42 K

¿Qué comer antes de un maratón?

El maratón es una carrera larga y dura, y para poder correrla  necesitarás una buena cantidad de energía.

Para que tengas energía suficiente para poder correr los 42 kilómetros de un maratón lo que comes en los días previos es vital.

Por ello, en este artículo te daremos algunos buenos consejos para que sepas qué comer antes de un maratón.

Claro que la decisión final dependerá de ti y de tus gustos personales, pero a continuación te mostraremos un plan que puede funcionarte.

MARATÓN Y LA NECESIDAD DE ENERGÍA

Para correr tu cuerpo necesita de energía y para obtenerla, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y los carbohidratos.

Estos sustratos energéticos ingresan a tu cuerpo mediante los alimentos y bebidas que consumes; y para que siempre tengas energía disponible para poder realizar tus actividades diarias, tu cuerpo almacena reservas que puede utilizar cuando las necesita.

En cuanto a las grasas, tu cuerpo ya dispone de suficientes reservas, por lo que no necesitas reforzar este aspecto antes de un maratón.

En referencia a los carbohidratos,  digamos que cuando consumes  alimentos que los contienen (como las pastas o las harinas) tu cuerpo los almacena   a través del glucógeno que se deposita en músculos y el hígado.

El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local, es decir solo puede ser utilizado como combustible por el músculo donde se encuentra depositado.

El glucógeno hepático (el que almacenas en tu hígado),  es la  principal fuente de glucosa sanguínea. Un hígado promedio de 1.8 kilogramos puede almacenar aproximadamente entre 88/160 de glucógeno, que significan entre 350/650 kcal respectivamente.

La capacidad de los músculos de almacenar glucógeno depende de factores como la alimentación y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente entre 80/144 kcal por kilogramo.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Teniendo en cuenta el costo energético estimado de cada kilómetro en un maratón, un corredor de 70 kilógramos, dispone de energía suficiente proveniente del glucógeno para cubrir aproximadamente entre 22 y 34 kilómetros.

Aunque no es la única técnica nutricional válida, la carga de hidratos de carbono, es la más utilizada por corredores de maratón y es la que utilizaremos en este artículo para darte algunos consejos sobre qué comer los días previos a un maratón.

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QUÉ COMER LOS DÍAS PREVIOS A UN MARATÓN

La carga de hidratos de carbono, es una técnica que consiste aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una carrera.

El principal objetivo de la carga de hidratos de carbono, es aumentar las reservas de glucógeno muscular (la forma en que se almacenan los carbohidratos) de forma de reducir el riesgo de quedarte sin energía durante la carrera.

Aunque las 36 horas antes del maratón son las horas más importantes en lo que hace a alimentación previa, la carga de hidratos de carbono, puede comenzar 4/ días antes de la carrera.

Durante estos días previos, el objetivo será aumentar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, y reducir el consumo de grasas y proteínas.

Es importante que tengas en cuenta que en los días previos al maratón, seguramente estés en las últimas etapas de la descarga (estarás entrenando menos) y por ello comer mucho más de lo habitual puede hacer que te sientas  hinchado, letárgico y hasta que ganes algo de peso.

Para evitar esto, es recomendable que no pruebes cosas nuevas, sino alimentos y recetas a las que estés acostumbrado y sepas que le sientan bien a tu cuerpo. Tener varias comidas durante el día (en vez de una gran cena de pasta o similar) también es recomendable.

Para hacerlo más práctico, a continuación algunos ejemplos de comidas/alimentos que podrás consumir antes de un maratón.

IDEAS PARA EL DESAYUNO DE LOS DÍAS PREVIOS AL MARATÓN

Una forma de asegurarte buenos resultados antes del maratón, es que en los días previos consumas un desayuno similar al que tendrás el día de la carrera.

Las opciones más tradicionales y que no suelen fallar son:

.- 1 FRUTA (LA PREFERIDA SUELE SER LA BANANA).

.-  TOSTADAS CON MERMELADA

.- AVENA O PORRIDGE

.- AGUA Y/O JUGO DE NARANJA

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IDEAS PARA TU ALMUERZO/CENA PREVIOS AL MARATÓN

Los alimentos perfectos para combinar en tus almuerzos/cenas pre-maratón son los siguientes:

.- Batatas.

.- Papas.

.- Espinaca (puede ayudarte a reducir la inflamación posterior a la carrera y aporta hierro -cuidado porque en algunos corredores puede generar molestias estomacales), brócoli y/o todo tipo de verdura.

.- Arroz integral.

.- Pasta (tu favorita).

Recuerda que todas estas alternativas de alimentos ricos en carbohidratos pueden ser combinados con alguna fuente saludable de proteínas (un trozo de carne, pescado, pollo y/o huevos).

Durante todos estos días, te recomendamos que consumas buena cantidad de líquido y sales minerales para llegar perfectamente hidratado al día de la carrera.

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