NUTRICIÓN

Proteínas: Conceptos básicos que todo corredor debe conocer

Las proteínas son nutrientes importantes para los corredores, por lo que en este artículo te contaremos de forma simple y concisa todo lo que tienes que saber sobre ellas.

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE LAS PROTEÍNAS

A continuación te dejamos un video que preparamos y después toda la información para que puedas profundizar los conceptos:

¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?

Las proteínas son moléculas formadas  por cadenas de aminoácidos. Cada alimento contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas (conformados por diferentes aminoácidos).

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas contienen la misma combinación de aminoácidos.

¿DONDE ENCUENTRO PROTEÍNAS?

Aunque la mayoría de las personas, piensa en proteínas como si solo existiera una, lo cierto es que dentro del cuerpo humano hay mas de 100.000 proteínas diferentes con variadas funciones.

Además de las proteínas que tienes dentro de tu cuerpo, puedes encontrar proteínas en diversos alimentos y suplementos.

Las proteínas (y por ende los aminoácidos) que entran en tu cuerpo al comer una porción de pollo, son diferentes a las que ingresan cuando comes una fuente vegetal de proteínas, como lo son las lentejas.

¿QUÉ PASA CON LAS PROTEÍNAS QUE CONSUMO?

Cuando consumes un alimento que contiene proteínas (como el pollo o los huevos) luego de su digestión son “desintegradas” en aminoácidos que pasan al torrente sanguíneo para su distribución a las partes de tu cuerpo que necesitan aminoácidos para sintetizar proteínas corporales.

Los aminoácidos que circulan en tu torrente sanguíneo ingresan a tus tejidos y se utilizan para sintetizar las proteínas del cuerpo, en un proceso que se denomina síntesis proteica.

Sin embargo, estas proteínas que se sintetizan no son eternas, ya que dentro de tu cuerpo existe un constante proceso de recambio proteíco, las proteínas se sintetizan, se vuelven a degradar en aminoácidos y vuelven a sintetizarse en otras proteínas.

Cuando dentro de tu cuerpo existe una mayor síntesis proteíca (generación de proteínas) que degradación (cuando se las desintegra en aminoácidos), existe un estado anabólico; mientras que cuando la degradación es superior a la síntesis podemos decir que estamos en un estado catabólico.

Para un corredor este proceso de recambio proteíco es sumamente importante, ya que entrenamientos de elevada duración/intensidad y/o una mala dieta, puede generar un estado catabólico que genere la pérdida de masa muscular.

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¿PARA QUÉ NECESITO PROTEÍNAS?

Las proteínas cumplen múltiples funciones en las células y tejidos de tu cuerpo,  y su función está determinada por la secuencia de aminoácidos que la componen.

Veamos algunas de sus tantas funciones:

.- Te ayudan a mantener sanos y fuertes tus músculos

.- Colaboran en la recuperación posterior al ejercicio

.- Contribuyen al  fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento (los anticuerpos que circulan por tu cuerpo y están involucrados en la defensa inmune contra patógenos tales como bacterias y virus también son proteínas).

.- Las hormonas son proteínas y hay muchas de ellas en tu cuerpo.  Las hormonas son “mensajeros” que circulan en la sangre;  son liberados al torrente sanguíneo desde un tejido particular y afectan a otros tejidos.

Por ejemplo, la insulina es liberada por el páncreas y viaja a los músculos y tejido grasoso para promover la captación de glucosa.

.- Las enzimas son proteínas que aceleran una reacción bioquímica, por ejemplo, la conversión del compuesto A en el compuesto B (lo que en términos bioquímicos significa que  funcionan como catalizadores).

Cada célula de tu cuerpo tiene miles de diferentes enzimas que son responsables de muchas reacciones diferentes, incluidas aquellas requeridas para descomponer los ácidos grasos y la glucosa para generar energía.

¿LAS PROTEÍNAS SON TODAS IGUALES?

Las diferentes proteínas que consumes en tu dieta tienen diferentes “calidades”.

La calidad de las proteínas en tu dieta está determinada por dos variables:

1) LA DIGESTIBILIDAD:

La digestibilidad es la proporción de proteínas de la dieta que realmente se absorbe en  tu cuerpo.

2) LA COMPOSICIÓN DE AMINOÁCIDOS.

Cuanto mayor sea la similitud en la composición de aminoácidos entre una proteína de la dieta y la proteína corporal promedio, mayor será la calidad de la proteína.

¿LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS QUÉ TIENEN? ¿SON MALOS?

Aunque con una dieta adecuada es posible llegar a los requerimientos diarios de proteínas de un corredor, son muchos los que optan por utilizar suplementos.

Comercialmente, los dos tipos de suplementos de proteínas más populares son: a) caseína y b) proteína de suero (whey protein). Ambos son derivados de la leche.

La proteína de suero que se vende como suplemento deportivo es un subproducto en el proceso de convertir la leche en queso.

La proteína de suero es uno de los dos fragmentos de la proteína láctea: un 70/80% es caseína y el restante 20/30% es la proteína de suero.

La proteína de suero se puede encontrar en la leche en general.

Aunque la mayoría de la proteína suero de leche que se vende comercialmente, deriva de vacas (suero bovino), esta proteína también puede ser obtenida a través de cualquier animal que produce leche.

La proteína de suero es absorbida rápidamente por el cuerpo, por lo que es útil para la recuperación post-entrenamiento.

Así, Estudios han informado que la proteína de suero demora aproximadamente entre 40/90 minutos en ser absorbida. Pasadas cinco horas, los valores de aminoácidos vuelven a los valores normales.

Es decir, pese a que la proteína de suero es de absorción muy rápida, necesitas aproximadamente  40/90 minutos para elevar los valores de aminoácidos en sangre.

El consumo de proteína de suero produce una mayor respuesta de insulina, disminución del apetito y disminución de la ingesta del alimento en comparación con otras fuentes de proteína como el huevo, el atún o el pollo.

Los suplementos de proteínas no son sustancias dopantes ni prohibidas. No harán crecer tus músculos como el increíble Hulk, ni su consumo significa hacer trampa.


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