Cuando descansas es cuando tu cuerpo se fortalece, se hace más resistente y más rápido. Te damos los 3 mejores consejos para maximizar los resultados de tus días de descanso.
¿POR QUÉ TUS DESCANSOS SON IMPORTANTES?
El entrenamiento juega el papel del arquitecto en una obra y el descanso es el constructor; sin el tiempo necesario para descansar y recuperarte, lo que sucede es que se estresa tu cuerpo, se desgasta y no se le da la oportunidad de recomponerse como es debido.
En estas circunstancias, se inhibe tu posible progreso y aumentan las posibilidades de sufrir una lesión.
Para muchos corredores, reservarse al menos un día a la semana (o cada dos semanas) para el descanso TOTAL suele ser una buena forma de asimilar los estímulos del entrenamiento.
Descansar permite a tu cuerpo recuperar totalmente los músculos, tendones, ligamentos, etc, que necesitan repararse.
Además te ayudará a volver los niveles hormonales a la normalidad y te ayudará a que el sistema nervioso central descanse (también se agota cuando corres duro).
Por último, recuerda que a veces es mejor descansar que entrenar fatigado y aumentar seriamente las probabilidades de lesión, ya que de lesionarte te verás obligado a apartarte de la actividad deportiva por más tiempo del que te gustaría.
Sin más palabras, veamos qué cosas tienes que hacer para aprovechar al máximo tus días de descanso.
1.- DUERME LO MÁXIMO QUE PUEDAS
Ya sabemos que en la actualidad la gente tiene cada vez menos tiempo y que dormir puede parecer una «pérdida de tiempo». Gran error.
Pese a que externamente pareciera que mientras una persona duerme nada sucede, internamente se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.
El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico. A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito.
Indudablemente, el gran efecto que se detecta luego de una buena noche de sueño, es en el cerebro. Buenas horas de sueño, permiten sentirnos activos, energizados y más positivos.
Además de hacer que te sientas mejor, el sueño es el momento en el que tu cuerpo repara y regenera los daños que se producen como consecuencia de tus entrenamientos. Además, mientras duermes se construyen huesos y músculos.
Como consecuencia de ello, es lógico que los corredores con un elevado volumen de entrenamiento, necesiten de una buena cantidad de horas de sueño.
Para personas adultas, la recomendación general es dormir entre 7 y 8 horas diarias. Sin embargo, son muchos los corredores que están acostumbrados a dormir menos horas y se creen que están acostumbrados; creen que no les produce ningún perjuicio.
Sin embargo, algunos Estudios han encontrado una relación entre la cantidad de horas que duermes y tu rendimiento deportivo.
.- COMO AFECTA EL SUEÑO TUS MÚSCULOS
Aunque una persona puede cambiar su posición para dormir cerca de 35 veces por la noche, los músculos del cuerpo permanecen relajados.
Esto les da la oportunidad para que los tejidos sean reparados y restaurados, un aspecto esencial para los corredores con elevadas exigencias físicas.
El mayor flujo sanguíneo durante las fases NoRem, colaboran a una mayor llegada de nutrientes a tus músculos.
.- COMO AFECTA EL SUEÑO A TUS HORMONAS
Cuando estamos despiertos, el cuerpo utiliza oxígeno y alimentos para proporcionar energía para las actividades que realizamos (un estado mayoritariamente catabólico).
Sin embargo, cuando dormimos, nuestro cuerpo entra en un estado anabólico, en el que el ahorro de energía, la reparación y el crecimiento son las características principales.
Cuando dormimos, los niveles de adrenalina y corticoides bajan (hormonas catabólicas), y el cuerpo comienza a producir la hormona del crecimiento humano cuya función es promover el crecimiento, mantenimiento y reparación de los músculos y los huesos.
Cada tejido en el cuerpo se renueva y repara más rápido durante el sueño que en cualquier otro momento del día.
Ademas, durante el sueño se secretan grandes cantidades de testosterona, la hormona folículo estimulante y hormona leutenizante.
2.- ESTIRAMIENTOS
Si eres un corredor prudente, es probable que luego de tus entrenamientos te tomes algunos minutos para estirar correctamente todos los músculos involucrados al running.
Los estiramientos que realizarás en tu día de recuperación serán similares pero deberían ser más profundos y cubrir una mayor cantidad de músculos.
En primer lugar, asegúrate de estirar cada uno de los músculos vitales de tus piernas. En este enlace encontrarás una gran rutina de estiramientos que te invitamos a probar.
Además de las piernas, realiza estiramientos de tus hombros, una zona olvidada por muchos corredores y que sufre buenas tensiones mientras corres.
En el video que te mostraremos a continuación podrás ver una rutina de yoga específica para los hombros. Es intensa y requiere de cierta paciencia, pero vale la pena probarla (no hace falta que la hagas completa al principio).
Por último, no te olvides de tus caderas y espalda baja, zonas que sufren al máximo mientras corres y que también suelen ser relegadas. Mira este video:
3.- .-MASAJES CON CREMA ANTI-INFLAMATORIA
Después de la caminata y los masajes, llegará el tiempo de realizar masajes en tus piernas.
Aunque ir a un masajista profesional sería ideal, los automasajes son una opción válida que te ayudarán a conocerte al máximo.
Lo que te proponemos en esta rutina de recuperación, es que los masajes sean realizados en todas tus piernas, sin importar que haya o no dolor o molestia.
Los masajes te ayudarán a identificar y reconocer zonas que en principio parecían estar en correctamente condiciones y solo con la palpación aparecen como comprometidas.
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