CONSEJOS

Rutina de recuperación activa|Guía paso a paso

La agenda semanal de un corredor suele estar llena de entrenamientos de diferentes intensidades y volúmenes.

Como consecuencia de estos entrenamientos, tu cuerpo se daña, se desgasta y necesita de tiempo para recuperarse y volverse más fuerte.

Aunque la recuperación se produce día a día con las actividades que realizas y el descanso y los alimentos que le das a tu cuerpo, en muchas ocasiones es necesario dedicarle un tiempo extra.

A veces no hace falta que salgas a correr y en vez de eso es más recomendable dedicarle tiempo extra a tu recuperación.

Para esas semanas en las que el volumen y/o intensidad de tus entrenamientos se está haciendo sentir, recomendamos tomar un día para realizar la siguiente rutina de recuperación.

RUTINA DE RECUPERACIÓN – GUÍA PASO A PASO

Esta rutina de recuperación solemos recomendarle para el día posterior a un duro entrenamiento o luego de una semana exigente.

El objetivo será dedicarle un tiempo extra al cuidado de tu cuerpo, facilitar la recuperación, maximizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Si eres de los que te toma algunos días a la semana de descanso, te recomendamos que en vez de no hacer nada, sigas los pasos que te indicaremos a continuación.

.- REALIZA UNA CAMINATA

La rutina de recuperación semanal debería iniciarse con una caminata de 10/15 minutos continuos. El objetivo será mover tus piernas y lograr un aumento del flujo sanguíneo.

.-ESTIRAMIENTOS

Si eres un corredor prudente, es probable que luego de tus entrenamientos te tomes algunos minutos para estirar correctamente todos los músculos involucrados al running.

Los estiramientos que realizarás en tu día de recuperación serán similares pero deberían ser más profundos y cubrir una mayor cantidad de músculos.

En primer lugar, asegúrate de estirar cada uno de los músculos vitales de tus piernas. En este enlace encontrarás una gran rutina de estiramientos que te invitamos a probar.

Además de las piernas, realiza estiramientos de tus hombros, una zona olvidada por muchos corredores y que sufre buenas tensiones mientras corres.

En el video que te mostraremos a continuación podrás ver una rutina de yoga específica para los hombros. Es intensa y requiere de cierta paciencia, pero vale la pena probarla (no hace falta que la hagas completa al principio).

Por último, no te olvides de tus caderas y espalda baja, zonas que sufren al máximo mientras corres y que también suelen ser relegadas. Mira este video:

.-MASAJES CON CREMA ANTI-INFLAMATORIA

Después de la caminata y los masajes, llegará el tiempo de realizar masajes en tus piernas.

Aunque ir a un masajista profesional sería ideal, los automasajes son una opción válida que te ayudarán a conocerte al máximo.

Lo que te proponemos en esta rutina de recuperación, es que los masajes sean realizados en todas tus piernas, sin importar que haya o no dolor o molestia.

Los masajes te ayudarán a identificar y reconocer zonas que en principio parecían estar en correctamente condiciones y solo con la palpación aparecen como comprometidas.

.-HIELO

Luego de realizar los masajes es probable que hayas identificado algunas zonas de molestia/dolor en tus piernas.

Aplicar hielo en dichas zonas puede ayudarte a reducir las molestias. Aplica hielgo 10/15 minutos en cada sector de tus piernas con molestias.

Las zonas a tener en cuenta suelen ser las rodillas, pantorrillas, planta del pie y tendón de aquiles.

.- DUERME MÁS

Por último, no te olvides de dormir más ese día. Asegúrate de dormir 7/8 horas y que  sean horas de calidad.

Estas horas serán esenciales para colaborar en los procesos de recuperación que deben producirse y es una verdadera inversión para tu salud y rendimiento.

flickr photo by Peter Mooney http://flickr.com/photos/peterm7/24105711895 shared under a Creative Commons (BY-SA) license

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