NUTRICIÓN

Quinoa VS Arroz Integral: Diferencias

La quinoa y el arroz integral, son dos alimentos supernutritivos para corredores. Veamos las diferencias entre ambos.

QUINOA

La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal. Por eso, es conocida como un pseudocereal.

Una de las grandes virtudes de la quinoa es su alto contenido en fibra dietética. Básicament, la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.

Un Estudio que analizó 4 variedades de quinoa encontró un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra, por cada 100 gramos de quinoa sin cocer .

Esto equivale a entre 17 y 27 gramos de fibra por taza, una cantidad que es sumamente elevada (prácticamente más del doble que la mayoría de los granos).

Lamentablemente, la quinoa requiere de un “tratamiento” para ser consumida  que consiste en dejarla en remojo en agua durante unas cuantas horas (luego hablaremos más de esto) y allí se pierde buena cantidad de la fibra que tiene.

La quinoa aporta cantidades particularmente altas de todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, la  quinoa es una excelente fuente de proteínas.

Con 8 gramos de proteína de alta calidad por taza de quinoa cocida (o 4,5 gramos por cada 100 gramos), este grano es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal para corredores.

La quinoa aporta buenas cantidades de magnesio  (una taza aporta casi el 30% de la dosis diaria recomendada).

El problema es que la quinoa, contiene ácido fítico una sustancia que reduce la absorción de este mineral.

Sin embargo, a través del remojo de la quinoa antes de cocinarla, es posible reducir la cantidad de ácido fítico de la quinoa  y así mejorar la absorción.

La quinoa  es rica en antioxidantes y por ello puede ayudarte a luchar contra el envejecimiento celular (algo que no es poco importante).

Un Estudio examinó los antioxidantes en un total de 10 alimentos (cereales, legumbres y pseudocereales). Los investigadores detectaron que de los 10 alimentos, la quinoa tenía el contenido más alto de antioxidantes.

ARROZ INTEGRAL

El arroz es un cereal que comúnmente encontramos en su versión refinada, completamente blanco, pero cada vez más tenemos oportunidad de elegir su versión integral debido a la creciente demanda de esta presentación con interesantes beneficios.

El arroz integral no se ha sometido a un proceso de refinado, a diferencia del arroz blanco al cual se le elimina la cáscara y el salvado con el fin de que sea más ligero y se cocine más rápido.

El salvado del arroz integral posee mucha más fibra que el arroz blanco, y su aporte de vitaminas B1, B2, B3, vitamina D y minerales como el hierro, magnesio, calcio, manganeso, selenio y potasio también es mayor.

El arroz integral es una excelente fuente de carbohidratos (aproximadamente 23,5 gramos por cada 100 gramos).

LAS DIFERENCIAS

Pese a que ambos alimentos son sumamente recomendables para los corredores, tienen algunas diferencias que te pueden ayudar a elegir uno u otro dependiendo de tus necesidades.

quinoa-vs-arroz-integral

Como habrás visto en la imagen, notarás que la cantidad de calorías es bastante similar (120 la quinoa vs. 112 el arroz integral). También la cantidad de carbohidratos de ambos.

En lo que hace a las grasas, observarás que ambos aportan muy bajas cantidades, pero que el arroz integral aporta la mitad.

Respecto a las proteínas, el aporte de la quinoa es superior (casi el doble).

Por su parte, en lo que hace a calcio y potasio, la quinoa resulta sumamente beneficiosa ya que aporta muy buenas cantidades.

Receta con quinoa: Verduras y quinoa a la cacerola

Quinoa (Chenopodium quinoa, Willd.) as a source of dietary fiber and other functional components http://www.scielo.br/pdf/cta/v31n1/35.pdf

Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735168

 

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