¿Te duelen las rodillas al correr? Hoy te contamos por qué sientes dolor en las rodillas al hacer running y te damos los mejores tips para correr seguro.
Si eres de los que alguna vez lo dijo y lo siente (el dolor en la rodilla al correr), en este artículo te contaremos las causas más comunes y las mejores formas de evitarlos.
Sigue leyendo y descubre:
- Por qué no debes correr con dolor en las rodillas.
- Cuáles son las causas típicas del dolor de rodilla.
- Cuáles son las correcciones que debes hacer para dejar de sentir estas molestias.
RECUERDA: Pese a que las rodillas sufren buena parte de las lesiones, existen buenas evidencias que demuestran que el running no es malo para ellas.
Por qué debes evitar correr con dolor de rodillas
La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano y probablemente la más importantes para los corredores.
La rodilla está formada por la unión de dos importantes huesos, el fémur y la tibia; y de un pequeño hueso, llamado rótula, que reposa sobre la parte frontal de la articulación y se desliza sobre la tróclea femoral durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla.
Es una articulación sinovial compleja, del tipo “bisagra” cuyo movimiento permite que puedan ser extendidas o dobladas.
Lamentablemente, las zonas del cuerpo más lesionadas en corredores son: a) la rodilla; b) pie y tobillo; c) pierna inferior; d) cadera y e) aquiles y pantorrilas.
Ahora bien, ¿qué pasa cuando sientes dolor en las rodillas? Para entender un poco más, es importante que tengas en cuenta la función del dolor.
El dolor es la señal que te entrega tu cuerpo indicándote que algo no está bien, ya sea en forma previa a la producción de una lesión o cuando la misma se ha producido.
De una u otra manera no escucharlo es un grave error y las chances de aumentar los daños son elevadas, lo mejor que puedes hacer como corredor es escuchar todas las señales que nuestro cuerpo nos da en cada kilómetro que corremos, si hay dolor detente.
Básicamente, si te duelen las rodillas es que algo no está bien.
Las alternativas más comunes (descartando que estés teniendo una lesión) son: estás equivocando en la forma que corres o en la forma que entrenas.
5 Lesiones que pueden ser la causa del dolor de rodillas
Son muchos los corredores que sufren de dolor de rodilla al correr.
Descubramos las 5 lesiones que pueden estar causando esos malditos dolores.
Sin más palabras, te contamos cuáles son las lesiones que suelen causar dolor de rodillas al correr.
1.- SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL
En esta lesión sentirás un dolor progresivo en la cara lateral externa de la rodilla, que se exacerba al correr cuesta abajo o a ritmos muy lentos y que se transforma en agudo si no se aplica reposo y tratamiento.
¿Qué es la banda iliotibial y por qué causa este dolor? La banda o cintilla iliotibial, es una “banda” larga de tejido que se extiende desde la parte superior de las caderas hasta la parte exterior del muslo, atravesando la parte externa de la rodilla y la inserción en la parte superior de la tibia.
La banda o cintilla iliotibial, sirve como conexión entre gran parte de los principales músculos de la cadera y la rodilla; y su función principal mientras corres sería la estabilización de la rodilla durante la fase de apoyo de cada zancada (la pisada)
Vale decir que aunque el dolor se siente con más frecuencia en la parte externa de la rodilla o justo por encima de ella, también puede sentirse en la parte superior de la banda.
Es decir que si dolor de rodilla al correr es en tu parte interna, puedes descartar al síndrome de la cintilla iliotibial.
Si hablamos de dolor de rodilla al correr, esta lesión es una de las más comunes.
2.- CONDROPATÍA ROTULIANA
La condropatía rotuliana, es un estado patológico del cartílago que se encuentra en la cara posterior de la rótula, y que provoca un dolor inespecífico en toda la rodilla.
Con frecuencia, el corredor se queja de dolor en la cara anterior de la rodilla (la parte delantera), que empeora con actividades como correr por terrenos desiguales o al bajar las escaleras, pero que además, también es más intenso tras una prolongada flexión de rodilla, como cuando se está sentado.
Esto va acompañado por una sensación de fricción y chasquidos al realizar la flexo extensión de la rodilla y también por una sensación de inestabilidad, que el corredor describe como “la rodilla me falla”.
¿Sabías que esta lesión suele ser conocida como «la rodilla del corredor» o «runner´s knee»?
3.- TENDINITIS CUADRICIPTAL
La tendinitis cuadriciptal, es una condición dolorosa que sufre en el tendón del cuadriceps al inflamarse y que suele verse mucho en deportistas.
El tendón del cuadriceps conecta el músculo del cuadriceps (nuestro muslo) con la rótula (el hueso ubicado en la parte frontal de la rodilla) y provee la fuerza necesaria para enderezar la rodilla.
En la mayoría de los casos es un lesión por sobreuso y por eso los corredores suelen ser víctimas de esta molesta lesión que presenta los siguientes síntomas:
- Dolor en la parte inferior del muslo y arriba de la rótula (dolor más notorio al mover la rodilla).
- Inflamación en la zona del tendón del cuadriceps.
- Sensación de calor o ardor en la zona.
- Puede haber rigidez de la rodilla en la mañana (al despertarse) o luego de realizar actividad física.
4.- TENDINITIS ROTULIANA
En la rodilla actúan dos tendones muy importantes para quienes corremos, el tendón del cuadriceps y el tendón rotuliano. El tendón rotuliano forma parte del aparato extensor de la rodilla y une la rótula con la tibia.
Esta lesión se caracteriza por un dolor punzante en el tendón que en estados agudos puede llegar a sentirse incluso mientras estás sentado.
Las escaleras son la mayor tortura de quienes la sufren y es una de las lesiones que más cuesta eliminar.
Una de las causas típicas son mala técnica de carrera; estiramientos pobres o inexistentes (la excesiva tensión del cuadriceps provocando la inflamación e incluso el desgarro de dicho tendón); superficies duras, sobreentrenamiento.
Las claves para la recuperación: fortalecimiento y estiramientos de los cuadriceps y aplicación de hielo en la zona.
5.- LESIONES EN LOS MENISCOS
Los meniscos son dos pequeñas estructuras en cada rodilla, en forma de medialuna o de «C», que actúan como amortiguadores y distribuidores de las fuerzas de compresión y de torsión.
Los meniscos son fibrocartílagos (capas de fibras de cartílago y fibras de colágeno) que se caracterizan por ser muy resistentes, elásticos, y que además de su forma de medialuna, se caracterizan por ser mas gruesos en su periferia que en la porción central.
Cada una de tus rodillas, tiene dos meniscos, uno en la superficie interior y otro en el exterior, y se ubican entre el fémur (el hueso del muslo) y el de la tibia (el hueso de tus pantorrillas).
La principal función de los meniscos es brindar estabilidad a las rodillas y distribuir las cargas y así aliviar a los huesos del estrés del peso de tu cuerpo.
La zona periférica (las mas externas) de los meniscos, tienen una mayor vascularización (el flujo sanguíneo es mas alto) que la zona central.
Como consecuencia de ello, las zonas periféricas de los meniscos tienen una mayor capacidad de reparación y curación, mientras que la parte central con su zona avascular
Las lesiones de meniscos suelen producirse como consecuencia de un movimiento de torsión repentino o un golpe traumático para la rodilla.
Debido a las características del running, es raro que las lesiones de meniscos se produzcan como consecuencia de ello.
Lamentablemente, con la edad, la vascularización de los meniscos disminuye, por lo que la capacidad de reparación se reduce y con las altas exigencias los meniscos pueden comenzar a sufrir de síntomas y lesiones degenerativas.
El desgaste de los meniscos y las dificultades para su reparación, pueden ser el gran problema para los corredores. Vale decir que, las personas que sufren de una lesión de meniscos, suelen reportar un dolor agudo que se produce cuando la rodilla se dobla y/o el bloqueo o fijación de la misma.
Errores en la forma que corres que te hacen doler las rodillas
El dolor de rodillas al correr también puede deberse por errores en la técnica de carrera.
Veamos algunos errores que seguro estás cometiendo y pueden generar dolor en rodillas.
1.- CADENCIA BAJA
La cadencia es la cantidad de pasos por minuto que das al correr, y aunque pocos corredores están pendientes de ella, es un factor importante para el rendimiento y la salud de todo corredor.
Mientras que los corredores amateurs suelen tener una cadencia promedio de aproximadamente 160-170 pasos por minutos, se suele recomendar una cadencia de 180 pasos por minutos.
Incrementar la cadencia es clave para tener una buena técnica de carrera; te ayudará a pisar menos de talones y mas con la parte delantera de tu pie, logrando sufrir menos tensiones en tus músculos y articulaciones, en especial rodillas y tobillos.
Al respecto, existen estudios que indican que aumentando la frecuencia de nuestras zancadas y disminuir su amplitud, se reducen drásticamente los efectos de los impactos que sufren nuestras piernas al correr.
Así, en un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los efectos luego de manipular la cadencia de 45 corredores y concluyeron que “… los aumentos sutiles en la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla al correr y puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones relacionadas”.
2.- NO FLEXIONAS LAS RODILLAS AL CORRER
Correr con las rodillas rectas o semirectas, produce una expansión exagerada de las onda de choque de cada pisada que damos con cada zancada.
A través de la flexión de las rodillas en la fase de aterrizaje de la zancada, permitimos a nuestros músculos trabajar correctamente y amortiguar los impactos de manera de que no sean lesivos.
Aquellos corredores que corren haciendo “overstriding” suelen correr sin flexionar las rodillas lo que genera un mayor riesgo de sufrir lesiones.
Flexiona las rodillas de forma natural al aterrizar con cada pie y así lograrás que tus rodillas se sientan mucho mejor después de correr.
3.- REALIZAS OSCILACIONES VERTICALES EXAGERADAS
Aunque pocos lo saben, son muchos los corredores que corren con oscilaciones verticales exageradas (corren dando saltos hacia arriba).
A diferencia de esta forma de correr, la manera correcta es que, en cada zancada tu impulso al tocar el suelo con el pie de apoyo sea hacia adelante (no hacia arriba).
El objetivo siempre debería ser que tu centro de gravedad se mueva hacia adelante y no de arriba a abajo.
Si en cada zancada que das, ves que tu objetivo sube y baja es que estás corriendo dando saltos; si en cambio lo ves prácticamente sin variantes es que lo estás haciendo correctamente.
Con cada zancada que das saltando hacia arriba, aumenta la intensidad de los impactos que tus piernas tienen que soportar, aumentando las chances de lesionarte.
4.- CORRES HACIENDO OVERSTRIDING
El “ovestriding“es un término en inglés que puede definirse cómo un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor.
El “overstriding” suele generar una pisada de talón (aunque no es requisito esencial) y manteniendo la rodilla recta o parcialmente recta.
Debido a ello, el overstriding, tiende a aumentar las cargas de las extremidades inferiores (especialmente rodillas y tibia) y contribuir a la aparición de lesiones por sobreuso.
Asimismo, este error en la técnica de carrera, tiende a convertirte en un corredor menos eficiente, ya que además de sobrecargar tus piernas, produce un efecto de frenado constante.
Este frenado te hace gastar una mayor cantidad de energía en cada zancada que das al correr, afectando en forma directa tu economía de carrera.
Otra consecuencia del overstriding es que correrás sin flexionar tus rodillas o con una flexión mínima. (en el punto anterior te contamos los problemas).
ERRORES EN TU FORMA DE ENTRENAR QUE TE HACEN DOLER TUS RODILLAS
1.- ESTÁS CORRIENDO MÁS RÁPIDO DE LO QUE DEBERÍAS
La mayoría de los corredores probablemente cometan este error y se nieguen a aceptarlo, corren demasiado rápido en cada uno de sus entrenamientos.
Cuanto más rápido corres, mayor es el desgaste y los daños que se producen en tu cuerpo e inevitablemente en tus rodillas.
Si corres rápido demasiado seguido es probable que no dejes que tu cuerpo se recupere correctamente y así comenzarás los dolores y las lesiones.
Lamentablemente una de las zonas que más lo sufrirán serán las rodillas (especialmente si cometes los errores que te comentamos previamente).
2.- ESTÁS CORRIENDO MÁS TIEMPO DEL QUE DEBERÍAS
Muchos corredores son muy ansiosos: quieren correr más kilómetros y más tiempo y una de las razones por las que te duelen las rodillas cuando corres suele ser que estás corriendo más tiempo del que deberías.
Claro que no existe una cantidad de tiempo determinada como para decir si es mucho o poco. Cada corredor tiene sus límites y está bueno ponerlos a prueba. Lo que no es correcto es extralimitarse.
Si estás corriendo 50 kilómetros por semana, y a la semana siguiente corres 70 kilómetros. Es muy probable que te hayas excedido con la cantidad de tiempo que puedes correr sin riesgo.
Claro que es posible que en una semana no sientas el daño, pero con el pasar del tiempo es muy probable que los dolores y las lesiones lleguen.
Al final de cuentas, la señal de tu cuerpo es clara: si te duelen las rodillas , es porque estás haciendo algo mal. Correr de más puede ser la causa.
3.- ESTÁS CORRIENDO CON MUCHA FRECUENCIA
El tercer error que hace que te duelan las rodillas al correr, suele ser que estás corriendo con demasiada frecuencia.
Tu cuerpo necesita de tiempo y estímulos para que se produzcan una serie de adaptaciones esenciales.Además de tiempo para esto, necesita de tiempo para recuperarse del estrés que significa correr.
Correr todos los días es una alternativa válida, pero no para todos los corredores.
El incremento en la frecuencia de tus entrenamientos debe ser progresiva y controlada; y los entrenamientos deben ser correctamente planeados.
