21 K42 KENTRENAMIENTOS

¿Qué tan largos deben ser los fondos para correr un #21k o #42k?

Una de las claves de un medio maratón (21k) o maratón (42k) es entrenar la resistencia, la característica que te permitirá correr durante horas.

Para ayudarte a lograrlo, un entrenamiento que no debe faltar son los fondos, sesiones de entrenamiento duras cuyo objetivo es correr durante mayor cantidad de tiempo y así cubrir una distancia mayor.

Para que estos entrenamientos sean efectivos, es necesario que sean lo suficientemente desafiantes como para provocar las adaptaciones fisiológicas buscadas y que no sean extremandamente estresantes como para aumentar el riesgo de lesiones.

Por ello, saber qué tan largos deben ser los fondos para correr un medio maratón o un maratón es tan importante.

Aunque para ello es esencial analizar la forma física, antecedentes y objetivos del corredor, a continuación te daremos algunas recomendaciones.

MEDIO MARATÓN

Tanto si quieres terminar el medio maratón o si quieres obtener tu mejor marca, te recomendamos que intentes incluir un entrenamiento de fondo cada 7/10 días.

Para ello, será importante que busques llegar a realizar fondos de 01:45/02:30 horas.

MARATÓN

Entrenar para un maratón presenta una gran dificultad: es imposible para un corredor amateur correr los 42 kilómetros en un fondo, sin excederse en la cantidad de horas corriendo.

Pese a que intentarlo puede ser una gran forma de llenarte de confianza y asegurarte de que podrás cubrir toda la distancia, el riesgo de lesionarte es demasiado elevado a la vez que te obligará a tomarte demasiado tiempo de descanso (y perderás otros entrenamientos).

Por ello, te recomendamos que tus fondos para entrenar para un maratón no sean superiores a las 03:00  horas, ni ser menores a las 02:00 horas.

COMO DECIDIR QUÉ TAN LARGOS DEBEN SER TUS FONDOS

Como mencionamos anteriormente, para decidir que tanto correr en tus fondos, es necesario que analices:

–  Forma física

Evitar realizar fondos excesivamente largos cuando tu forma física no es adecuada, es imprescindible para que sean efectivos.

Si estás lesionado, vuelves de una lesión o hace tiempo que no corres; es necesario que tus fondos sean cortos y aumentes progresivamente su duración.

Si has tenido una buena pretemporada, será mas posible realizar una mayor cantidad de fondos de buena duración que te aseguren buenos resultados en tus competiciones.

– Antecedentes

La experiencia en la distancia y en el running es vital para definir la duración de tus fondos.

La resistencia es una habilidad que requiere de mucho tiempo (años) para ser perfeccionada; cuantos mas años tengas en el running, mayor tenderá a ser tu resistencia y mas fácil será correr mas tiempo con menos esfuerzo.

Sé prudente e inteligente, no intentes hacer mas de lo que tu cuerpo puede tolerar; las lesiones o los malos rendimientos podrían estar esperando por atacarte.

– Objetivos

¿Buscas terminar la carrera, ganarla o lograr una mejor marca? Definir tus objetivos te ayudar a definir qué tan largos deberán ser tus fondos.

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