21 KENTRENAMIENTO MEDIO MARATÓN

(3000/800/400)x2: Potente Entrenamiento para el Medio Maratón

Cuando entrenamos para un maratón o un medio maratón, nos encanta incluir entrenamientos a ritmo de carrera.

Este tipo de entrenamiento son sesiones donde se correr al ritmo  de la carrera para la que estás entrenando (o cerca de él) incluyendo cortos periodos de descanso.

Los entrenamientos a ritmo de carrera tienen como objetivo principal someter a tu cuerpo a exigencias similares a las de la carrera haciendo que tu cuerpo busque adaptarse a las mismas.

Este tipo de entrenamiento a ritmo de carrera, no necesitan tener una duración igual a la de la carrera a la que vas a participar (no necesitas correr 21 km a ritmo de carrera para correr un medio maratón), sino que deben tener una duración que estimule la producción de las adaptaciones necesarias.

Para lo que es un medio maratón, un entrenamiento que nos gusta incluir en las últimas semanas antes de la carrera es el siguiente.

(3000/800/400)x2: Potente Entrenamiento para el Medio Maratón

El objetivo principal de este entrenamiento será simular algunas de las sensaciones de agotamiento que sentirás en el medio maratón.

Para ello, utilizaremos una combinación de series largas de 3000 metros y series un poco más cortas pero intensas de 800 y 400 metros.

La clave del entrenamiento, será correr las series largas de 3000 metros a tu ritmo de carrera de 21k y las repeticiones de 800 y 400 metros a tu ritmo de 10k.

Además de la combinación de volumen e intensidad, al entrenamiento se le suma otra dificultad: cortos períodos de recuperación.

Te recomendamos, que este entrenamiento lo incorpores dentro de las 4/6 semanas antes de tu carrera y luego de haber realizado una adecuada fase de preparación basada en el aumento gradual de kilometraje.


RELACIONADO:

EL VIDEO QUE DEBES VER ANTES DE UN FONDO


La forma de realizar este entrenamiento, será la siguiente:

CALENTAMIENTO:

– CORRE 5 KILÓMETROS A RITMO DE FONDO

– REALIZA LOS RUNNING DRILLS RECOMENDADOS EN ESTE ENLACE DURANTE 5 MINUTOS

(3000/800/400) -REPITE 2 VECES

– CORRE 3000 METROS A RITMO DE MEDIO MARATÓN 

– Camina durante 2 minuto.

– CORRE 800 METROS A RITMO DE 10K

– Camina durante 1 minuto

– CORRE 400 METROS A RITMO DE 10K

– Camina durante 2 minutos

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya menos posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación  no corras rápido

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.

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