITOCONDRIAS
Desde lo técnico, digamos que «las mitocondrias son orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular.. Actúan, por lo tanto, como centrales energéticas de la célula y sintetizan ATP a expensas de los carburantes metabólicos (glucosa, ácidos grasos y aminoácidos).»
Lo que esto significa y allí radica la importancia de las mitocondrias es que, durante el ejercicio aeróbico (cuando corres) la mayor parte de la energía que necesitan las células musculares es suministrada por la mitocondria.
Quizás te estés preguntando, ¿qué importan las células, si lo que yo necesito es que se contraigan mis músculos y se muevan las piernas? Pues simple, tus músculos están formados por millones de células.
Aunque nosotros vemos a los músculos como una unidad (el biceps, el cuadriceps, los abdominales, etc), cada músculo esta compuesto por muchísimas fibras musculares, cuyas contracciones en forma conjunta generan los movimientos.
Las fibras musculares son las células que componen los músculos y tienen la habilidad de contraerse y relajarse en respuesta a los mensajes de nuestro sistema nervioso central.
Las mitocondrias son conocidas como el «motor energético»de las células. Una mayor cantidad y potencia de las mitocondrias que tienes en tus fibras musculares, permitirán que tengan más energía.
2.- LA CANTIDAD DE MITOCONDRIAS NO ES FIJA
Afortunadamente para un corredor, la cantidad de mitocondrias de cada célula no es fija. Algunas células pueden tener 200 mitocondrias, otras 2000.
Uno de los estímulos que genera que la cantidad de mitocondrias en una célula aumente es el entrenamiento. Cuanto más entrenas, mayor es la tendencia a aumentar las mitocondrias en tus células musculares.
Esto resulta sumamente beneficioso para un corredor de largas distancias, ya que repercute directamente en tu rendimiento.
Al respecto, hay tres grandes conceptos que debes tener claro:
1.- El volumen de entrenamiento (la cantidad de kilómetros que corres) es un factor esencial para aumentar la cantidad de mitocondrias.
2.- Los fondos son entrenamientos que contribuyen efectivamente a generar estímulos adecuados para que la cantidad de mitocondrias aumenten.
3.- Los entrenamientos a ritmos lentos, también lo son.
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3.- LA INTENSIDAD DE LOS ENTRENAMIENTOS PRODUCE CAMBIOS EN LAS MITOCONDRIAS
Mientras que el volumen de tus entrenamientos, determina significativamente la cantidad de mitocondrias que tus células contendrán; la intensidad con la que corres determina la fuerza que cada mitocondria tendrá.
Así, en un reciente Estudio se solicitó a los participantes que durante 4 semanas entrenaran según alguno de los siguientes protocolos de entrenamiento:
.- 4/10 intervalos de 30 segundos a un 200% de la potencia pico (el poder más alto alcanzado en una prueba de VO2 máx en una bicicleta estacionaria)
.- 4/7 intervalos de 4 minutos a un 90% de la potencia pico
.- entrenamiento continuo de 20-36 minutos al 65% de la potencia pico.
Los investigadores realizaron biopsias de uno de los músculos del cuadriceps y observaron que el único entrenamiento que generó cambios en el funcionamiento de las mitocondrias fueron los intervalos cortos de 30 segundos a máxima velocidad.
Además, observaron que ninguno de los entrenamientos (los hicieron tres veces a la semana) aumentó la cantidad total de las mitocondrias después de cuatro semanas.
4.- LOS CAMBIOS NO SON PERMANENTES
Lamentablemente, al igual que la cantidad de mitocondrias aumentan cuando entrenas, también disminuyen si dejas de hacerlo. Esta es una consecuencia extra del desentrenamiento y sumamente olvidado.
Lamentablemente, en la mayoría de los casos, las pérdidas se producen de manera mucho mas rápido que las ganancias.
En un estudio, un remero olímpico llegó al pico de rendimiento durante los juegos olímpicos y luego se tomó un descanso de 8 semanas de entrenamiento.
Para recuperar su estado físico anterior, tardó 20 semanas, por lo que los investigadores destacaron la diferencia significativa entre la pérdida de la forma física y la recuperación (8 semanas vs 20 semanas), y recomendaron que en todo descanso se incluya entrenamientos de mantenimiento para evitar la pérdida pronunciada de la forma física.
Adaptations of skeletal muscle to exercise: rapid increase in the transcriptional coactivator PGC-1 http://www.fasebj.org/content/16/14/1879.abstract
Can we optimise the exercise training prescription to maximise improvements in mitochondria function and content? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24128929
Training intensity modulates changes in PGC-1α and p53 protein content and mitochondrial respiration, but not markers of mitochondrial content in human skeletal muscle. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26572168
The detraining and retraining of an elite rower: a case study. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16248472
Mitochondria http://www.nature.com/scitable/topicpage/mitochondria-14053590