CONSEJOS

Técnica de carrera: 3 cambios que debes hacer para reducir la carga en las rodillas

¿Sientes dolores en tus rodillas al correr? ¿Te has lesionado varias veces tus rodillas y crees que el running es el culpable? Te mostramos los 3 cambios que debes hacer en tu técnica de carrera para reducir las cargas en tu articulación más importante.

Lamentablemente, las zonas del cuerpo más lesionadas en corredores son: a) la rodilla; b) pie y tobillo; c) pierna inferior; d) cadera y e) aquiles y pantorrilas.

La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano y probablemente la más importantes para los corredores.

Lamentablemente, muchas de las lesiones que sufren los corredores están relacionadas con errores en la técnica de carrera.

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Si te pones a pensar, el motivo es muy simple: cualquier movimiento mal ejecutado y repetido infinidad de veces (cada vez que das una zancada) casi inevitablemente causará molestias, lesiones y/o reducción del rendimiento.

Por ello, te proponemos 3 cambios que deberías implementar inmediatamente a tu técnica de carrera.

1.- EVITA LAS OSCILACIONES VERTICALES EXAGERADAS

Aunque pocos lo saben, son muchos los corredores que corren con oscilaciones verticales exageradas (corren dando saltos hacia arriba). 

A diferencia de esta forma de correr, la manera correcta es que, en cada zancada tu impulso al tocar el suelo con el pie de apoyo sea hacia adelante (no hacia arriba).

El objetivo siempre debería ser que tu centro de gravedad se mueva hacia adelante y no de arriba a abajo.

Si en cada zancada que das, ves que tu objetivo sube y baja es que estás corriendo dando saltos; si en cambio lo ves prácticamente sin variantes es que lo estás haciendo correctamente.

Con cada zancada que das saltando hacia arriba, aumenta la intensidad de los impactos que tus piernas tienen que soportar, aumentando  las chances de lesionarte.

2.- AUMENTA LA CADENCIA

La cadencia es la cantidad de pasos por minuto que das al correr, y aunque pocos corredores están pendientes de ella, es un factor importante para el rendimiento y la salud de todo corredor.

Mientras que los corredores amateurs suelen tener una cadencia promedio de aproximadamente 160-170 pasos por minutos, se suele recomendar una cadencia de 180 pasos por minutos.

Incrementar la cadencia es clave para tener una buena técnica de carrera; te ayudará a pisar menos de talones y mas con la parte delantera de tu pie, logrando sufrir menos tensiones en tus músculos y articulaciones, en especial rodillas y tobillos.

Al respecto, existen estudios que indican que aumentando la frecuencia de nuestras zancadas y disminuir su amplitud, se reducen drásticamente los efectos de los impactos que sufren nuestras piernas al correr.

Así, en un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los efectos luego de manipular la cadencia de 45 corredores y concluyeron que “… los aumentos sutiles en la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla al correr y puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones relacionadas”.

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3.- FLEXIONA LAS RODILLAS AL CORRER

Correr con las rodillas rectas o semirectas, produce una expansión exagerada de las onda de choque de cada pisada que damos con cada zancada.

A través de la flexión de las rodillas en la fase de aterrizaje de la zancada, permitimos a nuestros músculos trabajar correctamente y amortiguar los impactos de manera de que no sean lesivos.

Aquellos corredores que corren haciendo “overstriding” suelen correr sin flexionar las rodillas lo que genera un mayor riesgo de sufrir lesiones.

Flexiona las rodillas de forma natural al aterrizar con cada pie y así lograrás que tus rodillas se sientan mucho mejor después de correr.

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