NUTRICIÓN

Destruimos dos mitos de la cafeína

¿Has escuchado que la cafeína deshidrata o que destruye tus huesos? Veamos si estas afirmaciones son verdad o mentira.

LA CAFEÍNA Y LA DESHIDRATACIÓN

La cafeína es considerada una sustancia diurética lo que significa que es una sustancia  que al ser ingerida provoca una eliminación de agua y electrolitos a través de la orina.

Como consecuencia de ello, por muchos años se creyó que el consumo de cafeína podía generar deshidratación, ya que aumentaría la cantidad de orina que tus riñones producen.

Sin embargo, en la actualidad las cosas han cambiado bastante, ya que cuando analizamos Estudios donde se prueban dosis normales de cafeína los efectos diuréticos no parecen tan claros y mucho menos preocupantes.

Así, en un Estudio que analizó diferentes investigaciones sobre la temática llegó a la conclusión de que la cafeína es un diurético suave (como máximo) ya que en la mayoría de ellos, las personas orinaron  prácticamente la misma cantidad que aquellos que consumieron agua o bebida sin diurético.

En un Estudio muy práctico, 50 bebedores de café masculinos que consumían habitualmente entre 3 y 6 tazas al día participaron en dos pruebas de 3 días consecutivos cada una.

Lo participantes que consumieron café bebieron 4 tazas de 200 ml  conteniendo 4 mg de cafeína por kg de peso corporal.

Los resultados a los que llegaron los investigadores les permitieron concluir que no hubo diferencias significativas en una amplia gama de marcadores hematológicos y urinarios de estado de hidratación.

Así concluyeron que: “Estos datos sugieren que el café, cuando personas habituadas al café lo consumen con moderación  ofrece cualidades hidratantes similares al agua.

En otro interesante Estudio se encontró que consumir cafeína antes del ejercicio redujo al mínimo el efecto diurético de la cafeína (en comparación con el consumo en reposo).

Continuando con los Estudios a favor de la cafeína, encontramos otra investigación que analizó diferentes tipo de bebidas como el café, té, soda, jugo, agua, etc. y se concluyó que no había “ninguna diferencia significativa en el efecto de diferentes combinaciones de bebidas en el estado de hidratación de los varones adultos sanos. “

En base a estos Estudios, pareciera que para aquellas personas que consumen cafeína en forma regular y en dosis no exageradas, el riesgo de deshidratación no existiera.

Sin embargo, para aquellos que no están acostumbrados, las cosas pueden ser diferentes ya que en un Estudio de detectó un aumento de la orina del 41% y de la eliminación de potasio y sodio después del consumo de café. El punto a tener en cuenta es que la dosis de cafeína fue sumamente elevada (642 mg) y que los participantes debieron abstenerse de consumir cafeína durante los 5 días previos.

Cafeína y rendimiento: Lo que dice la ciencia

LA CAFEÍNA Y LA SALUD DE TUS HUESOS

En un Estudio realizado en 27 corredoras que tenían en su  historial de lesiones al menos una fractura por estrés y 32 que  nunca habían padecido una, se intentaron determinar predictores.

¿Qué significa esto? Pues que los investigadores realizaron una comparación de diferentes aspectos de la vida de cada participante, para intentar encontrar posibles causas  de las fracturas por estrés.

Para realizar la comparación se midió la densidad mineral ósea  y los participantes respondieron cuestionarios sobre historia de fracturas por estrés, entrenamiento, menstruación y alimentación.

Los investigadores no encontraron significativas diferencias en la menstruación, huesos, dieta y consumo de lácteos.

En lo que hace al objeto de este artículo, los investigadores detectaron que el consumo de cafeína fue negativamente asociado con la densidad mineral ósea del fémur, la cabeza del fémur, el trocanter y el eje femoral.

En un Estudio realizado en ratas (no te asustes no es un error, suelen reflejar muy bien los resultados en humanos) se intento analizar los efectos del consumo de café en el proceso de reparación ósea.

Las ratas fueron divididas en 3 grupos: 1 grupo de control, 1 grupo que consumió café desde su nacimiento y otro grupo que consumió 0.2 ml de cafeína por 100 gramos de peso corporal durante 30 días.

Los resultados cualitativos demostraron mayores cantidades de coágulos de sangre y hueso inmaduroen animales bajo tratamiento de cafeína pura en comparación con el café y el control.

El análisis histométrico reveló que el tratamiento con café provocó una caída del 40% en la formación ósea y que la cafeína generó una disminución del 60%  en comparación con las ratas del grupo de control.

A partir de estos resultados, los investigadores concluyeron que tanto la ingesta diaria de café como la administración intraperitoneal de cafeína en ratas retrasaron el proceso reparador óseo y este efecto fue más agresivo cuando se usó cafeína pura.

En otra investigación (realizada en humanos) se intentó analizar los diferentes efectos de la cafeína.

Luego de realizar una revisión de diversos Estudios, los investigadores concluyeron que para la población adulta sana, la ingesta diaria moderada de cafeína (dosis de hasta 400 mg/día)  no se asocia a efectos adversos como toxicidad general, efectos cardiovasculares, efectos sobre el estado óseo y el equilibrio de calcio (con consumo de calcio adecuado), cambios en el comportamiento de los adultos, aumento de la incidencia de cáncer y efectos sobre la fertilidad masculina.

Los datos también muestran que las mujeres en edad reproductiva y los niños podrían ser un grupo de riesgo, por lo que recomienda limitar el consumo de cafeína a 300 mg de cafeína por día.

Para incorporar un poco más de color a la polémica, es importante resaltar otro interesante Estudio(realizado en humanos).

En otro Estudio se realizó un análisis de diferentes hábitos en mujeres de edad avanzada y así determinar los efectos en la densidad ósea.

Los investigadores detectaron que el consumo de cafeína (200/300 mg por día) no  tiene una asociación negativa con la salud ósea.

Aunque hay Estudios con resultados no muy favorables al consumo de cafeína y los efectos en la salud de los huesos, también hay una buena cantidad de Estudios que indican que no hay efectos negativos.

En base a ello, podríamos decir que el consumo moderado de cafeína, acompañado de una dieta saludable cargada de nutrientes que afectan positivamente a tus huesos (no solo calcio), no tendría que ser necesariamente negativo.

Como en la mayoría de los alimentos, la moderación siempre es una buena aliada. Recuerda que dosis de cafeínasuperiores a los 500 mg por día puede generar ansiedad, irritabilidad, aceleración del ritmo cardíaco y probablemente afectar la salud de tus huesos.

Adelgazar: Running y cafeína, ¿la combinación perfecta?

Referencias

Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. http://europepmc.org/abstract/MED/12187618

No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0084154

Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis http://www.jsams.org/article/S1440-2440(14)00143-1/abstract

The Effect of Caffeinated, Non-Caffeinated, Caloric and Non-Caloric Beverages on Hydration http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2000.10718956

Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9194998

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