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8 Formas de recuperarte más rápido después de un duro entrenamiento

Hay entrenamientos tranquilos y entrenamientos exigentes. En este artículo te daremos los mejores consejos para recuperarte más rápido después de un duro entrenamiento.

1.- DUERME MÁS

Si le preguntas a un corredor cuantos kilómetros corrió en el día de ayer, es probable que lo sepa con bastante exactitud; si le preguntas cuantas horas durmió ayer, la diferencia será muy notoria.

El sueño y la cantidad de horas que duermes, es de esas cosas (al igual los estiramientos) que ningún corredor contempla como parte del entrenamiento; son pocas las personas que controlan la cantidad de horas que duermen y/o conocen sus efectos específicos en el rendimiento.

Dormir es importante para la salud, y por ello la cantidad de horas que duermes o dejas de dormir, también afecta la forma física y el rendimiento de un corredor.

Mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.

Por ello, dormir poco u horas de sueño de baja calidad, es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen el rendimiento de los runners.

Un interesante Estudio investigó los efectos de extender el sueño (durmiendo algunas horas más) durante varias semanas.

Allí se evaluaron diferentes valores de rendimiento deportivo, tiempo de reacción, humor y la somnolencia diurna.

Los participantes del Estudio mantuvieron su rutina de sueño habitual durante 2/4 semanas, seguido de 5/7 semanas de sueño extendido. El objetivo de la extensión del sueño era lograr un mínimo de sueño de 10 horas por noche.

Después de cada entrenamiento, los investigadores registraron el tiempo de reacción, los niveles de somnolencia durante el día, el estado de ánimo, realizaron pruebas de esprint y precisión de tiros.

Los resultados del Estudio fueron muy claros en cuanto al beneficio de dormir durante 10 horas al día:

– Mejoró su humor

– Los niveles de energía se incrementaron

– Mejoraron su precisión al disparar

– Sus tiempos en los esprints fueron un 5% más rápidos.

En base a estos resultados los investigadores señalaron que extender el tiempo total de sueño tiene un  impacto positivo en el rendimiento deportivo.

Cuanto más duro haya sido tu entrenamiento, mayor debiera ser la cantidad de horas de sueño que deberías tener.

Ni se te ocurra entrenar duro y luego dormir pocas horas. Es una combinación peligrosa y nada recomendable.

2.-  TIEMPO

Parece una tontería incluir este consejo, pero lo cierto es que la mayoría comete un grave error que debemos señalar.

Tu cuerpo necesita tiempo para que los procesos reparadores puedan realizarse y será tu responsabilidad escuchar a tu cuerpo y detectar cuando está listo para realizar otro entrenamiento duro.

Cada corredor es distinto y requiere distintos tiempos para recuperarse, pero la regla de oro que se aplica a la mayoría es: nunca realizar dos entrenamientos duros en días consecutivos.

Si has realizado entrenamientos de velocidad, fondo, tempo, fartlek, intervalos, etc, no vuelvas a realizarlos al día siguiente.

Una sesión de entrenamiento a ritmo relajado no debiera afectar tu recuperación, pero uno intenso no solo no te permitirá recuperarte sino que le harás aún más daño.

La intensidad de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducida, es decir, debemos correr una velocidad lenta.

Si crees que durante un entrenamiento de recuperación estás corriendo lento, probablemente debas correr aun más lento; no tengas vergüenza y permite a tu cuerpo recuperarse activamente.

3.- CONSUME CARBOHIDRATOS

Los hidratos de carbono suelen ser la principal fuente de energía cuando corres a intensidades elevadas en forma prolongada (cómo cuando entrenas a altas velocidades o participas de alguna carrera).

Al correr intensamente durante un tiempo prolongado (más de 60 minutos), tus reservas de hidratos de carbono (glucógeno muscular y hepático) se van reduciendo hasta agotarse.

Para rellenar estas reservas rápidamente y así tener energía para posteriores entrenamientos, será necesario que consumas fuentes de hidrato de carbono de rápida digestión y asimilación.

Las cantidades estimadas son de 1/1,2 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal en forma inmediata a terminar el entrenamiento (preferentemente a través de líquidos) y 0,8/1 gramo de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal dentro de las 2 horas posteriores.

Así un corredor de 70 kilogramos, necesitaría 140 gramos en total de hidratos de carbono después de un entrenamiento intenso y de larga duración. 

Claro que es muy difícil establecer una cantidad exacta, ya que cada entrenamiento será diferente en intensidad y duración y por ello, será muy importante que experimentes y estés atento a tus sensaciones.

4.- LAS PROTEÍNAS TAMBIÉN TE AYUDARÁN

Los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman  nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.

Las proteínas ayudan a reparar las células musculares y por eso es importante que luego de un entrenamiento o una carrera donde seguramente se han producido daños musculares, las consumas.

La relación entre proteínas e hidratos de carbono debería ser de 1:4 (es decir, un gramo de proteínas por cada 4 gramos de hidratos de carbono).

Así, para continuar con el ejemplo anterior de una persona de 70 kilogramos, su consumo de proteínas post- entrenamiento debería ser de aproximadamente 35 gramos.

Batido de proteínas para mantener masa muscular (APTO VEGANOS)


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