Suplementos de proteínas: lo que tienes que saber

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proteínas

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos y desempeñan un papel fundamental para el funcionamiento del cuerpo humano.

Aunque las proteínas son importantes para todas las personas, los corredores de medio maratón y maratón tienen un requerimiento mas elevado de proteínas que una persona sedentaria.

Si un corredor de 21 o 42k, no consume suficientes proteínas en su dieta diaria, el resultado es un equilibrio negativo de proteína, que conduce a efectos secundarios perjudiciales, que no solo afectan tu salud sino también tu rendimiento.

Aunque con una dieta adecuada es posible llegar al consumo diario de proteínas recomendado para un corredor (aquí hablamos de ello), para muchas personas los suplementos de proteínas son una alternativa válida y hasta recomendada.

Por ello, a continuación te contaremos lo que un corredor tiene que saber sobre los suplementos de proteínas.

¿DOPAJE?

Aunque muchos creen lo contrario, los suplementos de proteínas no son sustancias dopantes ni prohibidas, no harán crecer tus músculos como el increíble Hulk y su consumo no significa hacer trampa.

Los suplementos de proteínas mas comercializados son la caseína y el suero (whey protein) y ambos son derivados de la leche a los que se realizan procesos para convertirlos en polvo y agregarles sabor (en general de vainilla, frutilla, chocolate, banana, etc).

¿LOS NECESITAS?

Al igual que cualquier otro deportista, el uso de suplementos de proteínas no resulta obligatorio ni indispensable, pero su consumo  puede servir para reforzar aspectos deficientes de su dieta.

Por ello, si detectas que en tu dieta diaria estás teniendo un déficit considerable de proteínas, te recomendamos que de inmediato trabajes al respecto incluyendo una mayor cantidad de alimentos rico en proteínas.

Si las modificaciones en tu dieta no alcanzan a cumplir tus necesidades proteícas diarias, no existe razón alguna para que no incluyas suplementos proteícos.

Uno de los mayores déficit de proteínas en la dieta de los corredores, la detectamos en los desayunos: muchos están acostumbrados a comer dulces en las mañanas y las mejores fuentes de proteínas no lo son.

¿VAN A MEJORAR TU RENDIMIENTO?

El consumo de suplementos de proteínas, solo puede mejorar tu rendimiento en caso de que tu consumo diario habitual  de proteínas fuera deficitario.

Es decir, si con tu dieta diaria no consumes una cantidad adecuada de proteínas, el consumo de suplementos de proteínas puede ayudarte a llegar a las cantidades que necesitas e indirectamente mejorar tu salud y rendimiento (eliminando los efectos negativos de un equilibrio negativo de proteínas).

Si por el contrario, tu dieta es adecuada en cantidad de proteínas y comienzas a consumir  suplementos de proteínas, no verás mejoras en tus rendimientos (el exceso de proteínas no resulta beneficioso).

 ¿CUALES SON LAS OPCIONES Y LAS DIFERENCIAS?

– PROTEÍNAS DE SUERO

La proteína de suero o «whey protein», es un derivado de la leche,  es soluble en el agua y es rápidamente digerida por nuestro cuerpo permitiendo una gran cantidad de aminoácidos se encuentren disponibles en poco tiempo y por ello se la conoce como una proteína de rápida absorción. 

– CASEÍNA

La caseína es catalogada como una proteína lenta, ya que la disponibilidad de aminoácidos es mas lenta, debido su digestión lleva mas tiempo que la proteína de suero.

– PROTEÍNA DE SOJA

A diferencia de las anteriores, la proteína de soja no es un derivado de la leche (sino de la soja) y existen Estudios que detectaron que la proteína de suero de leche se absorbe más rápidamente, tiene mayores concentraciones de aminoácidos y por una mayor síntesis de proteínas musculares que la proteína de soja.

– PROTEÍNA DE HUEVO

Otro suplemento de proteínas que no deriva de la leche, por lo que es útil para aquellos que sufren de intolerancia a la lactosa.

La velocidad de la absorción (rápida) y su calidad (los aminoácidos que aporta) de la proteína de huevo es similar a la de la proteína de suero, por lo que puede ser una buena alternativa.

IMPORTANTE

La variedad de  suplementos de proteínas, marcas y sabores, puede dificultar la elección del suplemento adecuado para un corredor. 

Al respecto, los suplementos de proteínas de suero son los mas utilizados y los que recomendamos para aquellos corredores que desean utilizarlos. 

La variedad de sabores y marcas depende del país y ciudad en el que te encuentres y por eso te recomendamos que realices pruebas y consultas en tu zona. 

Aunque para un usuario de este tipo de suplementos resulta muy difícil determinar con certeza la calidad del producto, es importante destacar que no todos son iguales y que lamentablemente el precio puede ser una pauta de referencia.

Por ello, te recomendamos evitar los productos demasiado económicos, salvo que tengas buenas referencias de ellos. 

Por último, es importante destacar que algunas marcas pueden tener sabores realmente agradables y ser muy sabrosas. 

Fuentes

Imagen | .flickr.com/photos/watertownsurfer/3826913433

Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719

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