Mientras que hay muchas personas que no desean aumentar el tamaño de sus músculos, hay otros tantos que desean lucir músculos más grandes, desean hipertrofiar.
Este artículo es para estos últimos, ya que en él te contaremos como entrenar para tener músculos más grandes.
CONSEJOS PARA TENER MÚSCULOS MÁS GRANDES (HIPERTROFIAR)
Aunque nosotros vemos a los músculos como una unidad (el biceps, el cuadriceps, los abdominales, etc), cada músculo esta compuesto por muchísimas fibras musculares, cuyas contracciones en forma conjunta generan los movimientos.
Las fibras musculares son las células que componen los músculos y tienen la habilidad de contraerse y relajarse en respuesta a los mensajes de nuestro sistema nervioso central.
Estas fibras musculares no son todas iguales, ya que existen las fibras musculares de contracción lenta, de contracción moderadamente rápida y contracción rápida.
Cada músculo esquelético (cuadriceps, gemelos, etc) contienen fibras musculares de los 3 tipos, pero no todos los corredores tienen la misma distribución de estas.
Ahora bien, en lo que hace el objeto de este artículo, la hipertrofia, digamos que es la forma técnica de hablar del crecimiento o aumento en el tamaño de las fibras musculares para así hacer crecer el músculo.
A continuación, algunos consejos básicos que debes conocer si tu objetivo es lograr músculos más grandes:
VOLUMEN, SERIES, REPETICIONES
Lo que hace a un músculo más grande es el estrés al que sometes a tus músculos. La hipertrofia requiere de un volumen de entrenamiento elevado.
Este volumen de entrenamiento surge de la combinación de ejercicios que realices y las series y repeticiones que hagas de cada uno.
Cada movimiento que realizas de un determinado ejercicio es una repetición y el conjunto de repeticiones es una serie.
Entonces, si haces sentadillas, cada subida y bajada sería una repetición. Si haces 10 repeticiones, descansas, y vuelves hacer otras 10 repeticiones, habrás realizado 2 series de 10 o 2×10.
Básicamente, digamos que cuantos más ejercicios hagas para una determinada parte de tu cuerpo, mayor es el volumen de entrenamiento y mayores podrían ser las ganancias (en lo que hace a tamaño del músculo).
La distribución de ejercicios, series y repeticiones es sumamente variable. Dependerá de tu experiencia, filosofía de entrenamientos y gustos. Algunos prefieren las series de 8 repeticiones, otros de 10.
EL PESO
Aunque entrenar con el propio peso corporal es una buena forma de lograr mejorar la composición corporal, inevitablemente llegará el momento en el que deberás incorporar peso extra. La pregunta suele ser cuanto.
El peso que utilices debería ser lo suficientemente alto como para generar un estímulo y permitirte realizar la cantidad de ejercicios, series y repeticiones.
La recomendación general suele ser trabajar en rangos de peso equivalentes a entre el 70/85% del máximo peso que puedes hacer para 1 ejercicio.
Entonces, si en las sentadillas, tu máximo peso para una repetición es de 80 kilogramos, deberías trabajar en rangos de entre 56 y 68 kilogramo en cada repetición.
Naturalmente, la elección del peso específico de cada ejercicio dependerá de la cantidad de ejercicios, repeticiones y series que vayas a realizar.
EL DESCANSO
Los descansos entre series también son importantes a la hora de buscar aumentar tu masa muscular. La recomendación general suele ser trabajar en rangos de 60/90 segundos entre serie y serie.
Entonces si haces 10 sentadillas (1 serie), descansas 60/90 segundos, para luego hacer otras 10 sentadillas (otra serie). Descansar más tiempo podría afectar tus ganancias.
