ENTRENAMIENTOS

Plan de entrenamiento para glúteos ultra-potentes

¿Tienes glúteos débiles y poco vistosos? Entrena 2 veces por semana durante 4 semanas y tendrás éxito garantizado.

GLÚTEOS VITALES

Los glúteos son músculos importantes para los corredores.  Desde lo funcional son vitales y desde lo estético son la desesperación de muchos.

Conozcamos un poco más a los protagonistas de nuestro artículo de hoy:

Hablar de glúteos es una forma de agrupar a una serie de músculos con algunas diferencias, pero todos importantes para un corredor:

.- GLÚTEO MAYOR

El glúteo mayor, es el principal músculo extensor de la cadera y es el más grande, superficial y visible de los glúteos.

Además de contribuir a extender la cadera, el gúteo mayor es responsable de permitirte estar en posición recta.

.- GLÚTEO MEDIANO O MEDIO

Como su nombre lo indica, el glúteo medio es un músculo que se encuentra en la región glútea debajo del glúteo mayor.

Se origina en el borde externo de la cresta ilíaca, espina ilíaca anterior superior, fosa ilíaca externa y aponeurosis glútea; y se inserta por debajo en la cara externa del trocánter mayor(la “bola” que notamos al palpar superficialmente la cadera).

Es probablemente el principal músculo abductor de la cadera, es decir, que actúa separando el muslo, llevándolo hacia fuera. También tiene mucha importancia en la estabilidad de la pelvis.

.- GLÚTEO MENOR

El glúteo menor es un músculo mucho más pequeño, profundo y menos potente. Actúa como el glúteo medio, realizando la separación de cadera, pero es mucho más débil.

Se encuentra situado por delante y por dentro del glúteo mediano. Es mucho más delgado, pero al estar encerrado en un compartimiento inextensible aumenta su tensión con escasa repercusión energética.

.- MÚSCULO PIRAMIDAL

El músculo piramidal o piriforme  es un músculo que se encuentra en la parte profunda de la región glútea; es de forma aplanada y triangular de vértice externo.

Por dentro se origina en la cara lateral del hueso sacro y ligamento sacrociático mayor, se inserta en el borde superior del trocánter mayor.

Ahora que entendemos un poco más de los glúteos, te invitamos a descubrir las dos lesiones que puedes prevenir y/o recuperar con ejercicios para tus glúteos.

¿POR QUÉ TIENES QUE HACER ESTE PLAN?

El fortalecimiento adecuado de los glúteos permite que puedan desarrollar en forma correcta sus principales funciones:

.- Estabilizar las caderas cuando pisamos durante la “fase de apoyo”

.- Permitir que nuestra cadera se mantenga estables, centradas y rectas y así evitar desbalances que afectan nuestra técnica de carrera y nos hacen mas propensos a lesiones.

.- Colaborar con nuestra propulsión al correr.

.- Prevenir lesiones típicas de los corredores como el síndrome de la cintilla iliotibial o la condropatía rotuliana.

LA RUTINA QUE PREPARAMOS PARA TÍ

Este programa de entrenamiento de solo 4 semanas, cumple con el cometido de trabajar las nalgas a la perfección.

Así, entrenando dos veces por semana durante 4 semanas, lograrás los resultados que estás buscando.

Este plan es duro y si eres de los que pasan muchas horas a la semana sentados (seguro que tienes tus glúteos débiles), podrás sentir molestias en ellos.

La combinación con tu plan de entrenamiento de running deberá ser inteligentemente planeada de manera de no afectar tus entrenamientos. Tenlo en cuenta.

En las 4 semanas de este programa, planificaremos rutinas de ejercicios específicas para tus glúteos.

Lo bueno es que además de tus glúteos, trabajarás otros músculos de tus piernas, por lo que sin dudas te verás beneficiado en múltiples formas.

Sin más palabras, te invitamos a descubrir el Plan de entrenamiento para glúteos ultra-potentes y a descargarlo para tenerlo siempre a mano.

ASPECTOS COMUNES DE TODAS LOS ENTRENAMIENTOS

Antes de iniciar con cada una de las rutinas que hemos compilado para tí, deberás:

.- ENTRADA EN CALOR

Realizar un calentamiento que consistirá en lo siguiente:

 

.- ESTIRAMIENTOS

Al terminar la rutina, te invitamos a probar esta rutina de estiramientos para glúteos (además de tu rutina habitual para estirar el resto de tus piernas).

 

SEMANA 1

.- ENTRENAMIENTO 1

La primer rutina que te recomendamos es esta.

Bestial rutina de glúteos para avanzados

.- ENTRENAMIENTO 2

La segunda rutina de entrenamiento que te recomendamos es de solo 6 minutos, pero es sumamente efectiva. Prúebala

Rutina de ejercicios para fortalecer tus glúteos en casa

SEMANA 2

ENTRENAMIENTO 1

El primer entrenamiento de esta semana es realmente agotador. Vas a necesitar bandas elásticas para exigirte aún más. Aquí la rutina

Bestial rutina para glúteos poderosos | VIDEO

ENTRENAMIENTO 2

En tu cuarto entrenamiento de este plan, te invitamos a probar otra dura rutina.

Rutina para activar tus glúteos al máximo

SEMANA 3

ENTRENAMIENTO 1

En la tercer semana, te invitamos a probar esta rutina que fortalecerá tus glúteos y toda la zona de tu core. Mira.

Rutina metabólica que derrite la grasa en minutos (Sentadillas+Planchas+Burpees+Tabata)

ENTRENAMIENTO 2

En este entrenamiento, combinaremos los 2 primeros entrenamientos de la primer semana: este y este.

SEMANA 4

ENTRENAMIENTO 1

En la semana 4 haremos algo similar a la anterior: combinaremos dos entrenamientos que ya conoces: este y este

ENTRENAMIENTO 2

Para terminar el programa de 4 semanas, haremos una combinación más extrema: este, este y este

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