Una de las claves de un medio maratón (21k) o maratón (42k) es entrenar la resistencia, la característica que te permitirá correr durante horas.
Para ayudarte a lograrlo, un entrenamiento que no debe faltar son los fondos, sesiones de entrenamiento duras cuyo objetivo es correr durante mayor cantidad de tiempo y así cubrir una distancia mayor.
Para que estos entrenamientos sean efectivos, es necesario que sean lo suficientemente desafiantes como para provocar las adaptaciones fisiológicas buscadas y que no sean extremandamente estresantes como para aumentar el riesgo de lesiones.
Por ello, saber qué tan largos deben ser los fondos para correr un medio maratón o un maratón es tan importante.
Aunque para ello es esencial analizar la forma física, antecedentes y objetivos del corredor, a continuación te daremos algunas recomendaciones.
MEDIO MARATÓN
Tanto si quieres terminar el medio maratón o si quieres obtener tu mejor marca, te recomendamos que intentes incluir un entrenamiento de fondo cada 7/10 días.
Para ello, será importante que busques llegar a realizar fondos de 01:45/02:30 horas.
MARATÓN
Entrenar para un maratón presenta una gran dificultad: es imposible para un corredor amateur correr los 42 kilómetros en un fondo, sin excederse en la cantidad de horas corriendo.
Pese a que intentarlo puede ser una gran forma de llenarte de confianza y asegurarte de que podrás cubrir toda la distancia, el riesgo de lesionarte es demasiado elevado a la vez que te obligará a tomarte demasiado tiempo de descanso (y perderás otros entrenamientos).
Por ello, te recomendamos que tus fondos para entrenar para un maratón no sean superiores a las 03:00 horas, ni ser menores a las 02:00 horas.
COMO DECIDIR QUÉ TAN LARGOS DEBEN SER TUS FONDOS
Como mencionamos anteriormente, para decidir que tanto correr en tus fondos, es necesario que analices:
– Forma física
Evitar realizar fondos excesivamente largos cuando tu forma física no es adecuada, es imprescindible para que sean efectivos.
Si estás lesionado, vuelves de una lesión o hace tiempo que no corres; es necesario que tus fondos sean cortos y aumentes progresivamente su duración.
Si has tenido una buena pretemporada, será mas posible realizar una mayor cantidad de fondos de buena duración que te aseguren buenos resultados en tus competiciones.
– Antecedentes
La experiencia en la distancia y en el running es vital para definir la duración de tus fondos.
La resistencia es una habilidad que requiere de mucho tiempo (años) para ser perfeccionada; cuantos mas años tengas en el running, mayor tenderá a ser tu resistencia y mas fácil será correr mas tiempo con menos esfuerzo.
Sé prudente e inteligente, no intentes hacer mas de lo que tu cuerpo puede tolerar; las lesiones o los malos rendimientos podrían estar esperando por atacarte.
– Objetivos
¿Buscas terminar la carrera, ganarla o lograr una mejor marca? Definir tus objetivos te ayudar a definir qué tan largos deberán ser tus fondos.