NUTRICIÓN

11 Nutrientes esenciales para corredores

Somos lo que comemos; cuanto mejor te alimentas, más posibilidades habrá de que estés saludable y puedas rendir al máximo.

Aunque las cantidades dependerán de factores intrínsecos de cada corredor, dentro de tu alimentación, hay nutrientes que son esenciales  y que deberías incluir.

A continuación podrás descubrir:

.- Los 11 nutrientes esenciales para corredores;

.- El motivo por el que son tan importantes;

.- Qué alimentos los contienen.

1.- PROTEÍNAS

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta de un corredor, además de grasas y carbohidratos.

Las proteínas son moléculas formadas  por cadenas de aminoácidos  y aunque pocos lo saben cada alimento contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas  (conformados por diferentes aminoácidos).

Aunque la mayoría de las personas, piensa en proteínas como si solo existiera una, lo cierto es que dentro del cuerpo humano hay mas de 100.000 proteínas diferentes con variadas funciones.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Alimentos ricos en proteínas que debes consumir: 

❒ SALMÓN

❒ HUEVOS

❒ PECHUGAS DE POLLO

❒ ATÚN

❒ QUINOA

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2.- CARBOHIDRATOS

Existen carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos complejos son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales; toman un poco más de tiempo para digerir, y no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los hidratos de carbono simples.

Los carbohidratos complejos actúan como combustible mas estable para el cuerpo, y contribuyen significativamente a la producción de energía.

Los complejos son ideales para comer durante el día y previo a un entrenamiento (siempre con el tiempo suficiente de digerirlos y evitar molestias estomacales mientras corremos.

En cuanto a los hidratos de carbono simples, son  útiles luego de duros entrenamientos o competencias, donde nuestras reservas de glucógeno quedan agotadas y nuestro cuerpo esta necesitado de recibir rápidamente los nutrientes necesarios para comenzar los procesos de recuperación.

Alimentos ricos en carbohidratos que debes consumir: 

❒ CEREALES (AVENA ES LA GRAN ESTRELLA, ARROZ BLANCO O INTEGRAL)

❒ FRUTAS (CEREZAS, BANANAS, NARANJAS)

❒ VERDURAS (ESPINACA, BRÓCOLI, PAPA, BATATA)

3.- GRASAS

unque las grasas tienen una muy mala fama y ser acusadas de afectar nuestra salud, es importante saber que existen muchos alimentos que aportan grasas que son buenas y necesarias para la salud de las personas, y muy importantes para el rendimiento de los corredores.

Así, las grasas que comemos son una fuente de energía,  colaboran con la absorción de vitaminas, protegen tus órganos y te ayudan a mantener niveles hormonales indispensables para tu salud (AQUÍ puedes conocer más).

Alimentos ricos en carbohidratos que debes consumir: 

❒ PALTA O AGUACATE

❒ SALMÓN

❒ ACEITUNAS

❒  SARDINAS

❒   FRUTOS SECOS

Seis razones para consumir más grasas

4.- CALCIO

El calcio es mineral importante para la salud general; casi todas las células de tu cuerpo usan el calcio de alguna manera.

Aunque muchos creen que el calcio es importante solo para la salud de los huesos, es importante destacar que tu cuerpo utiliza el calcio en el sistema nervioso, los músculos y en el corazón.

Así, tu cuerpo necesita del calcio paranumerosas funciones, incluyendo la construcción y el mantenimiento de huesos y dientes, la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos, y la regulación del ritmo del corazón.

El 99% del calcio en el cuerpo humano se almacena en los huesos y los dientes. El 1% restante se encuentra en la sangre y otros tejidos.

Alimentos ricos en calcio que debes consumir: 

❒ SARDINAS 

❒ ALMENDRAS

❒ NARANJAS

❒ SÉSAMO

❒   FRIJOLES BLANCOS

5.- HIERRO

El hierro es un mineral fundamental para el funcionamiento de los anteriores,  ya que es un elemento vital para la producción de hemoglobina. 

Asimismo, el hierro es importante en la síntesis de mioglobina, proteína que se encarga del almacenamiento y uso del oxígeno en los músculos.

Si no hay suficiente hierro disponible, la producción de hemoglobina es limitada, lo cual afecta la producción de las células rojas de la sangre.

Niveles bajos de hierro repercuten severamente en la salud y el rendimiento de un corredor. Por ello, tener una alimentación con buenas cantidades de este mineral resulta esencial.

El “hierro hem” es la forma de hierro que mas fácil se absorbe y es la que puede encontrarse en los mariscos, las carnes rojas, aves y pescado

Asimismo, las fuentes de hierro no hem suelen contener fitatos, sustancias que se unen al hierro y lo llevan a través del tracto digestivo sin absorber.

Por  ejemplo, la espinaca es también alta en hierro, pero menos de 2% del hierro en las espinacas cocinado se absorbe (Scrimshaw).

Afortunadamente, con algunos ajustes se puede mejorar considerablemente la absorción del hierro no hem.

Alimentos ricos en hierro que debes consumir: 

❒ MARISCOS

❒ CARNES ROJAS

❒ AVES

❒ PESCADOS

❒   FRIJOLES BLANCOS

❒   LENTEJAS

❒   HUEVOS

❒   LECHE


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