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¿Qué cenar antes de un maratón? Los 4 esenciales

Si uno le pregunta a un maratonista cuál es la cena perfecta para antes de un maratón, es muy probable que la mayoría digan: pasta.

Sin embargo, no es la única ni mejor alternativa para un maratonista, y por ello en este artículo, te daremos algunos buenos consejos para la cena previa a un maratón.

ALGUNOS DATOS IMPORTANTES SOBRE EL MARATÓN

Correr un maratón significa un esfuerzo físico supremo. Correr 42.195 metros no es fácil y requiere de mucho esfuerzo, dedicación, disciplina  y constancia en el entrenamiento.

El maratón, ademas de ser un desafío físico extremo, también es un gran desafío mental, y para quienes logran completar la distancia la satisfacción puede ser gigantesca.

Pese a la satisfacción que genera correr un maratón, vale recordar algunas de sus posibles consecuencias negativas:la fatiga muscular, riesgo de deshidratación, el agotamiento de las reservas de energía y grandes niveles de  inflamación son solo algunas.

REQUISITOS PARA LA CENA PREVIA

La cena previa a correr un maratón debería ser la última gran comida de un maratonista (sin abusar) y por ello es importante que cumpla con cuatro requisitos que consideramos vitales:

1.- TIEMPO DE DIGESTIÓN

Antes de comenzar a definir qué cenar antes de un maratón, es importante que tengas en cuenta el mejor momento para tenerla.

La digestión de los alimentos comienza con la masticación de los alimentos en la boca, y pese a que esta fase es muy corta (cada vez se mastica menos y se traga mas rápido) juega un papel esencial en la digestión.

La boca segrega saliva que contiene moco y la enzima amilasa y junto con la masticación reduce el tamaño de lo que consumes e hidrata y lubrica.

Una vez que masticas los alimentos, se forma el bolo alimenticio y cuando lo tragas se transporta a través del esófago hasta el estómago por el mecanismo de la peristalsis (serie de contracciones musculares que transportan los alimentos a las diferentes estaciones de procesamiento del tracto digestivo).

Básicamente, el estómago, recibe los alimentos, los mezcla y reduce y los envía al intestino para continuar con el proceso digestivo.   Las etapas finales de la digestión y la mayor parte de la absorción de nutrientes ocurre en el intestino delgado.

Todo esto lleva tiempo, y por ello es esencial que la cena previa a correr un maratón sea lo antes posible. Nuestra recomendación: 10/12 horas antes de la carrera y 3/4 antes de ir a dormir.

2.- HIDRATOS DE CARBONO

Cuando corres utilizas energía, eso lo saben todos. Cuanto más corres, más energía utilizas y por ende más energía necesitas. Eso también lo saben todos.

Realmente es mucha la energía que necesitas para correr un maratón, lo que básicamente significa que son muchas calorías las que quemas en los 42 km (en este artículo podrás descubrir un número aproximado).

Mientras corres  tu cuerpo obtiene la energía que necesita principalmente de dos sustratos energéticos: la grasa y los carbohidratos.

Aunque suele preponderar uno u otro, ambas fuentes de energía (grasas y carbos) son utilizados mientras corremos.

La elección del principal combustible utilizado mientras corres depende de varios factores: la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio, el nivel de la capacidad aeróbica, la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio y las grasas en la dieta.

Aunque estés adaptado al uso de grasas como energía, inevitablemente vas a utilizar una muy buena cantidad de carbohidratos y lamentablemente las reservas son limitadas.

Las reservas de glucógeno (los carbohidratos que comes) habituales de un corredor, lamentablemente no alcanzan para que corras todo el maratón y por ello se suelen usan 2 técnicas: 1) carga de hidratos de carbono los días previos y 2) consumo de carbohidratos mientras corres los 42k.

La carga de hidratos de carbono, es una técnica que consiste aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una carrera.

El principal objetivo de la carga de hidratos de carbono, es aumentar las reservas de glucógeno muscular (la forma en que se almacenan los carbohidratos) de forma de reducir el riesgo de quedarte sin energía durante la carrera.

Por ello, tu cena previa al maratón debería contener buenas cantidades de alimentos ricos en carbohidratos.

¿HAY QUE COMER PASTA?

Las pastas son fuentes de carbohidratos, pero no son las únicas ni las mejores.

Las frutas, las verduras, los cereales y otros tantos alimentos pueden darnos un excelente aporte de hidratos de carbono que funcionan como combustible

No limites tu consumo a harinas y pastas, incluir hidratos de carbono que sean nutritivamente densos te será muy beneficios para encontrarte saludable, enérgico y libre de lesiones.

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