Para un corredor, aumentar la resistencia, es clave para obtener buenos resultados deportivos.
Aunque la obsesión de muchos corredores suelen ser los entrenamientos de velocidad, una resistencia baja suele ser el factor determinante por el cual no terminan las carreras en menos tiempo.
Para un corredor amateur, el problema no suele ser correr a un determinado ritmo un medio maratón o maratón, sino mantener ese ritmo por la totalidad de la carrera.
Por ello, aumentar la resistencia debería ser un aspecto esencial para un corredor de largas distancias y a continuación te mostraremos las 5 reglas de oro para lograrlo:
1.- EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Los kilómetros que corres en tus entrenamientos, son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva.
La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.
Si tu kilometraje es escaso, será muy difícil que llegues entero a la línea de meta; pero si es excesivo correrás el riesgo de no llegar a la línea de salida por culpa de una lesión.
El aumento de tu resistencia es afectado directamente por el aumento de la la cantidad de kilómetros que puedes correr.
Claro que este aumento debe ser progresivo y organizado; no puedes esperar pasar de correr 10 kilómetros semanales a correr 50 km en una semana.
Cuanto mejor es la base, mayor es la dureza con la que puedes trabajar cuando te prepares para participar en carreras y tienes mayores posibilidades de alcanzar los objetivos de rendimiento.
2.- MEJORAS PROGRESIVAS
Para mejorar tu resistencia, la carga de trabajo no debe ser ni demasiado pequeña ni demasiado grande (no necesitas excederte en los entrenamientos).
La exigencia de tus entrenamientos (en volumen, intensidad y frecuencia) debe ser lo suficientemente elevada para facilitar la adaptación a un nivel superior.
Por el contrario, si el estrés de tus entrenamientos es demasiado elevado, excederás las capacidades de adaptación de tu cuerpo, provocando fatiga, lesiones, agotamiento o un mal rendimiento.
3.- LA CONSTANCIA
La constancia es clave para mejorar tu resistencia sin lesionarte.
Entrenar duro un mes y abandonar dos, no te permitirá mejorar y aumentará el riesgo de sufrir lesiones en tu cuerpo.
Debes intentar correr con frío o calor, cuando tengas la moral alta o baja, sólo o con amigos, cuando te preparas para una gran carrera o cuando has alcanzado tus objetivos.
Crea hábitos de entrenamiento que te permitan ser consistentemente toda la semana, no únicamente los fines de semanas.
Incluso pequeñas cantidades de entrenamiento sobre una base regular es preferible a correr de forma esporádica y dejar pasar después días de inactividad.
4.PERMITE LA RECUPERACIÓN
Para soportar las exigencias de tu plan de entrenamiento sin lesionarte, deberás intercalar días de entrenamientos duros con días suaves o de descanso absoluto.
En los días duros se hacen carreras que son mas rápidas o prolongadas de lo habitual; en los días suaves, se corren distancias cortas o medias en trayectos no demasiado difíciles a un ritmo confortable en el que se pueda conversar.
5.- CORRE
Aunque parezca una regla muy obvia, vale la pena recordarla: no mejorarás tu resistencia como corredor sino corres.
El mejor modo de entrenar nuestro cuerpo para correr es corriendo. No importa cuantas horas pases nadando, subido a la bicicleta o levantando pesas, para ser un mejor corredor necesitas correr y activar los mismos músculos que usas al correr y de la misma manera que cuando corres.
Además necesitas entrenarte específicamente para las próximas carreras con exigencias que encontrarás el día de la carrera, como ser, la longitud, el terreno y la meteorología.
Cuanta mas larga es la carrera, mas importante es entrenarse con un mayor kilometraje semanal y con recorridos mas largos.
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Imagen | flickr.com/photos/peterm7/14542396883