RECETAS

Pan de chía en 5 minutos (microondas)

Los hidratos de carbono que un corredor consume en su dieta diaria son una fuente de energía importante para soportar los entrenamientos y competiciones.

A la hora de pensar en alimentos ricos en carbohidratos, muchas personas suelen pensar inmediatamente en dos: las pastas y los panes.

Si bien es cierto que ambos grupos de alimentos son ricos en carbohidratos, en muchas ocasiones no aportan grandes cantidades de nutrientes importantes para un corredor.

Para que puedas incluir en tu dieta panes sabrosos y nutritivos, a continuación te mostramos una receta muy simple que te tomará tan solo 5 minutos.

PAN DE CHÍA, AVENA Y SEMILLAS EN MICROONDAS

El pan de chía, avena y semillas (las que tengas cerca) es de muy rápida preparación (no más de cinco minutos), no requerirá de elementos complicados (solo un microondas y una taza) ni de ningún conocimiento especial.

Aunque puedes usar casi cualquier semilla que tengas en tu casa, los ingredientes que te proponemos son los siguientes:

.- Semillas de chía (una cucharadita)

.- Semillas de amaranto (una cucharadita)

.- Semillas de sésamo (una cucharadita)

.- Avena molida (cuatro cucharadas)

.- Clara de huevo (2)

.- Sal (una pizca)

La preparación será tan simple que te sorprenderás:

1.- Mezcla en una taza todos los ingredientes secos (avena molida, semillas de sésamo, amaranto, chía y sal).

2.- Revuelve la clara de huevo en forma enérgica durante dos minutos

3.- Mezcla la clara de huevo y los ingredientes secos en la taza.

4.- Coloca la taza en el microondas durante 1/2 minutos (dependiendo de la potencia).

5.- Retira el pan de la taza y disfrútalo.

Para aprovechar esta nutritiva receta, puedes utilizar el pan para hacer sabrosos y nutritivos sandwiches.

También puedes preparar ricas tostadas para tus desayunos. Agregándole miel serán realmente sabrosas.

Sabrosa y rápida receta nutritiva

Posted by 21.42 Runners on Thursday, November 19, 2015

BENEFICIOS

Además de la rápida preparación de este pan, sus ingredientes son sumamente beneficiosos para los corredores.

El avena es un cereal con tantas virtudes para los corredores que ya hemos realizado un artículo completo al respecto (puedes verlo aquí).

Las semillas de  chía, han  sido utilizadas por miles de años por las culturas maya y azteca, su nombre significa “fuerza” y por sus cualidades nutricionales  deberían ser consumidas por todo corredor de largas distancias.

Las semillas de chía,  poseen una importante cantidad de antioxidantes, especialmente, flavonoides (más antioxidantes que los arándanos).

También es una fuente de vitaminas, minerales y fibra; contiene vitaminas B1, B2, B3, y minerales tales como fósforo, calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc y cobre.

Las semillas de sésamo son extremadamente densas nutricionalmente hablando,  ya que 100 g de estas semillas contienen aproximadamente: 573 calorías; 17,73 g de proteínas; 49,67 g de grasas; 23,45 g de hidratos de carbono y 11,8 g de fibra.

En 100 gramos de estas semillas podemos incorporar aproximadamente 390 calorías; 63 g de hidratos de carbono; 15 g de proteínas; 7 g de grasas y 3 g de fibra.

Las semillas de amaranto, son una excelente fuente de vitaminas A (interviene en la formación de huesos ), B6(interviene en la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía para el organismo), K y C.

Asimismo, en estas semillas encontramos excelentes cantidades de calcio, fósforo, magnesio, hierro y zinc.

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Sebastian Pérez Lera

Sebastian Pérez Lera

Sebastián es editor en 21.42runners.com y en Runfitners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago y New York. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.