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Los 3 aspectos esenciales de la recuperación posterior a una carrera

Las carreras son el momento perfecto para exigirte al máximo, poner a prueba tu cuerpo y ver qué tanto has mejorado.

Claro que, cuanto más exiges a tu cuerpo, más daños se producen y mayor es la necesidad de permitir la reparación y recuperación de cada una de las partes de tu cuerpo.

Sin embargo, es normal ver corredores que piensan que la recuperación post-carrera consiste en beber alguna bebida deportiva, realizar algunos estiramientos y al día siguiente salir a correr con total normalidad.

Como esto es un error que no solo provocará malos rendimientos sino lesiones y hasta otros problemas de salud, a continuación te daremos los 3 aspectos esenciales de la recuperación posterior a una carrera

1.- RECUPERACIÓN MUSCULOESQUELÉTICA

El aparato locomotor o sistema músculo esquelético está formado por el sistema osteoarticular (huesos, articulaciones y ligamentos) y el sistema muscular (músculos y tendones que unen los huesos).

Cada una de las partes de este sistema,  sufrirá las consecuencias de una dura carrera y por ello es esencial que trabajes en la recuperación de los daños producidos.

Dolor muscular y en las articulaciones pueden ser una de las consecuencias “visibles” y habituales de una dura carrera.

Las consecuencias no visibles suelen ser microdesgarros de las fibras musculares u otro tipo de daños en las otras estructuras sumado a la respuesta inflamatoria.

Aunque muchos corredores creen que al irse los dolores, estos daños están reparados, lo cierto es que tu cuerpo necesita de tiempo para recuperarse al 100%.

Así, en un Estudio  (Hikida et al) se realizaron biopsias de músculos de las pantorrillas de maratonistas antes y después de participar de un maratón.

Del análisis de las biopsias, los investigadores detectaron que tanto el entrenamiento para un maratón como la carrera en sí misma; producen inflamación y necrosis de las fibras musculares que afectó la fuerza muscular hasta 14 días después del maratón.

Masajes, R.I.C.E e infusiones anti-inflamatorias pueden ayudarte a reducir las molestias físicas pero no nada va a ganarle al tiempo y el descanso (aumentar las horas de sueño puede ser esencial para reparar tu cuerpo).

Todo ello, sumado a una buena alimentación llena de nutrientes, será lo que te permita recuperarte con mayor rapidez.

2.- RECUPERACIÓN DEL SISTEMA INMUNE

El sistema inmune es la forma de tu cuerpo de luchar contra infecciones y enfermedades causadas por virus o bacterias.

Aunque la actividad física sumada a una buena alimentación puede potenciar tu sistema inmune, una exigencia física muy elevada puede debilitarlo.

Por ello, al terminar una carrera es esencial tomar algunas precauciones básicas para evitar caer en una enfermedad (en otro artículo te las contaremos).

Descansar lo máximo posible después de una carrera exigente es uno de los aspectos más importantes pero que más cuesta entre corredores amateurs.

Las carreras se corren los domingos, y la gran mayoría el lunes están realizando sus tareas habituales: trabajo, estudio, familia y demás actividades.

Estrés, movimiento y exposición a diferentes patógenos son algunos de los problemas que se pueden presentar.

3.- RECUPERACIÓN PSICOLÓGICA

Las carreras cortas no suelen ser tan desgastantes mentalmente como las largas.

Carreras como el medio maratón o maratón, no solo requieren de una larga preparación sino que generan un gran agotamiento mental.

No solo la carrera cansa la mente, sino también la previa. La ansiedad y los nervios previos a una carrera dejan sus consecuencias en tu psiquis.

Por ello, además de trabajar en tu recuperación física, será importante trabajar en tu recuperación psicológica. Descanso, actividades poco estresantes y mucho esparcimiento son claves después de una carrera dura.

– Muscle fiber necrosis associated with human marathon runners. (Hikida et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6854349

flickr photo by Peter Mooney http://flickr.com/photos/peterm7/14137005556 shared under a Creative Commons (BY-SA) license

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