ENTRENAMIENTOS

TABATA EN ESCALERA: Destruye tus piernas y quema calorías en 20 minutos

Si tienes poco tiempo y necesitas fortalecer tus piernas y quemar calorías en solo 20 minutos, ESTE ARTÍCULO ES PARA TÍ.

Si odias las escaleras y amas los elevadores, ESTE ARTÍCULO NO ES PARA TÍ, pero igual te recomendamos que te quedes.

A continuación te mostraremos una excelente sesión de entrenamiento TABATA que te ayudará a fortalecer tus piernas y quemar muchísimas calorías en solo 10 minutos. Para hacerla, necesitarás tener acceso a una escalera con al menos 10 escalones.

PROTOCOLO TÁBATA: ¿QUÉ ES?

En el año 1996, el Dr.Izumi Tabata, realiza una interesante investigación de un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad, así nacieron las rutinas Tabata.

La investigación del Dr. Tabata fue realizada en dos grupos que realizaron dos protocolos de entrenamiento diferentes por 6 semanas.
Uno de los grupos, fue sometido a un duro ejercicio en el que pedaleaban intensamente  en una bicicleta estática durante periodos de 20 segundos, con intervalos de 10 segundos de descanso, durante cuatro minutos 4 veces a la semana (protocolo Tabata). Un 5º día a la semana los participantes realizaban 30 minutos de rodaje moderado y 4 sets de 20-10.

Vale destacar que los intervalos intensos del protocolo Tabata, eran realmente intensos:170% del VO2max de cada participante.

El otro grupo entrenó a una intensidad moderada y continua (60 minutos 5 veces por semana) .

El Dr. Tabata y el resto de los investigadores, observaron que en el grupo que realizó el protocolo Tabata tuvo incrementos del VO2max y un incremento en la capacidad anaeróbica del 28%. El grupo que entrenó a intensidades moderadas, no tuvo mejoras en la capacidad anaeróbica pero si de su VO2max.

vo2max TABATA

EVOLUCIÓN DEL VO2MAX: Los puntos negros muestran la evolución del grupo que realizó el protocolo Tabata. La línea punteada, muestra la evolución del grupo que entrenó a ritmos moderados y continuos.

RUTINA TABATA EN ESCALERA

Aunque el protocolo de entrenamiento creado por el Dr. Tabata fue “pensado” rodando en bicicleta, también puede ser extrapolado a otras disciplinas.

Por ello, con los años han surgido una gran variedad de diferentes rutinas Tabata. Algunas corriendo, nadando y hasta realizando ejercicios con el peso de tu cuerpo o con mancuernas o kettlebell.

Además, en personas correctamente entrenadas y con experiencia, resulta posible agregar otra serie de 4 minutos (con una pausa más larga entre cada una).

Aquí es importante destacar que los intervalos intensos (los 20 segundos) siempre deben ser realmente intensos.

Las rutinas Tabata al igual que otros entrenamientos HIIT, aceleran tu metabolismo,por lo que te ayudan a quemar más calorías al terminar de entrenar.

Es decir, luego de estos 20 minutos de entrenamiento Tabata, tu cuerpo seguirá quemando calorías, por lo que puede ayudarte a adelgazar.

Sin más palabras, la rutina de ejercicios:

1.- REALIZA UNA ENTRADA EN CALOR QUE INCLUYA 10 MINUTOS DE TROTE SUAVE Y LOS RUNNING DRILLS.

2.- 20 SEGUNDOS DE CADA UNO DE ESTOS EJERCICIOS, SEGUIDOS DE 10 SEGUNDOS DE REPOSO. REALIZA CADA EJERCICIO 2 VECES

3.- VUELTA A LA CALMA Y ESTIRAMIENTOS

PRECAUCIONES A TENER EN CUENTA

Para sacar máximo provecho de esta rutina, ten en cuenta los siguientes consejos:

1.- Trabaja en intensidades altas. Realiza tus movimientos de forma rápida (sin perder técnica).

2.- Si entrenas en una escalera no muy extensa, trabaja en subidas y bajadas.

3.- No olvides realizar la entrada en calor sugerida.

4.- Maximiza tus resultados adelgazantes, consumiendo TÉ VERDE.

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