Rodillas: Cinco consejos para cuidarlas al máximo

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La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano y probablemente la más importantes para los corredores.

La rodilla está formada por la unión de dos importantes huesos, el fémur y la tibia; y de un pequeño hueso, llamado rótula,  que reposa sobre la parte frontal de la articulación y se desliza sobre la tróclea femoral durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla.

La rodilla, es una articulación sinovial compleja, del tipo “bisagra”  cuyo movimiento permite que puedan ser extendidas o dobladas.

Lamentablemente, las zonas del cuerpo más lesionadas en corredores son: a) la rodilla; b) pie y tobillo; c) pierna inferior; d) cadera y e) aquiles y pantorrilas.

Para que puedas cuidar al máximo tus rodillas y así evitar lesiones, te invitamos  a seguir los consejos que te daremos a continuación.

CINCO CONSEJOS PARA CUIDAR AL MÁXIMO TUS RODILLAS

1.- CUADRICEPS PODEROSOS

El grupo muscular conocido como “cuádriceps” debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa “cuatro cabezas” y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.

Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.

Para que estos músculos puedan mantener estable tu rodilla y así evitar que se muevan en forma incorrecta, es importante que tus cuadriceps sean fuertes.

Para ello, resulta esencial entrenarlos (no solo correr) y realizar ejercicios específicos para la zona (sin olvidar el resto de tus piernas claro).

Para aquellos corredores que están transitando una lesión en la rodilla, realizar los ejercicios que te recomendamos en este artículo será esencial.

2.- LAS CADERAS

Las caderas contribuyen a la establidad de tu cuerpo mientras corres y también a la de tus rodillas.

a articulación de la cadera es una estructura de cuatro huesos donde el fémur (el hueso más largo de la pierna) se une con la pelvis.

Este tipo de articulación permite una gran cantidad de movimientos diferentes  y por ello son tan importantes para un corredor.

Si tienes una caderas sanas, el rango de movimiento de esta articulación puede ser de 360 grados e indirectamente te ayudará a proteger tus rodillas.

Aunque muchos corredores no lo saben, glúteos débiles, generan inconvenientes importantes en las rodillas (de hecho pueden ser la causa del síndrome

Por ello, además de fortalecer tus cuadriceps, es importante que cada músculo de tus caderas esté listo para soportar las exigencias del running.

3.- AUMENTA LA CADENCIA

La cadencia es la cantidad de pasos por minuto que das al correr, y aunque pocos corredores están pendientes de ella, es un factor importante para el rendimiento y la salud de todo corredor.

Mientras que los corredores amateurs suelen tener una cadencia promedio de aproximadamente 160-170 pasos por minutos, se suele recomendar una cadencia de 180 pasos por minutos.

Incrementar la cadencia es clave para tener una buena técnica de carrera; te ayudará a pisar menos de talones y mas con la parte delantera de tu pie, logrando sufrir menos tensiones en tus músculos y articulaciones, en especial rodillas y tobillos.

Al respecto, existen estudios que indican que aumentando la frecuencia de nuestras zancadas y disminuir su amplitud, se reducen drásticamente los efectos de los impactos que sufren nuestras piernas al correr.

Así, en un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los efectos luego de manipular la cadencia de 45 corredores y concluyeron que “… los aumentos sutiles en la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla al correr y puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones relacionadas”.

4.- FLEXIONA LAS RODILLAS AL CORRER

Correr con las rodillas rectas o semirectas, produce una expansión exagerada de las onda de choque de cada pisada que damos con cada zancada.

A través de la flexión de las rodillas en la fase de aterrizaje de la zancada, permitimos a nuestros músculos trabajar correctamente y amortiguar los impactos de manera de que no sean lesivos.

Aquellos corredores que corren haciendo “overstriding” suelen correr sin flexionar las rodillas lo que genera un mayor riesgo de sufrir lesiones.

Flexiona las rodillas de forma natural al aterrizar con cada pie y así lograrás que tus rodillas se sientan mucho mejor después de correr.

5.- EVITA LAS OSCILACIONES VERTICALES EXAGERADAS

Aunque pocos lo saben, son muchos los corredores que corren con oscilaciones verticales exageradas (corren dando saltos hacia arriba). 

A diferencia de esta forma de correr, la manera correcta es que, en cada zancada tu impulso al tocar el suelo con el pie de apoyo sea hacia adelante (no hacia arriba).

El objetivo siempre debería ser que tu centro de gravedad se mueva hacia adelante y no de arriba a abajo.

Si en cada zancada que das, ves que tu objetivo sube y baja es que estás corriendo dando saltos; si en cambio lo ves prácticamente sin variantes es que lo estás haciendo correctamente.

Con cada zancada que das saltando hacia arriba, aumenta la intensidad de los impactos que tus piernas tienen que soportar, aumentando  las chances de lesionarte.

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