LESIONES

Primeras molestias: ¿qué hacer para evitar una lesión?

Cuanto mas duro y frecuentemente entrenas, mayor es la exigencia física que sufre tu cuerpo,  y mayor puede ser el riesgo de sufrir lesiones.

Sin dudas, las lesiones son el gran enemigo de un corredor que desea mejorar y por ello es vital prevenirlas.

Aunque algunas lesiones son provocadas por la mala fortuna (un accidente por ejemplo), una gran parte de ellas son causadas por la comisión de errores por parte de los corredores.

Uno de los errores mas repetidos entre corredores, es continuar corriendo pese a las señales que tu cuerpo te dá, anunciando que algo no está bien.

Lamentablemente, son muchas las lesiones que se generan como parte de un proceso continuo de exigencias físicas sin darle tiempo a tu cuerpo a recuperarse.

Así aparece una pequeña molestia, el corredor niega su existencia, continúa entrenando y la pequeña molestia se convierte en grande y luego en una lesión complicada.

Por ello para que puedas evitar una lesión que arruine tu temporada deportiva, te recomendamos que sigas estos consejos ante las primeras molestias físicas:

1.- REDUCE EL KILOMETRAJE

Una medida preventiva ante las primeras molestias que señalan la posibilidad de una futura lesión, es la inmediata disminución del volumen de entrenamiento semanal ( la cantidad de kilómetros que corres en una semana).

La cantidad de kilómetros menos que correrás, dependerá de la intensidad y características de la molestia.

En aquellos casos donde las molestias son elevadas (sientes molestias al caminar o al estar sentado/acostado) puedes llegar a tener que disminuir en forma considerable el volumen (entre el 50-60 %).

Para reducir el volumen de entrenamiento puedes reducir los días de entrenamiento o reducir la cantidad de kilómetros a correr en cada sesión de entrenamiento.

El objetivo será buscar la forma de disminuir la tensión que tu cuerpo sufre y maximizar la capacidad de recuperación y reparación a través de la reducción del volumen.

Por último, recuerda que siempre es mejor tomarse una semana de reducción de volumen, en vez de perder una temporada completa para recuperarse de una lesión.

2.- ENTRENAMIENTO CRUZADO

El entrenamiento cruzado es la realización actividades físicas  que presentan estímulos diferentes a los del running (trabajan otros músculos o lo hacen de  otra manera o intensidad).

El entrenamiento cruzado mas utilizado por corredores suele ser: la bicicleta, la natación, la elíptica o hasta el aqua running.

El entrenamiento cruzado es una forma de lograr una forma de generar estímulos en tu cuerpo,  mantener la forma física y contribuir a la recuperación de tu cuerpo.

Dependiendo de la intensidad de las molestias, nadar, rodar en bicicleta u otras actividades de bajo impacto (como el yoga o pilates) puede aumentar el flujo sanguíneo en la zona dañada y mejorar los tiempos de recuperación.

Si deseas imitar el efecto de correr sin la tensión sobre el músculo dañado o articulación, el aqua running es una gran alternativa, también puedes probar la máquina elíptica o la bicicleta para un entrenamiento aeróbico de calidad.

3.-BAJA INTENSIDAD

No hay dudas, a mayor intensidad, mayor es la exigencia física que sufre tu cuerpo.

Por ello, es vital que, ante una molestia física, procedas a la inmediata disminución de la intensidad de los entrenamientos.

Para ello, deberás ser flexible y aunque tu plan de entrenamiento diga que debes correr rápido, entrenarás lento.

Mientras sientas molestias físicas, es recomendable que evites entrenamientos intensos que te signifiquen correr rápido. Si entrenas en el gimnasio, evita los entrenamientos con pesos elevados.

Combina entrenamiento cruzado de bajo impacto con algunos entrenamientos lentos y no muy largos, y en poco tiempo podrás recuperarte.

4.- TRABAJA EN LA RECUPERACIÓN

Como seguramente tengas mas tiempo en tu día (ya que estarás corriendo menos), es importante que utilices ese tiempo en la recuperación activa.

Masajes, aplicación de hielo y geles anti-inflamatorios, consumo de infusiones que te ayuden a reducir la inflamación, estiramientos, son algunas de las técnicas que te ayudarán.

Además sigue estos consejos para reducir la inflamación.

Si durante el tiempo que hayas realizado los anteriores ajustes a tu plan de entrenamiento no has visitado a un profesional médico y han pasado 7/14 días sin que las molestias hayan mejorado, resultará sumamente necesario que visites a un médico en forma inmediata.

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Sebastian Pérez Lera

Sebastian Pérez Lera

Sebastián es editor en 21.42runners.com y en Runfitners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago y New York. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.